Dieta redukcyjna i ćwiczenia

[luckydevil]

Witam,
Jestem dziewczyna, mam 17 lat 153cm wzrostu i ważę 59kg. Tańczę od 2. lat hip-hop, biegam 2 razy w tygodniu i niedawno zaczęłam chodzić na siłownie. Nie mam najlepszej kondycji, ale cały czas nad nią pracuję. Na ogół jestem aktywna, tzn. Bardzo dużo chodzę i staram się nie siedzieć bezczynnie, zawsze znajduję sobie jakieś zajęcie.Chciałabym, abyście pomogli mi w ułożeniu dobrej diety redukcyjnej i planu ćwiczeń, ponieważ mam z tym problem, bo jako początkująca, nie mam tyle wiedzy na ten temat.

[Kuba96]

Cześć. Postaram Ci się pomóc najlepiej jak potrafie. Zacznijmy od treningu. Najlepszym wyborem dla kobiety będzie trening FBW (Full Body Workout - z ang. trening całego ciała). Jest to sesja, na której wykonujemy po jednym ćwiczeniu na każdą z grup mięśniowych. Staraj się unikać maszyn i korzystaj z wolnych ciężarów. Z nimi lepiej podkreślisz swoje walory i przede wszystkim spalisz więcej kalorii. Przykładowy schemat:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4s
Wyciskanie hantli do góry siedząc na ławce z oparciem 3s
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej do czoła leżąc 3s
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s
Wspięcia na palce łydkownica 3s.

Możesz zbudować kilka takich swoich schematów (powiedzmy 2/3) i robić na przemian, żeby ciągle nie wykonywać jednego treningu, bo mięśnie szybko się przyzwyczają. Trenuj 3 dni w tyg, np. pon-śr-pt.

Co do diety to na początek zacznij od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego i odejmij z 200 kcal na początek. Według tego będziesz musiała ułożyć sobie diete. Celuj w makroskładniki: Białko 30%, Węglowodany 50%, Tłuszcze 20%. Bazuj na produktach pełnowartościowych i jak najmniej przetworzonych. Powodzenia