Jak zrobić dużą rzeźbe

[Pablo]

Mam pytanie, jak zrobic duza rzezbe, cwicze juz około 2 lata i widze tylko minimalna roznice, znajomy kiedys mi powiedział, jedz 160 B 380 W i około 40 tłuszczu ale straciłem z nim kontakt i nie umiem dobrac posiłków. Jezeli jest to dobra proporcja to chciałbym wiedziec jak to rozłozyc na posilki. Mam 172 cm wzrostu 80 kg wagi, musze zredukowac troche tkanke tłuszczowa i zamienic ja w miesien, pracuje 7 dni w tygodniu na 3 zmiany, cwicze około 45 minut jeden miesien i 2 razy w tygodniu crossfit


z góry dzieki za pomoc

[Fantomik]

Witaj Pablo!

Gramatura którą podałeś nie jest standardowymi wytycznymi.
Jeżeli chodzi o podaż poszczególnych makroskładników, to ich gramatura jest zazwyczaj skorelowana z kilkoma czynnikami.

Praca na trzy zmiany z pewnością nie jest ułatwieniem do przyswajania składników odżywczych oraz do odpowiedniej regeneracji.

Twoja objętość treningowa jest dość duża, może nawet zbyt duża.

Dobrym rozwiązaniem byłoby gdybyś wysłał zdjęcia swojej sylwetki, wtedy moglibyśmy w większym stopniu dopasować zalecenia.

Napisz również jak wygląda Twój standardowy dzień jeżeli chodzi o jedzenie (co,kiedy,ile,)

Odnośnie zamieniania tkanki tłuszczowej w mięśnie to tak owa przemiana nie występuje:)

To tak jakby zamieniać wodę wino lub mleko.

Są to zupełnie różne tkanki.

Wiemy jednak o co chodziło, zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej i rozbudować mięśnie nie tracą definicji.


sportowe pozdrowienia

[Pablo]

Jeśli chodzi o posiłki jem około 4 posiłków, do tego białko rano i miedzy posiłkami w dni NT i rano i po treningu w dni treningowe. Nie jem o danych godzinach, tylko w tedy kiedy mam ochote, jest to zazwyczaj ryż, piers z kurczaka do tego jajko, jogurt naturalny i duzo serków wiejskich, nie mam nic ułożonego, jem jak najwiecej białka, dlatego tez chodze osłabiony i nieraz musze sie ratować wafelkami itp. Dochodze do wniosku że chyba bez koksów nic nie zrobie zbyt długo to trwa żeby prawie nic nie poszło. dopiero od tego roku zaczalem robic normalne cwiczenia, zawsze robiłem ogolnorozwojowe ale chyba zle było to ułożone bo bardziej sie spociłem jak to było warte  Jeśli to możliwe to prosze o pomoc, dostosuje sie do karzdych zalecen. Pozdrawiam

[Fantomik]

Pablo darujemy sobie rozbudowane wypowiedzi i skoncentrujemy się na konkretach:

-wyrzucamy na jakiś czas z Twojego żywienia jogurty naturalne i serki wiejskie

-zmieniamy definitywnie trening siłowy

-crossfit ograniczylibyśmy do 1 sesji

-włączamy 35 min cardio po treningu siłowym - może to być szybki marsz pod górę (tętno 135Bpm)

-modelujemy klatkę piersiową, rozbudowujemy barki oraz ramię(biceps/triceps)

-nie wiemy co z nogami gdyż na zdjęciu nie widać

-dodatkowo raz w tygodniu możesz zastosować trening interwałowy (15 min rozgrzewki, 1 min b.intensywnie i 1 min wolno - powtarzasz 7-8 razy i 10 min na wyciszenie organizmu)

-eliminujesz słodycze, colę i wszystko inne co jest "złe"

Mógłbyś również sprawdzić swój profil hormonalny badaniami.

Trening :

I Dzień

Klatka
1. Wyciskanie hantli ławka skośna 4 x 12-15
2. Wyciskanie sztangi ławka prosta 3 x 10-12
3.  Rozpiętki maszyna butterfly (krzesełko wysoko) 3 x 12-15
4. Wyciskanie prostopadłe siedząc na maszynie 3 x 10

Barki
1.Wyciskanie hantli siedząc 4 x 15/12/12/12
2.Unoszenie ramion bokiem 12/12/12/12
3.Odwodzenie ramion w tył –maszyna 3 x 12
II Dzień

Biceps
1. Zginanie przedramion naprzemienne z hantlami 3 x 12
2. Zginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc  10/10/10/
3.  Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc 3x 12
Triceps
1.Prostowanie przedramion przy wyciągu górnym  wąsko nachwytem 3 x 12-10
2.Pompki na poręczach 3 x max(15 p)
3.Prostowanie przedramion w opadzie tułowia z hantlami  3 x 12
III DZIEŃ

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na  ławce skośnej 3 x 12
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 10-12
3.Rozpiętki z hantelkami na ławce skośnej 3 x 12   
Barki
1.Wyciskanie do góry na maszynie 3 x 15
2.Unoszenie ramion przodem z drążkiem wyciągu dolnego stojąc 3 x 12-15
3.Odwodzenie ramion w tył na maszynie siedząc 3 x 12

IV DZIEŃ
Plecy
1.Podciąganie na maszynie lub drążku 4x 12
2.Ściąganie drążków maszyny siedząc 3 x 10-15
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - podchwytem 3 x 10-12
4.Martwy Ciąg 4 x 15
Nogi
1.Suwnica(wypychanie nogami) 4x15
2.Przysiady ze sztangą na plecach 4 x 12p
2.Uginanie nóg siedząc lub leżąc na maszynie (dwugłowy), lub z piłką 3 x 15
3.Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 x 16


*Przerwy między seriami 45 sec- na ćwiczeniach izolowanych,1:15 min- na ćwiczeniach złożonych
**Po każdym treningu siłowym brzuch 4-5 ćwiczeń x 3-5 serii po 15-20 powtórzeń
***stretching po każdym treningu siłowym!
 *****Pamiętaj o napinaniu mięśni brzucha, oddychaniu, prostych plecach, rozciąganiu pleców oraz klatki piersiowej

Odżywianie:

I posiłek

5 białek jaj + 2 żółtka/200 g chudej wędliny
100 g płatków owsianych lub orkiszowych/ 4 kromki chleba żytniego
15 ml oleju lnianego
Owoce (3 sztuki średniej lub małej wielkości)

II  posiłek
Ryba/owoce morza/Wołowina 150g
Ryż brązowy 100g
Warzywa 300g
10 ml oliwy z oliwek

III posiłek
Kurczak/Indyk/Wołowina 120 g
Warzywa 300g
15 ml oliwy z oliwek

IV posiłek
ryba/owoce morza 100 g
Warzywa 300 g

V posiłek
200 g chudej wędliny
Sałatka warzywna 300 g
10g oliwa z oliwek



Możesz stosować przyprawy.
Waga mięsa, ryb po obróbce termicznej
Waga warzyw oraz płatków przed obróbka termiczną.
Po każdym treningu zjadasz 1-2 banany.


Sportowe pozdrowienia

[Pablo]

No to zaczynamy Jajka gotowane,smazone czy surowe? A jak z sauną, korzystac czy nie ? Cwiczyc co drugi dzień ?

[Fantomik]

Jajka gotowane na twardo na miękko,może być również jajecznica lub omlet.

Sauna w odstępie 6 godzin od treningu lub najlepiej w dzień nietreningowy.

Rozkład treningów : Pon-Wt-Czwt-Sb.


Sportowe pozdrowienia

[Pablo]

Witam, co myslicie o elektrostymulacji brzucha ( chodzi o spalenie tkanki tłuszczowej) ?

[Fantomik]

Przy zastosowaniu w celu spalania tkanki tłuszczowej , nie spodziewaj się spektakularnych rezultatów.
jednak doskonale sprawdzi się to w celu aktywacji mięśni brzucha, do tego będzie idealne.

Dobrze może się sprawdzić 1 min sesja przed rozpoczęciem właściwego treningu na mięśnie brzucha.


sportowe pozdrowienia