Autor Wątek: Kompendium wiedzy dla początkującego - co musisz wiedzieć.  (Przeczytany 4659 razy)

Fantomik

  • Administrator
  • Sr. Member
  • *****
  • Wiadomości: 268
Kiedy jesteś początkującym i chcesz zacząć ćwiczyć, zaczynasz interesować się treningiem, dietą, zaczynasz szukać informacji wśród kolegów, czasopism, Internetu.

Okazuje się że pewne informacje są sprzeczne i wykluczają się wzajemnie, a Ty zastanawiasz się co tak naprawdę powinieneś zrobić.

Przedstawiamy Ci instruktaż jak to powinno wyglądać aby było naprawdę dobrze i z korzyścią dla Ciebie.


W pierwszej kolejności należy wykluczyć wszelkie przeciwskazania do treningów i najlepiej skonsultować się z lekarzem rodzinnym lub sportowym oraz przeprowadzić pełną gamę badań.

Jeżeli nie ćwiczyłeś nigdy z wykorzystaniem przyrządów i maszyn warto skorzystać z 1-2 lekcji z doświadczonym trenerem lub po prostu poprosić aby pokazał i wytłumaczył dokładnie jak wykonywać poszczególne ćwiczenia których nie jesteś pewien a także będzie mógł ocenić które ćwiczenia wykonujesz prawidłowo a które musisz jeszcze poprawić.

Technika wykonywania ćwiczeń jest bardzo istotna – od niej zależy czy uda Ci się uzyskać maksymalne napięcie mięśniowe, ćwiczyć bez ryzyka kontuzji a także budować ładnej jakości mięśnie.

Ważne elementy na które powinieneś zwrócić uwagę:

-ćwiczenia wykonuj po dokładnej rozgrzewce wstępnej

-ćwicz przed lustrem aby dokładnie obserwować pracę mięśni oraz swoje ruchy

-używaj ciężarów którymi jesteś w stanie wykonywać płynne ruchy, bez szarpania całym ciałem

-oddychaj prawidłowo (w podstawowym treningu wydech jest wtedy gdy przyciągasz, zginasz, wypychasz-wszędzie tam gdzie ruch wymaga od Ciebie przyłożenia siły)

-utrzymuj proste plecy wtedy kiedy wymaga tego ćwiczenie

-utrzymuj napięty brzuch w trakcie wykonywanych ruchów

-dbaj o prawidłowy zakres ruchu w stawach

-w ćwiczeniach izolowanych dbaj o precyzyjny ruch, i brak ruchów pomocniczych(wymachy, zamachy, dodatkowe ruchy ciałem)

-stabilizuj łopatki

-jeżeli odczuwasz ból w jakichś ćwiczeniach spróbuj zmniejszyć zakres ruchu, a jeśli to nie pomaga skonsultuj to z rehabilitantem lub doświadczonym trenerem.


W początkowej fazie treningów nie stosuje się zaawansowanych rozwiązań intensyfikacji treningowej oraz nie stosuje się ukierunkowanych planów treningowych pod konkretne cele typu zwiększanie siły mięśniowej.

W początkowych okresach treningowych wszystkie parametry ulegają poprawie i efekty pojawiają się dość szybko.

Możesz mieć cel(a nawet musisz) do którego będziesz dążyć jednak pierwsze miesiące treningów powinny być możliwie wszechstronne, aby zapewniły Ci dobrą bazę pod treningi kierunkowe na dalszym etapie.

Jasno określony cel jest jednym z najważniejszych czynników osiągnięcia Twoich założeń.

Codziennie, dzień po dniu aż do jego osiągnięcia,
powinieneś mieć go w głowie, w wyobraźni, na wyciągnięcie ręki.

Dokładny, wyrazisty, sprecyzowany!

Znajdź zdjęcie z sylwetką jaką chcesz osiągnąć, napisz datę kiedy chcesz to osiągnąć,i trzymaj to zdjęcie blisko siebie - to podziała jak magnes.

Bardzo wielu osobom ciągła wizualizacja zapewniła niezbędną motywację.


W każdym sporcie przydaje dobra elastyczność. Już na samym początku treningów zadbaj o to aby stretching towarzyszył Ci jak najczęściej.

Istnieje wiele metod dzięki którym możesz poprawić swoje „rozciągnięcie”.
Na typ etapie proponujemy dla Ciebie klasyk – metodę statyczną.

Zalecenia są takie abyś przynajmniej 3 razy w tygodniu wykonywał dokładny stretching 20-30 min – uwierz to zaprocentuje w przyszłości na wielu płaszczyznach.

Tutaj przedstawiamy film z przykładami ćwiczeń rozciągających które możesz zastosować: http://www.fabrykasily.pl/Rozciaganie-1600

Każdą pozycję utrzymuj 15-30 sekund, z 15 sekundowymi przerwami powtarzaj 2-3 razy.
Te ćwiczenia które sprawiają Ci największą trudność lub najbardziej je odczuwasz(nie chodzi o ból),
możesz wykonywać nieco dłużej.

Pamiętaj aby zachować płynność ruchu, zwiększanie zakresu ruchu i dochodzenie do momentów końcowych powinno odbywać się powoli i dokładnie.

Dobrym rozwiązaniem jest wykonywanie stretchingu wstępnego – po rozgrzewce ogólnej, możesz wykonać krótkie 5-7 sekundowe rozciąganie, wybranych partii mięśniowych które będziesz za chwilę ćwiczył.
Powtarzasz 2 razy na daną partię.

Będzie to dobre uzupełnienie rozgrzewki.

Musisz wiedzieć że przy zbyt intensywnym, gwałtownym rozciąganiu, szarpaniu może dojść do poważnych urazów które mogą wykluczyć Cię z treningów nawet na dłuższy czas.

Jeżeli swoje treningi będziesz rozpoczynał na siłowni, zacznij od treningu obwodowego – co 3 tygodnie zmieniaj dobór ćwiczeń, i staraj się pod pełną kontrolą przechodzić stopniowo od tych prostych do tych bardziej złożonych i wymagających.

W początkowym okresie pomija się wybiórcze ćwiczenia na takie partię jak biceps,triceps,łydki.
Trening tych partii niczego nie wniesie, a co więcej może spowolnić uzyskanie przez Ciebie założonych rezultatów.

Każdy z tych mięśni podczas treningu obwodowego będzie tak czy inaczej brał udział czy to przy treningu pleców, czy to przy treningów klatki piersiowej, a także nóg.



Przykładowe treningi od których możesz zacząć są przygotowane na 3 dni w tygodniu(pn-śr-pt, lub wt-czw-sb) :

Ciężar dobieraj w taki sposób abyś był w stanie wykonać zalecaną liczbę powtórzeń z zapasem jednego lub dwóch powtórzeń których już nie wykonujesz.

Zapamiętuj obciążenia, stosuj progresję ciężaru(zwiększaj obciążenie z serii na serię)

Zwracaj uwagę na technikę.

Trening I
Rozgrzewka- rowerek lub bieżnia- 10min
                     - stretching wstępny 5min
                     - „rozgrzewka partii trenowanej”(wykonanie 1-2 serii danego ćwiczenia bez obciążenia)
PLECY
1.Wyciąg pionowy szeroko do karku- 2x15
2.Wzniosy tułowia leżąc na macie- 3x10
KLATKA
3.Wyciskanie na maszynie- 3x12
4.Rozpiętki na ławce prostej z hantlami 2 x 12
BARKI
5.Wyciskanie  na maszynie w górę - 2x15
6. Unoszenie hantli bokiem stojąc 2 x 12
NOGI
7.Wypychanie nogami na suwnicy- 2x15
8.Uginanie nóg siedząc na maszynie 2 x 12
BRZUCH
3 ćwiczenia na brzuch po 15 powtórzeń w 3 seriach
*Przerwy między seriami 60sec-90sec, przerwy w ćwiczeniach na mięśnie brzucha 30 sec
**Po treningu 10-20 min podstawowego stretchingu

Trening II

Rozgrzewka- rowerek lub bieżnia- 10min
                     - stretching wstępny 5min
                     - „rozgrzewka partii trenowanej”(wykonanie 1-2 serii danego ćwiczenia bez obciążenia)

PLECY
1.Wyciąg pionowy szeroko do klatki piersiowej- 3x15
2.Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha siedząc- 2x10
KLATKA
3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- 3x12
4.Rozpiętki na linkach(brama) 2-3 x 12
BARKI
5.Wyciskanie  hantli w górę siedząc – 2-3x15
NOGI
6.Prostowanie nóg siedząc na maszynie- 2-3x15
7.Uginanie nóg siedząc na maszynie 2-3 x 12
BRZUCH
3 ćwiczenia na brzuch po 15 powtórzeń w 3 seriach
*Przerwy między seriami 60sec-90sec, przerwy w ćwiczeniach na mięśnie brzucha 30 sec
**Po treningu 10-20 min podstawowego stretchingu


Trening III

Rozgrzewka- rowerek lub bieżnia- 10min
                     - stretching wstępny 5min
                     - „rozgrzewka partii trenowanej”(wykonanie 1-2 serii danego ćwiczenia bez obciążenia)
PLECY
1.Podciąganie na drążku z asekuracją- 3 x max
2.Martwy ciąg(z małym obciążeniem)- 3x12
KLATKA
3.Wyciskanie hantli ławka skośna- 3x12
4.Maszyna butterfly - rozpiętki 2-3 x 12
BARKI
5.Wyciskanie  hantli w górę siedząc – 2 x15
6.Unoszenie hantli przodem na przemian 2 x 10(na rękę)
NOGI
7.Wykroki naprzemienne - 3x10(na nogę)
BRZUCH
3 ćwiczenia na brzuch po 15 powtórzeń w 3 seriach
*Przerwy między seriami 60sec-90sec, przerwy w ćwiczeniach na mięśnie brzucha 30 sec
**Po treningu 10-20 min podstawowego stretchingu


Trening IV

Rozgrzewka- rowerek lub bieżnia- 10min
                     - stretching wstępny 5min
                  - „rozgrzewka partii trenowanej”(wykonanie 1-2 serii danego ćwiczenia bez obciążenia)
PLECY
1.Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem - 3 x 12
2.Ściąganie uchwytów maszyny 2x12
KLATKA
3.Pompki- 3xmax
4.Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 2-3 x 12
BARKI
5.Wyciskanie sztangi z przodu  – 3 x15
6.Odwodzenie ramion w tył z hantlami w opadzie tułowia 2 x 12
NOGI
7.Przysiady z obciążeniem - 3x15
BRZUCH
3 ćwiczenia na brzuch po 15 powtórzeń w 3 seriach
*Przerwy między seriami 60sec-90sec, przerwy w ćwiczeniach na mięśnie brzucha 30 sec
**Po treningu 10-20 min podstawowego stretchingu

Oczywistym jest, że trening powinien zawierać w swoim zestawie ćwiczenia bazowe takie jak martwy ciąg czy przysiady, jednak ze względu na Twoje niezbyt duże doświadczenie treningowe, słabe mięśnie posturalne oraz z pewnością błędy w technice wykonywania i słabe rozciągnięcie mięśni kluczowych(biodrowo-lędzwiowe,kulszowo-goleniowe,trójgłowy łydki,prosty uda) musisz przy nich bardzo uważać.

Trening ten możesz wykonywać zarówno jeśli chcesz schudnąć jak i zbudować większą masę.
Najważniejszym czynnikiem warunkującym uzyskiwane przez Ciebie rezultaty będzie odżywianie.

Odżywianiu powinieneś poświęcić najwięcej uwagi bo zgodnie z tym co mówią mistrzowie najtrudniejsze pojedynki toczą się na talerzu.

Jeżeli będziesz bardzo dobrze trenował i słabo jadł to końcowy rezultat będzie znacznie odbiegał od tego co mógłbyś osiągnąć.

Sam musisz zdecydować czy masz wystarczająco dużo czasu na to aby w ten sposób go marnować.
Zdecyduj też czy chcesz ćwiczyć i mieć efekty czy być jak 90% innych którzy ćwicząc bez rezultatów, widząc kogoś dobrze zbudowanego krzyczą „sterydy”.


Przykładowy plan odżywiania „na masę” :

I posiłek
4 jajka lub 120 g chudej szynki
Płatki orkiszowe 100 g
Warzywa 300 g
Oliwa z oliwek 15g

II posiłek
Ryż brązowy/paraboliczny 100g
Wołowina/indyka 120g
Oliwa z oliwek 15g
Warzywa 300g

III posiłek
Filet z kurczaka 100 g
Ryż basmati/paraboliczny 120g
Oliwa z oliwek 15g
Warzywa 300g

IV posiłek
Ryba 100 g
Kasza gryczana 100g
Warzywa 300 g
Oliwa z oliwek 15g

V posiłek
Twaróg półtłusty 100g
2-3 kromki żytniego pieczywa
Sałatka warzywna 300 g
Oliwa z oliwek 15g

W trakcie dnia  :owoce, pestki dyni, orzechy nerkowca, orzechy włoskie.


A tutaj kilka przepisów urozmaicających odżywianie:

http://forum.fabrykasily.pl/index.php?topic=63.msg175#msg175

http://forum.fabrykasily.pl/index.php?topic=62.msg174#msg174



Przykład odżywiania na „rzeźbę” :
I posiłek
4 jajka lub 120 g chudej szynki
Płatki orkiszowe 80 g
Warzywa 300 g
Oliwa z oliwek 10g

II posiłek
Ryż brązowy/paraboliczny 80g
Wołowina/indyka 120g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa 300g

III posiłek
Filet z kurczaka 120 g
Ryż basmati/paraboliczny 50g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa 300g

IV posiłek
Ryba 100 g
Warzywa 300 g
Oliwa z oliwek 10g

V posiłek
Twaróg półtłusty 100g
Sałatka warzywna 300 g
Oliwa z oliwek 10g


Dodatkowe porady które można zastosować :

- ostatni posiłek minimum na 3godziny przed snem

- pic co najmniej 2 litry wody dziennie

- należy uzupełnić dietę o witaminy, minerały(przed treningiem dobrze jest spożyć magnez, witaminy A, C ,E i selen)

- wieczorem produkty bogate w białko plus warzywa do każdego posiłku

- węglowodany ze źródeł złożonych: np. ciemny ryż, basmati, paraboliczny, kasze(jęczmienne, gryczane), płatki owsiane, orkiszowe

- białko: ryby, chudy nabiał, półtłusty twaróg, jajka, soja, chude szynki, drób, owoce morza

- owoce w niewielkich ilościach: grapefruit, jabłka, truskawki, pomarańcze, jagody

- warzywa w dużych ilościach, szczególnie zielone i czerwone – świetnym rozwiązaniem byłoby włączać je do każdego posiłku.

-na przekąski możesz serwować orzechy,(z wyjątkiem ziemnych)

Oleje i tłuszcze
Wskazane: olej z oliwek, olej z siemienia lnianego.

Eliminujemy:
-majonez
-produkty przetworzone - konserwy
-chipsy, chrupki
-oleje rafinowane
-smażone potrawy
-margaryny, masła
-sery topione, żółte,
-słodzone napoje, napoje gazowane
-tłuste mięsa i wędliny
-słodycze!!!
-sól, „polepszacze smaku”
-pieczywo, drożdżówki, pączki
-podjadanie pomiędzy wyznaczonymi posiłkami

Zapoznaj się również z tym tematem – to oczywiste, ale często pomijane: http://forum.fabrykasily.pl/index.php?topic=7.0


Suplementy w początkowej fazie treningu nie są potrzebne. Możesz wspomagać odżywianie dobrym zestawem witamin i minerałów.

Pamiętaj o odpowiedniej ilości snu, dobrej regeneracji po treningowej oraz systematycznej odnowie biologicznej.

eXPieraze

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 17
Odp: Kompendium wiedzy dla początkującego - co musisz wiedzieć.
« Odpowiedź #1 dnia: Styczeń 01, 2015 »
Wszystko ok tylko przykładowa dieta na masę / rzeźba wypisana wyżej nie jest dla wszystkich tylko pod konkretną wagę
np dla osoby ważącej 60 kg i 80 kg zapotrzebowanie będzie inne Administratorze mogłeś podać pod jaką wagę są wypisane te diety i każdy by sobie zmodyfikował dołożył lub odjął dawki

Fantomik

  • Administrator
  • Sr. Member
  • *****
  • Wiadomości: 268
Odp: Kompendium wiedzy dla początkującego - co musisz wiedzieć.
« Odpowiedź #2 dnia: Styczeń 03, 2015 »
Jest dokładnie napisane, że jest to przykład odżywiania.

Początkujące osoby raczej nie mają wiedzy, "ile odjąć ile dodać" nawet przy konkretnie rozpisanych parametrach.

Nie jest to również instruktaż układania własnych jadłospisów.

Aby odżywianie było spersonalizowane należy wiedzieć na temat danej osoby ok 15 konkretnych informacji.

Co więcej, osoby początkujące bardzo rzadko mogą sobie ustalać to co będą jedli, gdyż są uzależnione od tego jakie dania są podawane w domu/stołówce.

Od tego jest forum aby można było dyskutować i omawiać poszczególne zagadnienia.

Sportowe pozdrowienia