Na dobry poczatek

[marzec]

Witam! Więc tak chcę chociaż trochę poprawić rzeźbę zwiększenie masy ciała też jest mile widziane., Na poczatek odstawiłem napoje typu cola piwo itp za to woda, rano ciemny chleb ser biały wędliny i warzywa czasem jakiś omlet lub jajecznica. Drugie śniadanie dość podobne. Obiad pierś z kurczaka lub inne mięso warzywa ryż. Podwieczorek jakiś owoc. Kolacja ryba lub sałata parę kromek ciemnego pieczywa.
Ćwiczę w miarę możliwości ile mogę, siłownia basen rower czy samem pompki w domu.
A teraz moje pytania:
1. Co mogę dołożyć lub ewentualnie czego unikać przy posiłkach?
2. Jakie zalecacie suplementy?
3. Czy mogę zrobić coś jeszcze?

P.S.
Zapomniałem dodać że przez swoją prace mam dość nieregularny tryb życia czasem kończę prace o 14 a czasem od jestem w niej od 6 do 19 to komplikuje mi trochę dość ważna sprawę (tak mi się wydaje) regularnych posłów.

[Fantomik]

Witaj Marzec,

Siłę i rzeźbę doskonale rozwiniesz poprzez ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała jak i te z wykorzystaniem podstawowych akcesoriów.

"Pamiętaj o regeneracji i odpowiedniej ilości snu, w przypadku budowania masy ma to kolosalne znaczenie.
W krótkim czasie po treningu spożywać możesz węglowodany (mogą być to 2 banany lub odżywka carbo)

Odżywianie które proponujemy jako przykład dla Ciebie, wygląda następująco:

I posiłek
4 jajka
Płatki orkiszowe 100 g
Warzywa 300 g

II posiłek
100 g ryżu brązowego
120 g wołowiny/indyka/kurczaka
10 g oliwy z oliwek
Warzywa 300g

III posiłek
Filet z kurczaka/ryba 100 g
80 g ryżu basmati/parabolicznego
10 g oliwy z oliwek
Warzywa 300g

IV posiłek
Ryba 100 g
Warzywa 300 g

V posiłek(opcjonalnie, ale niekoniecznie)
100 g twaróg półtłusty
Sałatka warzywna 300 g
10 g oliwy z oliwek

W trakcie dnia  :owoce, pestki dyni, orzechy nerkowca, orzechy włoskie"

Godziny spożywania posiłków musisz sobie dostosować obracając je w stopniu odpowiednim do Twojego trybu życia, uwzględniając pory treningowe.

Co do Twoich suplementów to w tym momencie nie potrzebujesz ich stosować, możesz zaaplikować je za 1-2 miesiące jeżeli chodzi o kreatynę.


3-4 treningi i dodatkowo do tego trening mięśni brzucha, stretching i np. basen będzie stanowiło świetne uzupełnienie do całości.


sportowe pozdrowienia