ocena diety

[dan84]

Witam proszę o ocenę mojej diety na redukcję.
Moje zapotrzebowanie 3200kacl waga100kg wzrost174cm. Z góry dzięki za odpowiedź.
posiłek numer 1
-płatki owsiane 120 gram białko serwatkowe 50 gram orzechy włoskie 25 gram wszystko zmiksować zalać wodą gotowe.
posiłek numer 2
-pieczywo pełnoziarniste 150 gram chuda wędlina 60 gram twaróg chudy 140 gram+szczypior+rzodkiewka pomidor 100 gram
posiłek numer 3
-ryż brązowy 100 gram pierś z kurczaka 150 gram oliwa z oliwek 10 gram sałatka warzywna 100 gram
posiłek numer 4
-makaron pełnoziarnisty 100 gram,dorsz z grilla 140 gram,marchew  100 gram
posiłek numer 5
-makaron pełnoziarnisty 100 gram pierś z kurczaka 150 gram oliwa z oliwek 10 gram brokuł 80 gram
Zapotrzebowanie mikroskladnikow:B-300gram W-280gram T-82gram

[Grammatikk]

Dieta jest w porządku. Jak obliczałeś zapotrzebowanie? 3200kcal przy takiej wadze to stosunkowo niewiele. Masz siedzący tryb pracy?

[dan84]

Nie mam fizyczna prace na trzy zmiany.
Dokładnie wyszło mi 3600 a to jest do ilu bym chciał zredukować 3200kcal.
A tak apropo dzięki ze napisałeś juz myślałem ze nikt nie napisze.

[dan84]

Wzór wziąłem ten (24×waga)+(6,25×wzrost) jakoś tak to szło teraz nie pamiętam.

[Grammatikk]

Zapotrzebowanie oblicz wedle schematu poniżej

Zapotrzebowanie kaloryczne aktualizacja:
Prostszy i bardziej zrozumiały wzór dający nam orientacyjne zapotrzebowanie dziennie na kalorie.
 
 
Krok 1.
Najpierw liczymy zapotrzebowanie na podstawie funkcji życiowych organizmu w stanie spoczynku z poniższego wzoru:
 
Wzór dla kobiet: 655,1+((9,563 x masa ciała w kg)+(1,85  x wzrost w cm)-(4,676 x wiek w latach)=otrzymujemy ilość kalorii jakiej Nasz organizm potrzebuje w stanie spoczynku
 
Wzór dla mężczyzn: 66,5+((13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm))+(6,775 x wiek w latach)
 
Krok 2.
Otrzymaną wartość mnożymy przez 1 z poniższych progów aktywności fizycznej:
1,4-1,5 = mała aktywność
1,7 = umiarkowana aktywność
2,0 = duża aktywność
 
Dla przykładu mała aktywność to gra 2h w piłkę z kolegami raz w tygodniu czy bieganie 2x w tygodniu, duża aktywność to 5/6 treningów siłowych w tygodniu + praca fizyczna
 
Nie bawimy się w dodawanie kalorii w oparciu o typy budowy ciała tylko wartość jaka nam wyjdzie obieramy za bazę do stworzenia diety dostosowanej do obranego przez nas celu czyli:
- chcemy utrzymywać wagę - trzymamy ten poziom kaloryczny
- chcemy redukować wagę - odejmujemy ok 200kcal
- chcemy zwiększyć wagę = dodajemy ok 200kcal
 
I najważniejsze:
Obserwujemy przez tydzień czy waga nam rośnie maleje czy stoi w miejscu, jak np nie rośnie a chcemy aby rosła dodajemy kolejne 200/300kcal i tak do momentu aż waga nam ruszy. Wtedy wiemy że jesteśmy bardzo blisko naszego 0 zapotrzebowania i metoda prób i błędów odkryliśmy ile dokładnie kalorii potrzebujemy aby waga zaczęła iść do przodu.
Ta sama zasada tyczy się redukcji tylko zamiast dodawać odejmujemy i obserwujemy czy waga nam zaczęła spadać.

[dan84]

Jak obliczyłem tym wzorem to wyszło mi 4527.

[Grammatikk]

Całkiem sporo. Oblicz proszę dla pewności raz jeszcze. To ważne

[dan84]

Obliczylem jeszcze raz i wyszło tak samo mi też tak się wydawało ze to trochę sporo.

[Grammatikk]

Fizyczna praca + spora masa = spore zapotrzebowanie. To jest jak najbardziej realne. Od bilansu który Ci wyszedł odejmij 500kcal i pod wynik rozpisz posiłki raz jeszcze. Układ może być ten sam po prostu gramatury się zwiększą

Z racji pracy fizycznej trzymałbym białka w przedziale 2.5/3g na kilogram wagi, tłuszcze 1g a reszta to powinny być węglowodany. Zbilansowana dieta sprawdza się u większości dlatego zawsze 1 redukcję zaczynamy takim systemem u osoby zdrowej.

[dan84]

Oku dzięki za konkretna pomoc i informacje.