Proszę o sprawdzenie mojej diety i o wskazanie błędów które mogę poprawić

[Antymon]

Witam ułożyłem właśnie swoja w sumie druga dietę i prosiłbym o ocenę moich wypocin ;p dietę ustaliłem godzinowo tak jak pracuję czyli na 3 zmiany ranne popołudniowe i nocne

1 ZMIANA
5:40 - Płatki owsiane 100g, 3 białka jaj, sok 250 ml 3 banany
10:00 - spaghetti z piersi kurczaka + sok 250 ml (100g makaronu 150g kurczak pierś)
15:15 - ryż brązowy risana 50 g wołowina antrykot 300 g woda mineralna 250 ml jabłko
16:15-18:00 trening
18:20 - ryż biały 100 g pierś kurczak 100g sok 250 ml
21:15 bułka grahamka 200g polędwica kurczak 200g oliwa z oliwek 20g woda mineralna 250 ml

2 ZMIANA
7:30 płatki owsiane 100g 2 jaja sok pomarańczowy
8:30-10:30 TRENING
10:45 ryz brązowy 100g wołowina antrykot 250 g sok 250 ml
13:40 spaghetti z piersią kurczaka (100g makaron 100g pierś) 250 ml woda mineralna
18:00 ryż biały 100g pierś kurczak 100g sok 250 ml jabłko +2 banany
23:10 ser twarogowy chudy 100g bułka grahamka 100 g woda mineralna 250 ml

3 ZMIANA PONIEDZIAŁEK (reszta tyg takie same posiłki tylko godzinowo inaczej godziny zapisałem obok)
9:00 płatki owsiane 100g 3 białka jajek 2x banan woda mineralna 250 ml                                  7:15   
13:00 ryż brązowy 100g wołowina antrykot 300g sok 250 ml                                                      13:30
13:30-15:30 TRENING                                                                                                                    14:30-16:00
15:45 ryż biały 100g kurczak pierś 150 g sok 250 ml                                                                    16:45
19:15 spaghetti z tunczykiem (makaron 100g + 100g tunczyka w wodzie) sok 250 ml + jabłko   19:45
2:00 ryż biały 100g jogurt 7 zbóż woda mineralna 250 ml                                                              2:00

MÓJ TRENING WYGLĄDA NASTĘPUJĄCO : poniedziałek (klatka plecy biceps+przedramie) wtorek (nogi barki triceps)  środa wolna czwartek (tak jak poniedziałek tylko inne ćwiczenia) piątek tak jak wtorek tylko dochodzi przedramie i również inne ćwiczenia sobota i niedziela jest wolna chociaż zastanawiam się czy nie wprowadzić sobie treningu interwałowego 15-20 minut (na każdą partię robie po 3 ćwiczenia 3 serie po 10 powtórzeń

Z góry dziękuję za ocenę i za wskazanie błędów

[Fantomik]

Witaj Antymon,

Spokojnie możesz zjadać całe 4 jajka i dodatkowo dołożyć do tego 2 białka jajek.

Do każdego posiłku dokładaj 10-15 g oliwy z oliwek.

Dołóż także orzechy i staraj się zjadać ok 100g dziennie - będziesz miał dodatkowe ok 600kcal.

W pierwszej zmianie - przed treningiem szczególnie powinieneś zjeść przynajmniej 100g ryżu zamiast 50g.

Wody wypijaj znacznie więcej niż 250ml na dzień

Musiałbyś zliczyć kaloryczność i poszczególne makro składniki aby idealnie dopasować odżywianie.

Do każdego posiłku dokładaj również ok 300g warzyw.

Co do treningu to Jeżeli chcesz budować masę to 2 razy w tygodniu możesz robić ale nogi.

Spokojnie przy Twoim poziomie zaawansowania 1 partia raz w tygodniu wystarczy.
Jeśli chcesz to przedramię to Pon i Pt będzie w porządku.

Pon: Klatka+ biceps+ przedramię

Śr: Plecy+ Triceps

Pt : Bark +przedramię+Nogi

Wprowadź zmienną liczbę powtórzeń 12/12/10/8 - Barki wykonuj po 12 powtórzeń tak samo jak i nogi - w tych partiach możesz robić po 4 serię a na nogi wykonywać 4 ćwiczenia.


sportowe pozdrowienia

[Antymon]

kaloryczność mam na poziomie 3800 kalorii witaminy staram się dostarczać z owoców + witamina C z tabletek co do warzyw przepraszam zapomniałem uwzględnić do każdego posiłku zazwyczaj jadam od 200 do 300g różnie brokuły kalafior szparagi szpinak itp  co do białka węgli i tłuszczy  są zbilansowane tłuszcze chciałem tez uzupełnić suplementem omega 3 oraz dorzucić CLA I ZMA .
Odnosinie treningu to na wszystkie partie typowo po 4 ćwiczenia? czy tylko nogi? i np chciałbym troszkę intensywniej wytrenować nogi bo ciężko u mnie z tym a nie mam maszyn do ćwiczeń na nogi wiec zostaje opcje sztangi oraz hantle czyli przysiady wykroki wspięcia i pytanie jakbym chciał trenować nogi 2x w tygodniu to w który dzień je dorzucić

[Fantomik]

Pon: Klatka+biceps+przedramię

Wt: Barki+przedramię+ nogi

Czw: Plecy+triceps

Sobota : Nogi

Nogi i braki możesz spróbować po 4 ćwiczenia(na nogi po 4 serie, na barki po 3 serie)

Kaloryczność jest dobra.

sportowe pozdrowienia

[Antymon]

OK dzieki wielkie za sprawdzenie i rady pozdrawiam