Autor Wątek: Zapotrzebiwanie kaloryczne  (Przeczytany 45 razy)

birkin

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 1
Zapotrzebiwanie kaloryczne
« dnia: Marzec 16, 2020 »
Witam wszystkich na forum. Od jakiegoś czasu przeglądam to forum i w kończu postanowilem zasięgnąć waszej rady, bo już się gubię w tym wszystkim. Chodzi przede wszystkim o oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego. Korzystałem z kilku kalkulatorów i każdy pokazuje inaczej. Kilka dni temu wpadły mi w ręce wyniki mojej analizy składu ciała robione w paździrniku i zauważyłem, że jest tam podana wartość BMR 😁. Poniżej przedstawiam swoje dane w celu oszacowania zapotrzebowania kalorycznego.
- wiek 39 lat
- waga 87
- wzrost 184 cm
- wartość bmr z analizy składu ciała (urządzenie Tanita) 2135 kcal
- tłuszcz 17,1 % (15,1 kg)
- masa tkanki beztłuszczowej 73,4 kg
- jazda na rowerze 3-4 razy w tygodniu, spalone kalorie według pulsometru 600 kcal podczas każdego treningu
- praca na produkcji ale nie za bardzo wymagająca
- cel; schudnąć do 80 kg
Czyli moje bmr 2135 kcal + spalane kalorie z treningów 600 kcal + praca (nie wiem ile pochlania energii ale nie jest wymagająca) daje około 3000 kcal. Biorąc pod uwagę cały tydzień wygląda.to mniej wiecej tak.
3000 kcal × 4 dni z treningiem = 12000 kcal
2300 kcal × 3 dni bez treningu × 6900 kcal
Razem 18900 kcal na tydzień / 7 dni to średnia wychodzi 2700 kcal dziennie. Żeby schudnąć należy obciąć jakieś 300-400 kcal. Tak więc średnia dzienna porcja kalori to w tym wypadku 2300 - 2400 kcal? W ciągu tygodnia daje to deficyt 2800- 2900 kcal. Czy dobrze to obliczyłem czy czegoś nie wziąłem pod uwagę? Będę wdzięczny za wszystkie sugestie.
I jak podzielić makroskładniki?
« Ostatnia zmiana: Marzec 16, 2020 wysłana przez birkin »

Ekspert Fabryki Siły

  • Global Moderator
  • Sr. Member
  • *****
  • Wiadomości: 396
Odp: Zapotrzebiwanie kaloryczne
« Odpowiedź #1 dnia: Marzec 19, 2020 »
Rozpocznij od kaloryczności bez deficytu, po pierwszym tygodniu diety na 2700 wykonaj pomiary i sprawdź czy się coś zmienia, a jeżeli tak to czy w dobrą stronę. Jeżeli masa ciała będzie się zmniejszać to nie ma potrzeby wprowadzać deficytu, a jeżeli nie to obetnij początkowo 200 kcal i po tygodniu sprawdzaj co się dzieje. Z racji iż obliczanie dziennego zapotrzebowania to tak naprawdę szacowanie, lepiej nie redukować od początku kaloryczności drastycznie, a mieć w przyszłości z czego jeszcze obcinać.
Najważniejsze jest żebyś jadł zdrowo nie podjadał i miał pod kontrolą kaloryczność, w innym wypadku nie będziesz w stanie właściwie wyciągnąć wniosków z pomiarów.
Systematyka jest najważniejsza!
Pozdrawiam!