Monohydrat kreatyny
Dzień treningowy
5g kreatyny rano po przebudzeniu
5g kreatyny po treningu
Dzień bez treningowy
5g zaraz po przebudzeniu
Kre-Alkalyn 1500/2500
Dzień treningowy
2 cap rano po przebudzeniu
2 cap po treningu
Dzień bez treningowy
2 cap rano
Kre-Alkalyn 1500/2500 + cell pump
I. Dzień treningowy
2 cap ka zaraz po przebudzeniu
10g CP przed treningiem
Dzień bez treningowy
2 cap zaraz po przebudzeniu
Mono + cel pump
I. Dzień treningowy
5g mono zaraz po przebudzeniu
10g CP przed treningiem
Dzień bez treningowy
5g mono zaraz po przebudzeniu
II. Dzień treningowy
5g mono rano
9,5g cp przed i po treningu
Dzień nietreningowy
5g mono rano
9,5g w porze treningu
Mono + Xpand
I. Dzień treningowy
5 gram mono rano na czczo
1 porcja Xp przed treningiem
Dzień bez treningowy
5 gram mono na czczo
1 porcja Xp w porze treningu ewentualnie wieczorem
II. Dzień treningowy
Xp rano i przed treningiem
5g mono po treningu
Dzień nietreningowy
Xp rano
5g mono w porze treningu
Cell Pump(2 puchy)
I. Dzień treningowy
9g CP rano
9g CP po treningu
Dzień bez treningowy
9g CP rano
9g CP przed snem (może być w porze treningu również)
II. Dzień treningowy
9g rano
9g przed treningiem
Dzień bez treningu
9g rano
I można jeszcze
9g w porze treningu
Cp + XP
Dzień treningowy
Porcja CP - 9g na czczo
Porcja XP - 15.5g XP przed treningiem,
Dzień bez treningowy
CP na czczo, XP w porze treningu
Xpand + Nitrobolon II
Nitro rano 1 porcja
XP przed treningiem 1 porcja
Lub 2 opcja
Xp przed treningiem 1 porcja
Nitro po treningu 1 porcja
Xpand i Knockout
I.W dni treningowe
Rano KO 1 porcja
Xpand przed treningiem 1 porcja
Dni nietreningowe
1 porcja Ko i 1 Xpanda 8 godzin odstępu
II. Dzień treningowy
KO rano i po treningu
XP przed treningiem
Dzień nietreningowy
KO rano
XP w porze treningu
Crevolution x 2puchy
Dni treningowe
30 min przed treningiem 9g
Po treningu 9g
Dni nietreningowe
Rano na czczo 9 g
Przed posiłkiem (kolacja) 9g
Reactor pro 3
Dni treningowe.
2-3 cap przed śniadaniem,
4-5 cap 30min przed treningiem
4-5 cap po treningu
Dni nietreningowe
3 x po 3-4 cap dziennie 30 min przed posiłkami
Dibencodize
Dni treningowe.
Rano 30 min przed jedzeniem 1 kaps,
Godzinę przed treningiem 1 kaps
Przed snem 1 kaps
Dni nietreningowe.
Rano 30 min przed jedzeniem 1 kaps
W południe 1 kaps
Przed snem 1 kaps
Omega 3
2 cap 2 razy dziennie omege-3 po pierwszych posiłkach np.: śniadanie, obiad
Olej MCT
Stosować, jako składnik pożywienia np., Jako dodatek do surówek, nie spożywać oleju na pusty żołądek oraz nie używać do smażenia
Przez pierwsze 3 dni - 0.5 Łyżki stołowej
Następnie podwajać dawkę, co 3 dni aż do osiągnięcia odpowiednich dawek zależnych
Od masy ciała:
< 70kg - 1 lóżka stol. * 2 Dziennie
70-75kg - 1.5 łyżki stol. * 2 Dziennie
> 85kg - 2-3 łyżki stol * 2 dziennie
ZMA
Około 30-45min przed snem na pusty żołądek mężczyźni 3 cap dziennie, kobiety 2
Podczas większego wysiłku dorzucić dodatkowa porcje ZMA przed treningiem, np. 2 cap ok 60min przed treningiem
Domowe ZMA:
Pierwsza opcja
- Magnesium Asparticum - 6,98 zł 1 tabletka
- Vitaminum B Compositum - 3,60 zł 2 tabletki
- Zincas Forte - 6,76 zł 1 tabletki
Druga opcja - tańsza
- Filomag b6 - 7,70 zł 4 tabletki
- Zincas Forte - 6,76 zł 1 tabletka
Lecytyna
Około ~3g dziennie 2-3 razy podczas lub po posiłku najlepiej z produktem mlecznym (jogurtem)
Green tea
W redukcji wagi:
1-2 cap 30 min przed każdym posiłkiem
Działanie antyoksydacyjne (działanie przeciw utleniające):
1 cap 1-2 razy dziennie po posiłku
Chrom
200 mikrogramów dziennie w trakcie posiłku
Likopen
1-2 cap dziennie w trakcie lub po posiłku
Żen - szeń
1-2 cap dziennie
Rano lub w południe najlepiej w czasie posiłku lub bezpośrednio po nim
Stosowany wieczorem może powodować bezsenność
CLA
Skuteczna dawka to 4g dziennie podzielona na dwie porcje po 2g po głównych posiłkach. Popijać wodą
HCA
1g-1.5g dziennie w podzielonych dawkach 30 min przed głównymi posiłkami (śniadanie, obiad)
L-Karnityna
1h-45 min przed treningiem. W dawce minimum 2g
Tran
Dziennie od 5 do 10g (najtańsze źródło omega3 stosować tak jak omegę po posiłkach)
Ginkgo
1-2 cap dziennie najlepiej po posiłku
Stosować przez okres, co najmniej 4-6 tygodni
Beta karoten
1 cap 1-2 razy dziennie podczas posiłku lub bezpośrednio po najlepiej przy udziale tłuszczy
Tauryna
Rano 30 min przed posiłkiem 1 cap, po treningu 1-2 tabletki tauryny
Glukozamina
1500 mg siarczanu dziennie w podzielonych porcjach na 3-4 zawsze po posiłkach. Mile widziane jest uzupełnienie porcji większa dawka witaminy C, która można dawkować z powodzeniem do 1000mg na dobę, najlepiej w podzielonych dawkach po 200mg
Witaminy
1 tab. po śniadaniu
Glutamina (w zależności od wagi 1g na 10 kg masy, można więcej)
Rano 30 min przed posiłkiem np. 2g, bezpośrednio po treningu np. 5g, wieczorem np. 3g. Dobrze popijać glutaminę odzywka typu CARBO np. po treningu lub połączyć ją z BCAA. Pyzatym niema żadnych przeciwskazań do jej łączenia. Należy pamiętać tylko ze peptyd l-glutaminy dobrze połączyć z odzywka białkowa lub po posiłkach.
Aminokwasy BCAA
(w zależności od wagi 1g na 10 kg masy ciała, można więcej)
Np. 5g, 45-30 min przed treningiem i druga porcja 5g, bezpośrednio po treningu. BCAA można przyjmować z kreatyna, węglowodanami, glutamina, hmb.(Popijamy tylko: wodą, sokiem, glukozą, carbo, nigdy nie mlekiem!)
Podając duże dawki glutaminy oraz innych aminokwasów pod postacią hydrolizatu, należy podać witaminę B6 wraz z magnezem. Wspomniana witamina jest niezbędna do syntezy fosforanu pirydoksalu, kluczowego enzymu wspomagającego wszystkie procesy syntezy i przemian białek. Magnez natomiast jest aktywatorem w licznych procesach syntezy i rozpadu związków wysokoenergetycznych, oraz bierze też udział w syntezie białek, poprzez przemiany aminokwasów do ich form aktywnych i ich sprzęganie z kwasami nukleinowymi (DNA, RNA). Polecam również popijanie glutaminy,bcaa po treningu z odzywka typu carbo.
HMB
Amerykańskie testy wykazały, ze suplementacja 2,5g, (czyli 3g Ca-HMB) dziennie pokrywa znaczna cześć zapotrzebowania organizmu na HMB. Odpowiednie dawkowanie, to około 0,15 grama na każde 10 kg masy bezpośrednio po treningu. Kolejne dawki w ciągu 24 godzin po treningu należy spożywać od 2 do 3 razy dziennie po 0,10 g na każde 10 kg masy ciała. Najlepsze pory przyjmowania: rano po przebudzeniu oraz przed snem.
Odzywki Białkowe i wysoko węglowodanowe przyjmuje się w celu uzupełnienia braków w diecie. Dzienna dawka odzywki powinna być taka, aby uzupełnić brak dziennego spożycia np. białka. Jeżeli brakuje 100 g białka w dziennej diecie to właśnie taka powinna być ilość białka z odzywki np. w dwóch porcjach nieprzekraczających 50g w jednej porcji
Tribulus (dla osób powyżej 21 roku życia)
1-3 kapsułek dziennie, najlepiej na pusty żołądek, rozłożona w dawkach po 1 kapsułce przez cały dzień stosować w cyklach po 6 do 7 tygodni. Przed powtórzeniem cyklu należy zrobić nie mniej niż 3-tygodniowa przerwę, aby uniknąć spadku efektywności.