plan treningowy - powrót

[holek99]

Witam wszystkich forumowiczów.
Chciałbym prosić o zweryfikowanie mojego planu treningowego, poprawienie bądź modyfikację.
Moim celem była redukcja, obecnie jest to przyrost masy mięśniowej.
A tak wyglądał mój dzień na siłowni w maju ( przerwa ze względu na szkołę oraz pracę).
1. Klata i triceps ( barki)
- Klatka:
* na  ławeczce 5 serii 12-10-8-6-6 powtórzeń
* na skośnej 4 serie hantelkami 12-10-8-6 powtórzeń
* rozpiętki na maszynie 4 serie po 8-8-6-6 powtórzeń
- Triceps :
* dipy 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń na wspomaganiu
* na bramie Prostowanie przedramion przy użyciu uchwytu wyciągu górnego 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń
* Wyciskanie francuskie z przenoszeniem ramion za głowę 4 serie 10-10-8-8 powtórzeń
- Barki:
* Wyciskanie nad głowę na maszynie chwytem neutralnym 4 serie 12-10-8-6
* jeszcze jedno ćwiczenie ale nie pamiętam jak się nazywa polega na ściąganiu drążka siedząć zza pleców przed siebie 4 serie 12-10-8-6
2. Plecy i biceps
- Plecy
*podciąganie nachwytem z pomocą 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
* wiosłowanie na wyciągu poziomym 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
* na ławeczce opady z ciężarem i prostowanie do kręgosłupa 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
- Biceps:
* na modlitewniku hantelkami 4 serie 12-12-10-10 powtórzeń
* na ławeczce poziomej brzuchem leżąc, podnoszenie łamanej sztangi 4 serie po 10-10-8-8 powtórzeń
* na bramie Jednoczesne zginanie przedramion stojąc z wykorzystaniem wyciągów górnych 4 serie 10-10-8-8 powtórzeń
3. Nogi i brzuch
- Nogi:
* przysiady ze sztangą 6 serii 12-10-8-6-6-6
* wypady nogą do tyłu z hantelkami 4 serie 12-10-8-6
* na suwnicy 4 serie 12-10-8-6
* Wspięcia na palcach siedząc na maszynie 30-28-26-24 powtórzenia
- Brzuch:
* na ławeczce unoszenie tułowia, spięcie brzucha 4 serie 12-10-8-6
* Zginanie tułowia na maszynie siedząc. Spięcia brzucha na maszynie 4 serie 12-10-8-6
* skręty mięśni bocznych na maszynie 4 serie 12-10-8-6
Nie wiem czy podawać ile brałem na klatę, hantlami itp. czy jest to istotne. Natomiast ten plan był kiedy moim celem była bardziej redukcja niż przyrost.
Zastanawiam się również nad stosowaniem suplementacji wysokobiałkowej. Mój staż na siłowni to ok. 6 miesięcy bez przerw po 3-4 treningi w tygodniu.

[Ekspert Fabryki Siły]

Skoro pracowałeś tego typu planem, może lepszym rozwiązaniem na ten moment będzie zmiana Splitu na FBW, większa częstotliwość treningowa może mieć pozytywny efekt w procesie budowania mięśni. Dodatkowo zauważ, że w obecnym planie praktycznie nie są uwzględnione mięśnie dwugłowe ud, które zdecydowanie warto by było rozwijać równo z reszta ciała, aby nie doprowadzić do dysproporcji.

Pozdrawiam.