Proszę o sprawdzenie planu treningowego.

[PrawieMistrz]

Witam! Prosiłbym o sprawdzenie planu treningowego.

1 - Poniedziałek
2 - Środa
3 - Piątek

[Ekspert Fabryki Siły]

Pytanie pierwsze jaki masz staż treningowy, jaki cel, ile powtórzeń danego ćwiczenia robisz? Ciężko się do czegokolwiek odnosić za mało szczegółów. Trening to jakaś forma Splitu, szczerze mówiąc obstawiam że są dla Ciebie bardziej skuteczne metody treningowe, aczkolwiek bez większej ilości informacji ciężko cokolwiek zweryfikować.

[PrawieMistrz]

Staż treningowy mam ponad rok. Wcześniej trenowałem na planach FBW, P&P przód/tył, P&P góra/dół. Cel to przyrost masy mięśniowej. Na każde z tych ćwiczeń robię po 10 powtórzeń, ale za niedługo zmienię na 10-8-8-7. Na przedramię robię 12-15 powtórzeń. Oczywiście, jeśli chodzi o np. Syzyfki, czy Pompki w podporze, to jest różnie, dlatego, że robię to już na maksa (w pierwszej serii 7-10 powtórzeń, później już jest trochę gorzej)

Do piątku, czyli (3 - Barki/Nogi/Przedramię) dodam teraz jeszcze coś na dwójki, a mianowicie Uginanie nóg leżąc z hantlą między stopami (po Syzyfkach). Natomiast do Poniedziałku (1. Klata/Biceps/Brzuch) dodaję jeszcze wyciskanie na ławce skośnej góra (po wyciskaniu na ławce płaskiej).

Wiem, że np. Pleców z Tricepsem nie powinno się ćwiczyć, ale chciałbym, aby ten plan był na 3 razy w tygodniu (z uwagi na brak czasu), po prostu jest ciężko to jakoś rozłożyć. Jeśli natomiast chodzi o Szrugsy w piątek ( czyli "3. Barki/Bogi/Przedramię") zamiast w środę (czyli "2. Plecy/Triceps") wtedy kiedy ćwiczę plecy, a jak wiadomo kaptury zaliczamy do pleców, to jest tak dlatego, że po opiniach przeczytanych w internecie, ta partia mięśniowa o wiele lepiej rozwija się, gdy jest ćwiczona w inny dzień niż Plecy.

Nie mam maszyn do dyspozycji, ponieważ moja siłownia znajduje się na strychu To co posiadam to ławeczka płaska, ławeczka skośna góra/dół, stojaki z podporami (na przysiad), a za nie długo wyciąg (w planie w poniedziałek, czyli "1. Klata/Biceps/Brzuch" są Allachy, ale ja na razie brzuch robię na drążku lub tym ćwiczeniem [link widoczny po zalogowaniu] )

[Ekspert Fabryki Siły]

Ogólnie dalej jestem zdania że powinieneś wybrać metodę, która pozwala ćwiczyć mięśnie co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Osobiście tak jak pisałem zastosowałbym FBW z tym, że w każdym z treningu mocniej zaakcentowałbym jedną partię np: pon- fbw ale akcent na nogi , śr fbw ale akcent na plecy, pt fbw akcent na klatę. Ilość powtórzeń dopasuj także do ćwiczenia, jak robisz duże ćwiczenie jak przysiady, wiosłowania, wyciskania itd zmniejsz ilość powtórzeń początkowo do 6-8 i zwiększ ciężar, progresja obciążenia będzie niezbędna do rozwoju. W ćwiczeniach mniejszych jak wznosy, uginanie, rozpiętki, czy też prostowania zastosuj większą ilość powtórzeń 8-12. Przy obecnym planie będziesz trenował tylko raz w tygodniu jedną partię mięśniową po czym 6 dni nie dostanie bodźców do rozwoju, a po 2 dniach jest znów gotowa do regeneracji. Zastanów się czy nie lepiej wykorzystać metody, która pozwoli na częstszy trening wszystkich mięśni, szczególnie, że zależy Ci na budowaniu masy.
Pozdrawiam.

[PrawieMistrz]

W internecie jest mało na temat treningów FBW z akcentami. Mój ogólny plan FBW wygląda w ten sposób:



LINK DO ZDJĘCIA: [link widoczny po zalogowaniu]

Myślę, że jest dobrze ułożony. W planie A (poniedziałek) w plecach jest dopisane wiosło hantlą, a to dlatego, że robiłem tylko wiosło hantlą na początku dlatego, że tylko kilka powtórzeń robiłem przy podciąganiu się na drążku szeroko.

W jaki sposób dołożyć do tego treningu akcenty na nogi (poniedziałek), klatke (środa) oraz plecy (piątek)? Dodać po 1, czy 2 ćwiczeniach na daną partię?

Pozdrawiam!

[PrawieMistrz]

OK. W sumie nie wiem czy w ten sposób ma to wyglądać, ale utworzyłem taki plan:

Plan FBW (Full Body Workout) z akcentem na nogi, klatkę, plecy

Plan A (Poniedziałek)

Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 4s., Przysiad wykroczny w przód 4s., Syzyfki 4s., Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 3s., Wspięcia jednonóż na stopień (10 powt.) 3s.

Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s.

Plecy: Podciągnie się na drążku szeroko 4s.

Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s.

Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s.

Triceps: Pompki odwrotne 3s.

Brzuch: Przyciągnie nóg do klatki w podporze/Scyzoryk 4s., Plank 2s.

Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami podchwytem 3s.

Plan B (Środa)

Nogi: Przysiad wykroczny w przód 4s., Wspięcia jednonóż na stopień (30 powt.) 3s.

Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s., Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 4s., Rozpiętki na ławeczce 4s., Przenoszenie sztangielki nad głową 4s.

Plecy: Wiosło hantlą w opadzie tułowia 4s.

Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s.

Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian „supinacją nadgarstka” 3s.

Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3s.

Brzuch: Przyciągnie nóg do klatki w podporze/Scyzoryk 4s., Plank 2s.

Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu w pozycji stojącej 3s.

Plan C (Piątek)

Nogi: Hack przysiad ze sztangą 4s., Żuraw 3s.

Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej góra 4s.

Plecy: Wiosłowanie sztangą stojąc 4s., Przyciąganie drążka wyciągu górnego 4s., Martwy ciąg 4s.

Barki: Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia 3s.

Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt „młotkowy” 3s.

Triceps: Wyciskanie francuskie hantlą jednorącz 3s.

Brzuch: Przyciągnie nóg do klatki w podporze/Scyzoryk 4s., Plank 2s.

Przedramię: Zwijarka 3s.

Ćwiczenia na akcent klatka, nogi, plecy, po prostu wziąłem ze splitu, który wysłałem na samym początku tego tematu.

[Ekspert Fabryki Siły]

Wystarczy że w dni w które ma być akcent na daną partię, zrobisz 2 ćwiczenia, Nie ma potrzeby wykonywania 4 ćwiczeń. Finalnie i tak w tygodniu każda partię ruszysz 3 razy, przy czym raz mocniej, to da odpowiednie warunki do rozwoju.

[PrawieMistrz]

Rozumiem.

Może być takie zestawienie? (piszę już same akcenty)

Plan A (Poniedziałek)

Nogi:  Przysiady z sztangą na barkach 4s., Syzyfki 4s., Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 3s., Wspięcia jednonóż na stopień (10 powt.) 3s.
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s.
Plecy: Wiosłowanie sztangą stojąc 4s.

Plan B (Środa)

Nogi:  Przysiad wykroczny w przód 4s., Wspięcia jednonóż na stopień (30 powt.) 3s.
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s., Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 4s.
Plecy: Wiosło hantlą w opadzie tułowia 4s.

Plan C (Piątek)

Nogi: Hack przysiad ze sztangą 4s., Żuraw 3s.
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej góra 4s.
Plecy: Przyciąganie drążka wyciągu górnego 4s., Martwy ciąg 4s.

Największe wątpliwości mam co do klatki piersiowej, ponieważ nie wiem czy jest tak bardzo istotna dolna część klatki piersiowej. W sumie i tak nie wiem, gdzie miałbym ćwiczenie na tą partię wstawić. Poza tym w splicie miałem na klatkę rozpietki i nie wiem czy warto je tu wstawić, a jeśli tak to w jakim zestawieniu?

[Ekspert Fabryki Siły]

Jest ok, W klatce zrób wyciskanie i rozpiętki w środę, a w piątek wrzuć sobie martwy ciąg do nóg, bo angażuje on do pracy znacznie mocniej dolne partie ciała niż górne, a dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na plecy, może być jakieś bardziej izolowane.
Pozdrawiam.

[PrawieMistrz]

Ok, więc mój plan wygląda następująco:

Plan FBW (Full Body Workout) z akcentem na nogi, klatkę, plecy

Plan A (Poniedziałek)

Nogi:  Przysiady z sztangą na barkach 4s., Syzyfki 4s., Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 3s., Wspięcia jednonóż na stopień (10 powt.) 3s.
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s.
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 4s., Kaptury w pozycji poziomej na ławeczce 4s.
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s.
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s.
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3s.
Brzuch: Allachy 4s., Przyciągnie nóg do klatki w podporze/Scyzoryk 2s.
Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami podchwytem 3s.

Plan B (Środa)

Nogi: Przysiad wykroczny w przód 4s., Wspięcia jednonóż na stopień (30 powt.) 3s.
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s., Rozpiętki 4s.
Plecy: Wiosłowanie sztangą stojąc 4s., Kaptury w pozycji stojącej 4s.
Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s.
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian „supinacją nadgarstka” 3s.
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3s.
Brzuch: Allachy 4s., Przyciągnie nóg do klatki w podporze/Scyzoryk 2s.
Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu w pozycji stojącej 3s.

Plan C (Piątek)

Nogi: Hack przysiad ze sztangą 4s., Żuraw 3s., Martwy ciąg 4s.
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej góra 4s.
Plecy: Wiosło hantlą w opadzie tułowia 4s., Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 4s.
Barki: Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia 3s.
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt „młotkowy” 3s.
Triceps: Wyciskanie francuskie hantlą jednorącz 3s.
Brzuch: Allachy 4s., Przyciągnie nóg do klatki w podporze/Scyzoryk 2s.
Przedramię: Zwijarka 3s.

Czy coś jest do poprawy? Jeśli chodzi o plecy to dałem "Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 4s." 2 razy w tygodniu.

Jeśli chodzi o klatkę to w poniedziałek jest "Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s.", w środę "Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s., Rozpiętki 4s.", natomiast w piątek "Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej góra 4s."

Co do brzucha, to czy te ćwiczenia 3 razy w tygodniu (te same) mogą być "Allachy 4s., Przyciągnie nóg do klatki w podporze/Scyzoryk 2s."?

Czy ilość serii jest odpowiednia w tych ćwiczeniach? Jeśli chodzi o kaptury i ćwiczenie tej partii 2 razy w tygodniu po 4s. będzie w porządku?

Co do powtórzeń, to tak jak pisałeś, a mianowicie 6-8 powtórzeń na duże partie mięśniowe lub na dane ćwiczenie oraz 8-12 powtórzeń na małe partie mięśniowe.

A więc (jeśli piszę, źle to prosiłbym o poprawkę):

Nogi: Dwugłowy, Czworogłowy [6-8 powtórzeń], Łydki [8-12 powtórzeń]
Klatka: [6-8 powtórzeń], Rozpiętki [8-12 powtórzeń]
Plecy: [6-8 powtórzeń]
Barki: [8-12 powtórzeń]
Biceps: [8-12 powtórzeń]
Triceps: [8-12 powtórzeń]
Brzuch: [8-12 powtórzeń]
Przedramię: [8-12 powtórzeń]

[Ekspert Fabryki Siły]

Jest okej, rozpocznij ćwiczenia, notuj sobie ciężary i staraj się progresować, po 2-3 tygodnioach będziesz w stanie nanieść ewentualne poprawki w oparciu o odczucia po treningu, dopóki będzie on tylko planem na kartce ciężko powiedzieć czy trzeba coś modyfikować, jak zaczniesz nim trenować, z pewnością nasuną się jakieś wnioski.