Witam, jestem nowy na forum, trenuję od około 1-2 miesięcy i mam kilka pytań odnośnie treningu. Być może dla niektórych będą to pytania wyjątkowo banalne, ale tak jak mówię, nie jestem w tych sprawach jakimś asem. Może na początek coś o mnie:
Wiek:14
Wzrost: ~170 cm
Waga: 64 kg
Cel treningowy: Ogólna poprawa sprawności, siły i wyglądu zewnętrznego.
Dieta: Jako, że raczej nie mam możliwości robienia dokładnej, surowej diety to staram się po prostu zdrowo odżywiać (zero słodyczy, regularne posiłki, dużo wody mineralnej itp.)
Siłownia: Nie mam dostępu do profesjonalnej, ale zrobiłem sobie małą w domu. W jej skład wchodzi: ławka (możliwość podniesienia do pozycji ukośnej, rozpiętki, ćwiczenia na nogi), gryf prosty 150 cm, gryf łamany 120 cm, łącznie 45 kg obciążenia, 2 hantle, drążek, worek treningowy i kółko do ćwiczeń.
Więc przejdźmy do pytań.
1.Rozgrzewka. Czy jeśli np. w poniedziałek jeśli trenuję klatkę+biceps+przedramiona to czy w rozgrzewce uwzględniam całe ciało czy tylko górną część bez nóg i na odwrót czy jeśli w danym dniu trenuję nogi, to rozgrzewam tylko nogi czy wszystko ?
2.Dieta. Sprawdzałem swoją wagę i wszędzie wychodzi, że jak na mój wzrost jest ona prawidłowa. Tyle, że mam, powiedzmy, więcej tłuszczu niż mięśni. Jeśli chcę te proporcje "odwrócić" to muszę przejść najpierw na redukcję i potem na budowanie masy mięśniowej, czy mogę ją robić już teraz? Zaznaczę, że nie jestem ani gruby, ani szczupły, po prostu dobrze (chyba
) zbudowany.
3.Trening. Na początku mojej przygody przez jakieś 2-3 tygodnie robiłem trening obwodowy trzy razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek). Potem (obecnie) przeszedłem na trening poszczególnych partii w dany dzień. Ułożyłem sobie taki plan:
Poniedziałek:
a)Klatka:
Wyciskanie sztangi 4 serie po 12 powtórzeń
Przenoszenie hantli za głowę leżąc (chwyt młotkowy) 4x12
Rozpiętki z hantlami 4x12
Pompki 4x12
b)Triceps:
Francuskie wyciskanie hantli (za głowę, siedząc) 4x12
Pompki odwrotne 4x12
c)Przedramiona:
Uginanie przedramion ze sztangą 4x12
Uginanie przedramion hantlami z ręką na udzie. 4x12
Środa:
a)Nogi:
Przysiad ze sztangą 4x12
Unoszenie nóg siedząc (z obciążeniem) 4x12
Unoszenie nóg lezac na brzuchu (z obciążeniem) 4x12
Hack przysiady 4x12
b)Brzuch:
Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na drążku 4x12
Unoszenie nóg leżąc 4x12
Piątek:
a)Plecy:
Drążek 2x8 (póki co, jest to powolne opuszczanie się, podciągnę się 2-3 razy)
Wiosłowanie sztangą 4x12
Skłony ze sztangą 4x12
Martwy ciąg 4x12
b)Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 4x12
Uginanie ramion z hantlami z obrotem 4x12
c)Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 4x12
Podciąganie sztangi do brody 4x12
Dodatkowo po każdym treningu ćwiczę na kółku.
Chciałbym, żeby ktoś ten plan ocenił i ew. dał jakieś wskazówki, żeby go ulepszyć.
Po za tym jeszcze jedno, czy jak robię klatkę w poniedziałek to w środę robić plecy, rozdzielić to nogami czy jest to obojętne?
I tutaj najważniejsze pytanie. Jak wiadomo apetyt rośnie w miarę jedzenia, nie inaczej jest u mnie. Chciałbym trenować 5-7 razy w tygodniu, ale nie wiem jak ułożyć plan. Dużo naczytałem się o tym, jak ważna jest regeneracja poszczególnych mięśni. Byłbym wdzięczny gdyby ktoś dał mi jakiś przykładowy plan, lub wskazał jak ten plan ułożyć (oczywiście ćwiczenia w moich warunkach bez np. wyciągu, maszyn)
Ostatnie pytanie dotyczy rozpiętek. Moja ławka ma wbudowane uchwyty (?) do robienia rozpiętek. Lepiej, żeby robić je w tradycyjny sposób hantlami, czy na tych właśnie uchwytach?
Dziękuje za odpowiedzi i serdecznie pozdrawiam
Wątek: Kilka pytań odnośnie treningów (Przeczytany 3786 razy)