Ankieta

Jak uzyskac te 3 zeczy w szybkim czasie.

jakie stosowac cwiczenia
głosów: 1
i jaka diete.
głosów: 1

Głosów w sumie: 2

Autor Wątek: Masa,Rzezba,Sila  (Przeczytany 4366 razy)

lukasz1983

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 3
Masa,Rzezba,Sila
« dnia: Czerwiec 07, 2014 »
Witam cwicze juz od jakiegos czasu lecz nie przynosi to jednak takich rezultatow jakie bym chcial czy moge prosic o pomoc jakie cwiczenia wykonywac.Cwicze w domu poniewaz narazie nie moge pozwolic sobie na silownie robie cwiczenia na klatke- typu pompki z rekoma szeroko  5 seri po 10 powtorzen,pompki z rekoma dlon przy dloni 5 seri po 10 powtorzen,lezac trzymam nogi w gorze i zginajac sie delikatnie dotykam rekoma kostek,na brzuch- lezac z nogami podkurczonymi podnosze tulow z rekoma wyprostowanymi do podkurczonych nog 5 seri po 10 razy co 2 dzien,na biceps-hankielki o wadze 15kg siedzac lokiec oparty na kolanie i podnoszenia hankla na przemian rak od dolu do do gory bicepsa 5 seri po 10 razy kazdy,w stujce rowniez na przemian podnoszenie hankli do ramion 5 seri po 5 razy.Do tego przyjmowalem przez tydzien proteiny w proszku do picia teraz biore kreatyne rowniez w proszku do picia i zamiezam polaczyc z proteinami zaczolem stosowac diete ale niewiem dokladnie jak ja stosowac przestalem jesc duzo a jem mniej a czesciej nie jadam bialego pieczywa,tlustego miesa typu wieprzowina zamienilem na kurczaka,warzywa typu marchew, brokuly,ryby jak tunczyk oraz owoce najwiecej jadam bananow.Rowniez jajka ugotowane ale tylko same bialka,ryz,sery biale malo tluste,jogurt naturalny.Jest maly problem poniewaz pracuje na nocki i nie wiem jak ustawic sobie posilki i jakie o danej porze.Prosze o pomoc w dostosowaniu cwiczen domowych jak i rospisana diete co i kiedy ile jesc interesuje mnie masa,sila i rzezba wiek 31,5 wzrost 175cm waga 85kg.i plan cwiczen.A jeszcze jedno nie jestem nowicjuszem cwiczylem kiedys z wieloma przerwami ale teraz przerwa byla dluga.

Fantomik

  • Administrator
  • Sr. Member
  • *****
  • Wiadomości: 268
Odp: Masa,Rzezba,Sila
« Odpowiedź #1 dnia: Czerwiec 11, 2014 »
Witaj Łukasz,

Taki czas oczekiwania wynika z sezonu startowego naszych zawodników którymi się opiekujemy.

Forum służy do wymiany informacji również między użytkownikami, i nie jest głównym kanałem komunikacji z Fabryką Siły.

Staramy się odpowiadać na każdy wpis, jednak niekiedy czas oczekiwania na przygotowanie odpowiedzi jest dłuższy.

Rozpisałeś dokładnie swój trening oraz sposób odżywiania.

Przy pracy na nocne zmiany, treningi jaki cały proces treningowy jest nieco inny.

Zaznaczyłeś że trenowałeś już kiedyś, jednak z bardzo wieloma przerwami.
Wiedz że każda dłuższa przerwa mocno destabilizuje organizm i jego zdolności treningowe.

Zobacz przykład najlepszych sportowców którym zdarzy się jedna przerwa i są już niekiedy absolutnie wykluczeni z walki o najlepsze miejsca.

Jeżeli jesteś zmęczony ciągłym zaczynaniem od nowa to przestań ciągle się poddawać.

Przy Twoich założeniach treningowych które chcesz osiągnąć praktycznie niemożliwym jest abyś zrobił to w warunkach które opisałeś.

Aby osiągnąć wagę zakładaną i mieć niski poziom tkanki tłuszczowej będziesz musiał stosować mocne obciążenia treningowe w postaci treningu siłowego.

Siła,masa, rzeźba to nie jest jeden cel treningowy tylko odrębne cele na poszczególne makrocykle.

Siłę i rzeźbę doskonale rozwiniesz poprzez ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała jak i te z wykorzystaniem podstawowych przyrządów.

Odżywianie które proponujemy jako przykład dla Ciebie, wygląda następująco:

"Pamiętaj o regeneracji i odpowiedniej ilości snu, w przypadku budowania masy ma to kolosalne znaczenie.
Pamiętaj aby po treningu spożywać natychmiast węglowodany proste (mogą być to 2 banany lub odżywka carbo)
Poniżej przedstawiamy przykład odżywiania zwiększającego masę


I posiłek
4 jajka
Płatki orkiszowe 100 g
Warzywa 300 g

II posiłek
100 g ryżu brązowego
120 g wołowiny/indyka
10 g oliwy z oliwek
Warzywa 300g

III posiłek
Filet z kurczaka 100 g
100 g ryżu basmati/parabolicznego
10 g oliwy z oliwek
Warzywa 300g

IV posiłek
Ryba 100 g
100 g kaszy gryczanej
Warzywa 300 g

V posiłek
100 g twaróg półtłusty
Sałatka warzywna 300 g
10 g oliwy z oliwek

W trakcie dnia  :owoce, pestki dyni, orzechy nerkowca, orzechy włoskie"

Godziny spożywania posiłków musisz sobie dostosować obracając je w stopniu odpowiednim do Twojego trybu życia, uwzględniając pory treningowe.

Co do Twoich suplementów to w tym momencie nie potrzebujesz ich stosować, możesz zaaplikować je za 1-2 miesiące jeżeli chodzi o kreatynę.

Odżywkę proteinową możesz stosować już teraz.

Przy 10 treningach w tygodniu i Twoim początkowym stażu treningowym budowanie masy mięśniowej może być utrudnione.

3-4 treningi i dodatkowo do tego trening mięśni brzucha, stretching i np. basen będzie stanowiło świetne uzupełnienie do treningu holistycznego.


sportowe pozdrowienia

 

lukasz1983

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 3
Odp: Masa,Rzezba,Sila
« Odpowiedź #2 dnia: Czerwiec 11, 2014 »
Sorki za moja niecierpliwosc ale tego mi bylo trzeba fachowej dorady z gory wielkie dzieki pozdrawiam :) ;)

Fantomik

  • Administrator
  • Sr. Member
  • *****
  • Wiadomości: 268
Odp: Masa,Rzezba,Sila
« Odpowiedź #3 dnia: Czerwiec 11, 2014 »
Po prostu ważny jest dla Ciebie Twój trening.

Rozumiemy to w pełni.


Sportowe pozdrowienia

lukasz1983

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 3
Odp: Masa,Rzezba,Sila
« Odpowiedź #4 dnia: Czerwiec 20, 2014 »
Mam pytanko jak spalic tkanke tluszczowa dolnej czesci brzucha tzw. opona jakie cwiczenia stosowac z gora idzie dobrze a dolna czesc ciezko.

Fantomik

  • Administrator
  • Sr. Member
  • *****
  • Wiadomości: 268
Odp: Masa,Rzezba,Sila
« Odpowiedź #5 dnia: Czerwiec 21, 2014 »
Łukasz przede wszystkim aeroby po treningu 30-45 min, mogą być interwały w dni nietreningowe.

Najważniejszy element to odżywianie, jeżeli będziesz robił odstępstwa od założeń to trening akurat w dolnej części brzucha nie przyniesie spodziewanych rezultatów.


sportowe pozdrowienia

Berzerker

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 21
  • " Jesteśmy tutaj, aby sięgać gwiazd! "
Odp: Masa,Rzezba,Sila
« Odpowiedź #6 dnia: Czerwiec 25, 2014 »
Generalnie, nie da się spalić tłuszczyku w wybranej części ciała. Organim wypala rezerwy z całego, CAŁEGO ciała.
Dam Ci przykład. Ja chciałem zejść ogólnie z torsu, dlaczego? Ponieważ nogi nawet ja czy moi znajomi uważają że mam świetne, ale to zasługa roweru, jeżdżę grubo ponad 3 lata. Mam lekki brzuszek i boczki - chciałbym to zrzucić - to nie działa. Najlepszym spalaczem wydaję mi się że jest bieganie - ale z głową, bo za często (czytaj: codziennie) zredukujesz mase mieśniową co chyba nie jest Twoim celem. Umiarkowne bieganie, przeplatane interwałami daje fenomenalne rezultaty. Ja w dwa miesiące pozbyłem się ponad 10KG! smalcu. Czuję się o wiele lepiej, mimo że jeszcze celuje w 15 kg, ale to powoli, bez pośpiechu. ;)
Berzerker.

Fantomik

  • Administrator
  • Sr. Member
  • *****
  • Wiadomości: 268
Odp: Masa,Rzezba,Sila
« Odpowiedź #7 dnia: Czerwiec 25, 2014 »
I jeszcze raz przede wszystkim odżywianie :)