Ćwiczenia i dieta, proszę o pomoc.

[NightSpirit]

Witam serdecznie,
Otóż mam 18 lat 175cm wzrostu i zaledwie 62kg wagi.. Nie ukrywam, jest mi wstyd za moją posturę i postanowiłem że pora najwyższa to zmienić, nabrałem już motywacji, potrzebuję tylko planu treningów oraz diety.
Najbardziej zależy mi na ćwiczeniu klatki piersiowej brzucha, oraz rąk.
Posiadam w domu ławeczkę do ćwiczeń, ze sztangą oraz hantle.
Proszę o pomoc, z góry dziękuje. Pozdrawiam Piotrek.

PS. Dodam jeszcze że ciężko mi przybrać na wadze, wszystkie próby zostały zakończone klęską.

[Fantomik]

Witaj Piotrku!


Przy Twoim "niemal zerowym" stażu zalecamy dla Ciebie trening obwodowy na 3 dni przez pierwsze 3 tygodnie, wstępny , który przygotuje Cię do dalszego procesu treningowego.

Przedstawiamy go tutaj:

PLECY
1.Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3 x 12
2.Wzniosy tułowia leżąc na macie- 3x10

KLATKA
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 3x12
4.Rozpiętki na ławce prostej z hantlami 2 x 12

BARKI
5.Wyciskanie hantli w górę stojąc - 2x12
6. Unoszenie hantli bokiem stojąc 2 x 10

NOGI
6.Przysiady z obciążeniem 3x15
7.Wykroki na przemienne z hantlami 3x 15 na nogę

BRZUCH
3 ćwiczenia na brzuch po 15 powtórzeń w 3 seriach / 30 sec przerwy

Przerwy w pozostałych ćwiczeniach - 45-60 sec
Trening na 3 razy w tygodniu , do dodatkowych treningów możesz zastosować basen i stretching.

Co do odżywiania to tutaj mamy dla Ciebie wzór odżywiania, warto abyś jak najszybciej go zastosował:

I posiłek
4 jajka
Płatki orkiszowe 100 g
Warzywa 300 g

II posiłek
100 g ryżu brązowego
120 g wołowiny/indyka
10 g oliwy z oliwek
Warzywa 300g

III posiłek
Filet z kurczaka 100 g
100 g ryżu basmati/parabolicznego
10 g oliwy z oliwek
Warzywa 300g

IV posiłek
Ryba 100 g
100 g kaszy gryczanej
Warzywa 300 g

V posiłek
100 g twaróg półtłusty
Sałatka warzywna 300 g
10 g oliwy z oliwek

W trakcie dnia  :owoce, pestki dyni, orzechy nerkowca, orzechy włoskie.


Na ten moment kreatynę radzimy odstawić i przyłożyć się do wszystkich innych aspektów treningowych jak regeneracja, odżywianie, trening, sen.

Ćwiczenia na mięśnie brzuch znajdziesz na naszym fanpage [link widoczny po zalogowaniu] - także polecamy tam zajrzeć.

Ćwiczenia poprzedzaj 10 minutową rozgrzewką .


sportowe pozdrowienia