Trening dla mnie

[Ekspert Fabryki Siły]

1. Możesz zrobić wykroki z hantlami
2. Wykonaj hantlami
3. Zamiast sztangi użyj hantli
6. Ćwiczenie wymaga tylko gumy treningowej, a jej funkcjonalność jest bardzo duża, warto rozważyć zakup, ewentualnie deska bokiem koło 30-40 sekund

1. Goblet squat
2. Klasyczne pompki
3. Martwy ciąg z hantlami 
4. Wiosłowanie hantlami

Spacer farmera jak sama nazwa mówi polega na spacerowaniu, użyj do tego hantli, jedna seria to przejście 100m.

Pozdrawiam.

[Maciek975]

Mam za mało miejsca w pokoju na spacer farmera może coś innego? Niedługo kupuję ławeczkę, kupiłem sztangę i mam drążek hantle tak samo. Robiłem wczoraj FBW i coś się przy tym nie meczę ani mięśnie mnie przy tym nie bolą czy należy zwiększyć ciężar? Czasami jak wyprostuje na maksa nogi to bolą mnie lekko i to tyle. Ogólnie czy jak robię ten fbw co jest A-B-A i te ćwiczenia w nim są co podawałem to robić przerwę półtora minuty do dwóch minut?
Mam pytanie też do rozgrzewki tutaj coś znalazłem czy będzie odpowiednia?
Taki zestaw może wyglądać następująco:

– ruchy okrężne głową w jedną i w drugą stronę;

– ruchy okrężne przedramionami, najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim;

– ruchy okrężne rękami w jedną i w drugą stronę;

– skręty tułowia w prawo i w lewo;

– okrężne wymachy rękami na zasadzie wiatraka;

– ruchy okrężne biodrami w jedną i w drugą stronę;

– skłony w prawo i w lewo oraz w przód i w tył;

– rozgrzewka stawów nadgarstkowych i palców;

– wykroki w miejscu;

– krok odstawno-dostawny w miejscu;

– półprzysiady w szybkim tempie;

– naprzemienne wymachy nogami;

– rozgrzewka stawów kolanowych i skokowych (krążenia).


Najpierw wykonujemy powyższy zestaw, a następnie przechodzimy do części w warunkach tlenowych, czyli np. biegu o niskiej intensywności na bieżni stacjonarnej. Po tak wykonanej rozgrzewce ogólnej i stosowaniu części specjalistycznej w trakcie treningu siłowego efekty będą jeszcze lepsze.
Źródło: https://www.fabrykasily.pl/treningi/jak-powinna-wygladac-rozgrzewka

I jakieś ćwiczenia na rozciąganie z atlasu fabryki też poszukałem i myślę że są dobre to nie będę podawał.

[Ekspert Fabryki Siły]

Wszystkie informacje na temat rozgrzewki są w artykule który podałeś, możesz śmiało wykonywać tego typu rozgrzewkę. W zamian za spacer farmera wykonuj deskę. Ciężar oczywiście zwiększaj, ale tylko wtedy gdy progresja ciężaru nie będzie powodować utraty prawidłowej techniki. Przerwy skróć do 60-90 sekund.
Pozdrawiam.