Treningi w domu

[Szemi]

Czy trenując w domu bez specjalistycznych maszyn/urządzeń  takich z siłowni , można zbudować rzeźbę ?

[Rav_FS]

Witaj,

Opierając treningi domowe na ciężarze własnego ciała mogą początkowo przynieść bardzo wiele korzyści. Rozwój masy mięśniowej również. Jest to świetny sposób na wstęp do ćwiczeń siłowych.

Warto przy tym zadbać także o odpowiednie odżywianie, aby zmaksymalizować osiągane efekty !


Sportowe pozdrowienia

[Szemi]

A mogę prosić o kilka ćwiczeń (ewentualnie jakiś plan), które mogę wykonywać w domu ?

[Rav_FS]

Trening siłowy bez sprzętu należy zacząć od 10-minutowej rozgrzewki (może to być skakanie na skakance lub bieg w miejscu). Następnie należy przejść do max. 40-minutowego treningu właściwego, który polega na wykonywaniu serii ćwiczeń, jednego po drugim (tzw. trening obwodowy).

Tradycyjny trening siłowy składa się z 10-12 ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. W każdej serii należy wykonać po 10-15 powtórzeń, pamiętając o przerwie między kolejnymi ćwiczeniami. Po wykonanym obwodzie należy zrobić 2-3 min. przerwę, a następnie powtórzyć całość jeszcze 1-3 razy. W miarę wzrostu siły i wytrzymałości należy zwiększyć liczbę powtórzeń.

Po zakończeniu treningu, należy poświęcić ok. 10 minut na tzw. cooling, czyli ćwiczenia, których celem jest rozciągnięcie mięśni.

Należy trenować 3 razy w tygodniu, najlepiej co dwa dni. W ten sposób daje się mięśniom czas na regenerację i zyskuje się siłę.

Oto przykładowy plan treningowy w warunkach domowych:

Poniedziałek

1. Podciąganie na krawędzi stołu/drążku
2. Pompki w oparciu o ścianę
3. Unoszenie ramion z krzesłem/butelkami/plecakiem z obciążeniem
4. Pompki na podłodze.
5. Unoszenie pleców i nóg w leżeniu na brzuchu. (tzw.superman)
6. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym.
7. Przysiady
8. Nożyce poziome.
9. Skłony brzucha do ugiętej nogi.
10. Wykroki w miejscu

Środa

1. Pompki na krzesłach
2. Podciąganie na krawędzi stołu/drążku
3. Unoszenie ramion z krzesłem/butelkami/obciążonym plecakiem
4. Przysiady
5. Brzuszki
6. Wejście na podest/krzesło
7. Pompki z rotacją tułowia
8. Przysiad na jednej nodze.
9. Unoszenie bioder i tułowia w leżeniu na plecach.
10. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym.

Piątek

1. Izometryczne napinanie mięśni ramion.
2. Podciąganie na drążku/krawędzi stołu
3. Pompki tyłem na krześle
4. Przysiady
5. Brzuszki
6. Wejście na podest/krzesło
7. Pompki z rotacją tułowia
8. Wykroki w miejscu/chodzone
9. Wspinanie na palcach jednej nogi.
10. Skrętoskłony brzucha z jednoczesnym uginaniem nóg


Zapoznaj się w ćwiczeniami. Jeżeli któreś z nich jest niejasne poszukaj instruktażu na youtube bądź innym portalu. W przypadku innych pytań lub niejasności pisz śmiało !

Sportowe pozdrowienia !