Autor Wątek: Ocena planu push pull  (Przeczytany 179 razy)

mugolina

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 4
Ocena planu push pull
« dnia: Maj 19, 2021 »
Witam 🙂 Mógłby ktoś rzucić okiem na ten plan czy jest ok ? Napisałem go sam pod siebie z 3 tyg temu i w miarę jest ok ale czegoś mi brakuje 😃 A jak waszym zdaniem to wygląda ? Myślę żeby jeszcze zmienić push1 i push2 tzn w obydwóch tych dniach mam wyciskanie na poziomej ławce 4x8-10. Myślę żeby może to zmienić tzn w push2 dać 5x5 i większy ciężar ? Żeby trochę inny bodziec był ? Aktualnie jestem na końcówce redukcji 🙂 Kilka osób powiedziało mi, że ten plan przeładowany jest ale nie czuję tego.

Wstawię tu też swoją ankietę :

1. Mężczyzna
2. 25 lat
3. 70 kg
4. 176 cm
5.Cel - Ładna sylwetka/redukcja
6. Staż na siłowni rok czasu
8. Miejsce ćwiczeń - Aktualnie w domu. Ale mam sporo sprzętu tj ławka regulowana, stojaki do siadów, drążek, wyciąg górny, hantle, sztangę i dużo obciązenia :D
9. Trzymam tradycyjne makro czyli redukcja 2.5 b 0.8-1 t reszta wegle
10. Dolegliwości - Ból kolana
11. Suplementacja - kreatyna, cytrulina
12.Poprzednie plany - push pull legs, split 5x
13. Wyniki siłowe - martwy 120 kg, siad 115, ławka 100


PUSH 1 6

- Przysiady ze sztangą 4x8-10
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
- Rozpiętki 3 x 15
- Wyciskanie żołnierskie 4x8-10
- Wznosy bokiem z użyciem gumy 4x10
- Wyciskanie francuskie sztangą 4x8-10
-Ściąganie gumy z góry 3x12

PULL 1 6

- Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
- Podciąganie nachwytem 4x8-10
- Szrugsy 4x8-10
- Face pull 4x12
- Uginanie ramion z gryfem 3x12 Tu biceps mniejszy ciężar więcej powtórzeń
- Uginanie hantelek na ławce/biceps 3x10 tu też
- Brzuch 2 ćwiczenia

PUSH 2 7

- wykroki z hantlami 4x10
-bługarski przysiad 4x12
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
- Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10
- Wznosy w bok 4x8-10
- Wznosy w przód talerzem 4x12
- pompki na poręczach/dipy 4x8-10
-Odwrotne pompki 3x12

PULL 2 6

- Martwy ciąg klasyczny lub rumuński 4x8-10
- Uginanie nóg na maszynie 4x10
-wyciąg górny chwyt szeroko 3x-8-10
-wyciąg/chwyt wąsko/pozycja siedząca 4x8
- Wiosłowanie hantlą 3x-8-10
- Młotki duży ciężar 3x8
-brzuch 2x

Ekspert Fabryki Siły

  • Global Moderator
  • Sr. Member
  • *****
  • Wiadomości: 435
Odp: Ocena planu push pull
« Odpowiedź #1 dnia: Maj 21, 2021 »
Hej, będąc na końcowym etapie redukcji może się okazać, że zwiększenie obciążenie będzie problematyczne. Zastanów się czy nie lepiej rzeczywiście przedłużyć jeszcze ćwiczeń tym planem i dopiero od rozpoczęcia kolejnego etapu zwiększyć intensywność ćwiczeń kosztem objętości. Przeładowanie może być rzeczywiście problemem skoro kończysz redukcję. Mniej pożywienia + częste treningi = słaba regeneracja. Możesz spróbować zmniejszyć ilość treningów do 3 i np. wrócić do planu FBW. Mięśnie będą dalej na bieżąco stymulowane,  a mniejsza ilość treningów pozwoli na lepszą regenerację. Ostateczna decyzja będzie jednak należała do Ciebie.
Pozdrawiam!
Daj znać na co się zdecydujesz i jak poszło!