Autor Wątek: Dieta 18 Latka na rzeźbę  (Przeczytany 746 razy)

Huberto

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 2
Dieta 18 Latka na rzeźbę
« dnia: Październik 03, 2014 »
 Witam
 poszukuje dobrą dietę na rzeźbę orz ćwiczenia w domu :)
z góry dziękuje :)

Rav_FS

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 20
Odp: Dieta 18 Latka na rzeźbę
« Odpowiedź #1 dnia: Październik 04, 2014 »
Witaj w Fabryce Siły!

Możesz odpowiedzieć na poniższe pytania, wtedy będziemy mogli podpowiedzieć Ci jakie rozwiązania przyniosą u Ciebie najlepsze rezultaty:

Wiek
Wzrost
Waga
Waga planowana oraz termin uzyskania wagi planowanej

Staż treningowy
Ile jest treningów w ciągu tygodnia
Rodzaj treningów
Intensywność treningu
Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia?
Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania?
Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?)
Czy masz alergie żywieniowe
Kontuzje/urazy

Aby trenować na najwyższym poziomie i uzyskiwać najlepsze rezultaty wszystko musi być dokładnie dostosowane.

Sportowe pozdrowienia

Huberto

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 2
Odp: Dieta 18 Latka na rzeźbę
« Odpowiedź #2 dnia: Październik 08, 2014 »
 Wiek: 18
 Wzrost: 178
 Waga: 60,4
 Waga planowana: 70-75
 staż treningowy: tydzień
 trening w tygodniu: 2
 szybko chudnę
 brak suplementacji
 nie mam alergii żywnościowej
 brak kontuzji

Rav_FS

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 20
Odp: Dieta 18 Latka na rzeźbę
« Odpowiedź #3 dnia: Październik 09, 2014 »
Witaj

Jesteśmy zwolennikami, aby osoby zgłaszające się do Nas o pomoc wyniosły jak najwięcej i sami dużo się nauczyli, przygotowanie gotowca skreśla wszystkie te wartości. Postaramy udzielić Ci jak najwięcej informacji ale wymagamy dużego wkładu także z Twojej strony.

Skoro wyjaśniliśmy sobie już ta kwestię przejdźmy do konkretów.

W kwestii diety priorytetem jest dobrze zbilansowana dieta o odpowiednim udziale poszczególnych makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany).

Za spadek masy ciała odpowiada ujemny bilans kaloryczny. Pule kalorii które powinieneś spożywać można obliczyć z ogólnodostępnych kalkulatorów na internecie. Poszukaj jakiegoś, informacje potrzebne do określenia go to wiek, waga,wzrost i współczynnik aktywności tygodniowej.

Następnie przez najbliższe 2-3 dni wpisuj wszystkie posiłki do dziennika żywieniowego, którego także znajdziesz na internecie, aby oszacować spożywaną ilość kalorii i makroskładników do tej pory. Pokaże Ci to ile kalorii jeszcze potrzebujesz do uzyskania deficytu kalorycznego.

W kwestii treningu proponujemy takie rozwiązanie na początek.

Trening siłowy bez sprzętu należy zacząć od 10-minutowej rozgrzewki (może to być skakanie na skakance lub bieg w miejscu). Następnie należy przejść do max. 40-minutowego treningu właściwego, który polega na wykonywaniu serii ćwiczeń, jednego po drugim (tzw. trening obwodowy).

Tradycyjny trening siłowy składa się z 10-12 ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. W każdej serii należy wykonać po 10-15 powtórzeń, pamiętając o przerwie między kolejnymi ćwiczeniami. Po wykonanym obwodzie należy zrobić 2-3 min. przerwę, a następnie powtórzyć całość jeszcze 1-3 razy. W miarę wzrostu siły i wytrzymałości należy zwiększyć liczbę powtórzeń.

Po zakończeniu treningu, należy poświęcić ok. 10 minut na tzw. cooling, czyli ćwiczenia, których celem jest rozciągnięcie mięśni.

Należy trenować 3 razy w tygodniu, najlepiej co dwa dni. W ten sposób daje się mięśniom czas na regenerację i zyskuje się siłę.

Oto przykładowy plan treningowy w warunkach domowych:

Poniedziałek

1. Podciąganie na krawędzi stołu/drążku
2. Pompki w oparciu o ścianę
3. Unoszenie ramion z krzesłem/butelkami/plecakiem z obciążeniem
4. Pompki na podłodze.
5. Unoszenie pleców i nóg w leżeniu na brzuchu. (tzw.superman)
6. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym.
7. Przysiady
8. Nożyce poziome.
9. Skłony brzucha do ugiętej nogi.
10. Wykroki w miejscu

Środa

1. Pompki na krzesłach
2. Podciąganie na krawędzi stołu/drążku
3. Unoszenie ramion z krzesłem/butelkami/obciążonym plecakiem
4. Przysiady
5. Brzuszki
6. Wejście na podest/krzesło
7. Pompki z rotacją tułowia
8. Przysiad na jednej nodze.
9. Unoszenie bioder i tułowia w leżeniu na plecach.
10. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym.

Piątek

1. Izometryczne napinanie mięśni ramion.
2. Podciąganie na drążku/krawędzi stołu
3. Pompki tyłem na krześle
4. Przysiady
5. Brzuszki
6. Wejście na podest/krzesło
7. Pompki z rotacją tułowia
8. Wykroki w miejscu/chodzone
9. Wspinanie na palcach jednej nogi.
10. Skrętoskłony brzucha z jednoczesnym uginaniem nóg


Zapoznaj się w ćwiczeniami. Jeżeli któreś z nich jest niejasne poszukaj instruktażu na youtube bądź innym portalu. W przypadku innych pytań lub niejasności pisz śmiało !

Sportowe pozdrowienia !