Rola antyoksydantów w diecie.
Tlen, obecny w atmosferze i wodzie jest warunkiem życia wszystkich aerobów. Bez tlenu człowiek może przeżyć zaledwie kilka minut, a jego niedobór wywołuje nieodwracalne uszkodzenia mózgu – w konsekwencji śmierć.
Należy jednak pamiętać, że zdarzają się sytuacje, w których różne formy tlenu działają na organizm toksycznie. Taka sytuacja ma miejsce w warunkach zaburzonej homeostazy organizmu. Zachwianą równowagę wewnętrzną ustroju mogą wywołać czynniki takie jak: silny stres, niewłaściwa dieta lub nadmierny wysiłek fizyczny. W komórkach powstają wówczas reaktywne formy tlenu zwane wolnymi rodnikami tlenowymi.
Wolnym rodnikiem tlenowym nazywa się cząsteczkę, która posiada jeden lub więcej niesparowanych elektronów. Najczęściej w przyrodzie występuje rodnik nadtlenkowy, hydroksylowy oraz rodnik tlenku węgla. W przypadku zdrowego organizmu wolne rodniki ulegają degradacji dzięki różnym mechanizmom obronnym. Te silnie toksyczne cząsteczki utleniają wszystko co napotkają na swojej drodze.
Mogą uszkadzać błonę komórkową, zmieniać informację genetyczną jądra komórkowego powodując różnorakie mutacje lub śmierć komórki. Ich uszkadzająca działalność jest przyczyną przedwczesnego starzenia się organizmu i licznych chorób. Schorzenia, za które odpowiedzialność ponosić mogą wolne rodniki tlenowe to: miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, otyłość, choroby nowotworowe, przewlekłe stany zapalne, choroba Parkinsona i Alzhaimera. Wolne rodniki tlenowe mogą powstawać w naszym ustroju lub dostawać się do niego za pomocą różnych czynników zewnętrznych.
W grupie czynników utleniających pochodzenia zewnętrznego należy wymienić przede wszystkim: dym tytoniowy, promieniowanie UV, promieniowanie rentgenowskie, a także niektóre składniki żywności. Nieświeże, bądź źle przechowywane produkty zawierające tłuszcz, są źródłem niekorzystnych nadtlenków lipidowych. Jełczenie tłuszczu (starzenie się) najszybciej zachodzi w produktach bogatych w jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Czynnikami sprzyjającymi powstawaniu nadtlenków jest wysoka temperatura oraz światło słoneczne. Kolejny rodzaj żywności bogatej w wolne rodniki to produkty wędzone.
Kiedy dochodzi do zachwiania równowagi między wolnymi rodnikami a mechanizmami obronnymi mówi się o zjawisku tzw. stresu oksydacyjnego. Uprawianie sportu wiąże się ze wzmożoną wentylacją płuc. Zwiększona ilość tlenu w organizmie przyczynia się do powstania wolnych rodników tlenowych. Interesującym jest fakt, że regularny i odpowiednio dobrany trening wzmaga obronę antyoksydacyjną organizmu.
Racjonalny trening i dieta zgodna z potrzebami sportowca pomaga zapobiec lub zminimalizować stres oksydacyjny. Uważa się, że każde narażenie sportowca na stres oksydacyjny wspomaga proces adaptacji organizmu na wolne rodniki. Jednak nie należy zapominać o uzupełnianiu diety w substancje antyoksydacyjne. Najważniejsze jest aby dostarczyć organizmowi odpowiedniego posiłku na dwie godziny po treningu. Wzmożone krążenie krwi po ukończonej aktywności fizycznej pomaga szybko rozprowadzić substancje antyoksydacyjne po całym organizmie. Bardzo istotnym elementem chroniącym przed negatywnymi skutkami tego zjawiska jest regeneracja po wysiłku oraz odnowa biologiczna sportowca.
Do obrony przeciwko wolnym rodnikom tlenowym służą:
• enzymy rozkładające wolne rodniki (dysmutaza nadtlenkowa, katalaza, peroksydazy, glutation),
• antyoksydanty obecne w żywności: wit. A, wit. E, wit. C, likopen, związki fenolowe, flawonoidy, antocyjany, cynk oraz niektóre przyprawy. Bogate w antyoksydanty są również: czekolada, wino czerwone, niektóre białka i aminokwasy. Tysiące różnych związków o działaniu antyutleniającym znajduje się w owocach, a najcenniejsza grupą są owoce jagodowe.
Należy pamiętać, że świeże warzywa i owoce są najlepszym źródłem antyoksydantów dla organizmu. Nadmierna, niezgodna z potrzebami suplementacja tych związków może wykazywać działanie odwrotne do zamierzonego.
Wspomniane wcześniej przyprawy maja właściwości które chronią tłuszcz przed nadmiernym powstawaniem wolnych rodników.
Do najsilniejszych antyoksydantów wśród przypraw należą:
• rozmaryn,
• szałwia,
• tymianek,
• oregano,
• goździki,
• liść laurowy,
• pieprz.
Likopen wykazuje silne działanie antyoksydacyjne i ochronne przeciwko nowotworowi gruczołu krokowego. Poniżej znajduje się lista produktów najbardziej bogatych w ten składnik:
• ketchup,
• zupa pomidorowa,
• sos do makaronu,
• sok pomidorowy
• arbuz,
• czerwone grejpfruty,
• świeże pomidory.
Antocyjany chronią wit. C przed utlenianiem. Ponadto działają przeciwgrzybiczno, antyalergicznie. Wykazują korzystny wpływ na kondycję układu krążenia. Ich bogatym źródłem są owoce i warzywa takie jak:
• maliny,
• czarna porzeczka,
• czarny bez,
• jeżyny,
• czerwona kapusta,
• czerwone winogrono,
• bakłażan.
Cynk jeden z najcenniejszych mikroelementów wspomaga odporność oraz reguluje metabolizmem wit. A i cholesterolu.
Bogatym źródłem cynku jest mięso drobiowe, ryby oraz kasze.
Wątek: Rola antyoksydantów w diecie (Przeczytany 8532 razy)