Witam. Piszę do was z prośbą o porady dotyczące redukcji. Od 9 miesięcy regularnie
chodzę na siłownię oraz od lutego powróciłem do biegania. Ćwiczyłem 3 razy w tygodniu, a lutego 5/6
i do stycznia ćwiczyłem typową masówkę i jadłem jak najwięcej (z małym ograniczeniem słodkości) bo myślałem że o
to właśnie chodzi. Od stycznia zmieniłem plan żywieniowy i już praktycznie nie jem słodyczy.
Zastępuję je owocami, głównie jabłka i gruszki.
Mój dotychczasowy plan na siłownię realizowany 3x w tygodniu:
1)Klata:
-wyciskanie na maszynie 3 serie 65kg, 12/10/8
-Butterfly 3s 65kg, 12/10/8
2)Plecy
-Ściąganie drążka zza pleców na maszynie, 3s 55kg, 12/10/8
-Wioślarz 3s 32,5kg, 12,10,8
3)Barki
-Zażucanie sztangi ponad głowę do wyprostowanych, 3s 32,5kg 12/10/8
-Wyciskanie tej sztangi zza pleców stojąc, 3s 32,5kg 12/10/8
4)Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą 3s 22,5kg, 12/12/12
-Uginanie ramion z hantelkami z rotacją 3s 2x12kg, 10/10/10
-Uginanie ramion z hantelkami z rotacją uginając na raz tylko 1 rękę 3s 2x12kg 10/10/10
-Uginanie ramion z linkami na maszynie 3s x?kg 12/10/8
5)Triceps
-Uginanie ramion na byku 3s 12/10/8
6)Brzuch
-Prostowanie nóg w zwisie na maszynie do kąta prostego 4s 30/30/30/30
-2x Tabata / karimata robiąc na przemian każdą serię - brzuszek prosty / ze skrętem
Tak wygląda mój typowy plan na siłownię.
Jeżeli chodzi o bieganie to:
W każdy dzień przestępny po treningu. Zazwyczaj 10km na czas +1km na rozlóźnienie - mój rekord 39:20 na 10km pobity niedawno
Mój plan żywieniowy. Z racji tego że mieszkam rok szkolny w internacie to wyglądał tak:
Śniadanie: Czasem płatki na mleku (najtańsze), bułka + 1/2 kromki, niestety białe pieczywo dużo wędlin, sera, ogórków, pomidora + herbata
Obiad: Zazwyczaj jakaś zupa + przykładowo ziemniaki, kotlet i surówka lub spaghetti + kompot zawsze
Kolacja: Powtórka ze śniadania bez płatków
W między czasie w szkole owoce, czasem marchewki
Z domu zazwyczaj sobie przywoziłem bułki graham lub zwykłe napakowane serem i wędlinami
Przez marzec i kwiecień piłem "odżywkę białkową" czyli 3/4 bidonu wypełnione mlecznym startem i mlekiem w proszku. Dawało to mniej więcej 26-8g białka
Piję tylko wodę, od ponad miesiąca tylko posiadającą dużo magnezu - odmiany muszynianki
Na wakacje mieszkam w domu więc mam swobodę w odżywianiu.
Moje Dane:
Wiek: Prawie 18lat
Waga: ok. 82
Wzrost: 184
Obwody:
Szyja: 37
Klata: 103,5
Talia: 81 - tu najwięcej mi spadło, styczeń 87,5
Przedramię: 30,5
Łapa: 37
Udo: 61
Łydka: 40
Zdjęcia
[link widoczny po zalogowaniu]Proszę o podanie mi dobrego planu na redukcję tkanki tłuszczowej. Chciałbym go wykonywać do końca sierpnia. Najlepiej gdyby było to jakieś cardio w stylu wojskowym tak żeby nie spaść zbytnio z siły. Najlepiej gdyby był to jakiś filmik + plan na bieganie, najlepiej pasowałby myślę interwał na dystansie 2x5km
Proszę również o ułożenie planu żywieniowego lub podanie listy dań które tylko mogą być wyłącznie w moim jadłospisie, nie popadając w przesadność oczywiście, czyli jak np jajecznica to tylko z całych jaj a nie z białek
+ Może jakaś odżywka?
Sprzęt który posiadam:
-Ławeczka miękka z stojakiem
-Sztanga 4kg
-obciążenie na sztangę 44kg
-hantel 12,5kg
-hantel 9kg
-drążek
dobrym rozwiązaniem uważam byłyby ćwiczenia typu delfinki, pompki. Niestety moja wiedza na temat takich ćwiczeń jest znikoma.
Dodam iż chciałbym uzyskać podobny efekt:
[link widoczny po zalogowaniu]Pozdrawiam i z góry dziękuję za pomocne odpowiedzi.
Wątek: 9miesięcy masa ---> CARDIO (Przeczytany 3899 razy)