Ocena planu dla początkującego.

[poggu]

Witam, proszę o ocenę planu dla kompletnego nowicjusza. Skupiłem się na doborze ćwiczeń skupiając się na tym na czym mi najbardziej zależy(klatka, plecy, ręce) ale nie wiem jak dobierać ciężar i ilość serii oraz powtórzeń.

ANKIETA:
- Płeć: Mężczyzna
- Wiek: 18
- Waga: 62
- Wzrost: 185
- Cel treningowy: Zwiększenie masy
- Staż treningowy na siłowni:  Kilka treningów
- Uprawiane inne sporty: Piłka nożna sporadycznie
- Dostęp do sprzętu: Solidnie wyposażona siłownia
- Dieta: ~3200 kcal
- Przeciwwskazania medyczne: Klatka lejkowata (bez przeciwwskazań)

Plan A:
1. Ściąganie rąk do klatki piersiowej na maszynie siedząc 4x10
2. wyciskanie na plaskiej 4x10
3. rozpietki na plaskiej 4x10
4. uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4x10
5. zginanie przedramion z hantlami w chwycie mlotkowym 4x10
6. Ściąganie drążka/liny wyciągu górnego, Prostowanie ramienia z hantlą/hantlami w opadzie/na ławce skośnej, wyciskanie francuskie hantlami za glowe, pompki na poreczy 4x10
7. Ściąganie drążka/liny wyciągu górnego, Prostowanie ramienia z hantlą/hantlami w opadzie/na ławce skośnej, wyciskanie francuskie hantlami za glowe, pompki na poreczy 4x10
8. sciaganie drazka gornego nachwytem do klatki/za kark 4x10

Plan B:
1. Wykrok z hantlami 4x10
2. Przysiad ze sztanga 3x10
3. Rowerek leżac na plecach 4x20
4. unoszenie nog do gory wiszac na drazku 4x20
5. Zwykle brzuszki 4x20
6. Wyciskanie nad głowę na maszynie chwytem neutralnym 4x10
7. Unoszenie ramion z hantlami w przód z przenoszeniem na boki 4x10
8. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4x10

[fabryka_siły]

3200 kcal??? Jak pracujesz i ile, jak trenujesz i co robisz poza treningiem, że potrzebujesz, aż tyle?

Nie ściąga się drążka za kark.

Ten plan to chaos. Masz więcej ćwiczeń na klatkę niż na plecy czy nogi - to jest jakaś odmiana splita czy FBW?

Rowerek???

Jeśli Ci zależy przykładowo na łapach to nie pomijasz nóg, a jak na klatce to nie poświęcasz ćwiczenia na plecy, by zrobić te na klatkę. Plecy i nogi potrzebują więcej serii i w zależności od planu serii, bo są największe.

Co do powtórzeń to bierzesz ciężar - jeśli zrobiłeś 14-16 powtórzeń to go zwiększasz, jeśli nie możesz zrobić 8 powtórzeń to go zmniejszasz, robisz te ćwiczenia, aż osiągniesz upadek mięśniowy lub dobijesz do tych 14-16 powtórzeń. Uważaj jednak jak robisz ćwiczenia w których nie masz asekuracji maszyny np. przysiad czy wyciskanie na ławce - wtedy kończysz ćwiczenie, gdy dzielą Cię 2 powtórzenia przed upadkiem, a upadek mięśniowy to po prostu brak sił na wykonanie kolejnego powtórzenia.

[poggu]

3200 kcal wyliczyła mi aplikacja. Nie skupiam się na nogach bo mi po prostu nie zależy na tym żeby je wzmacniać. Rowerek mi nie potrzebny. Dowiedziałem się, że powinienem się skupić na ćwiczeniach podstawowych na wolnych ciężarach i uzupełniać ewentualnie maszynami. Poprawię plan i podeślę później.

[fabryka_siły]

Jeżeli nie zależy Ci na nogach to nie zależy Ci też na dużych łapach, po co zwiększać produkcję testosteronu? Nie muszę też tłumaczyć czemu testosteron jest bardzo ważny w budowaniu mięśni.

Jaka aplikacja i jak? Po prostu 3200 kcal na początku siłowni to ogromna ilość kalorii. Musiałbyś mieć do tego jakąś pracę fizyczną, chociaż i tak to jest zbyt dużo.

Skoro dowiedziałeś się o ćwiczeniach na wolnych ciężarach to dowiedz się też o technice.

Zatem co ten rowerek robi w planie?