Ocena planu FBW (tylko hantle)

[vesperr]

Plan złożony w 3 seriach po 12 powtórzeń, na tę chwilę dysponuje hantlami 2x20kg zakupionymi w dniu wczorajszym (wystarczający ciężar). Aktualnie treningu nóg brak, ponieważ mam naprawdę dobrze zbudowane, uważam że na razie nie ma co ich ruszać.

PLAN:
- [KLATKA] rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej
- [KLATKA] wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
- [BARKI] wyciskanie hantli nad głowę stojąc
- [BARKI] wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc
- [BARKI] arnoldki
- [PLECY] wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
- [BICEPS] zginanie przedramienia z hantlem siedząc - łokieć oparty o udo
- [BICEPS] zginanie przedramion z hantlami siedząc stojąc
- [TRICEPS] wyciskanie francuskie hantlami
- [TRICEPS] prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie tułowia

Treningi planuje wykonywać w dni takie jak; poniedziałek, środa oraz piątek, brak diety (z nadwyżką nie będzie problemu). Dodam, że dotychczas nie miałem styczności z ciężarami a tylko jakimiś ćwiczeniami typu pompki przez około 7 miesięcy. Jak to wygląda z progresem na ciężarach?

[fabryka_siły]

Jak chcesz ćwiczyć resztę ciała to powinno ćwiczyć się również nogi - hormony, sporo ludzi nie lubi trenować nóg, a to największa partia w ciele, jeśli nogi nie będą ruszane to jest to plan na bardzo krótki termin, by nagle nogi nie okazały się za słabe pomijając już to, że same efekty będą później. Nie trenujesz też brzucha.

Ten plan wygląda jak mieszanka SPLIT i FBW z naciskiem na barki. Plecy mają najmniej do roboty mimo, że jak nogi jest to jedna z większych partii ciała. W większych partiach jest więcej serii, a w mniejszych mniej.

W FBW robisz jedną serię na jedną partię ciała, czasami dwie na nogi lub plecy. Na SPLIT też nie ma co się rzucać skoro zaczynasz i właśnie dlatego nie powinno być takich priorytetów jak barki. Obecny plan możesz sobie podzielić na A i B chociaż musisz dorzucić jeszcze jedno ćwiczenie na plecy i dorzucić coś na nogi i brzuch.

[Ekspert Fabryki Siły]

Także sugeruje na ten moment wprowadzić jakieś FBW . Wykonaj na każdym treningu ćwiczenia angażujące całe ciało. Duże partie(czworogłowe/dwugłowe i pośladki / plecy / klata) po 4 nawet do 5-6 serii (wliczając jakieś serie rozgrzewkowe) Małe partie ( Barki / biceps / triceps ) po 2-3 serie. Jeżeli będziesz wykonywać ćwiczenia złożone jak przysiady, ciągi itp to na brzuch wystarczy 1-2 serie ćwiczenia. Jak masz czas możesz dołożyć jeszcze ćwiczenia na łydki oraz na koniec treningu ćwiczenia na siłę chwytu, jak np zwis na drążku.
Jeżeli chodzi o progresję ciężaru to dobrze by było prowadzić dziennik treningowy i co tydzień zwiększać ciężar o 2-5kg w ćwiczeniach dużych partii oraz o 0,5-1kg w ćwiczeniach małych partii. Oczywiście wszystko to jest także zależne od ilości powtórzeń oraz ilości serii, które także powinny być dopasowane do tego jakie ćwiczenie będziesz wykonywać i na jaką partię mięśniową. Bo nie wszystkie mięśnie będą reagować dobrze na zakres 3x12
Pozdrawiam.