Autor Wątek: Ocena treningu push pull legs  (Przeczytany 30 razy)

jwkuba

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 1
Ocena treningu push pull legs
« dnia: Listopad 04, 2019 »
Przez ostatni czas trenowalem 3 mies splitem, w sumie z przerwami mój staz wyniesie z poltora roku. Jednak teraz miałem 2 letnia przerwe i zaczynam od nowa. Wiek 22 lata
Cele nabranie masy mięśniowej i siły
Wzrost 178, waga 81
Proszę ocenienie mojego planu. Mam dostęp do wolnych ciężarów,
Ławki, drążka i gum treningowych


Push 1
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3 serie 10-8-6
Wyciskanie sztangi ze skosem w górę
3 serie 10 powtórzeń
Rozpiętki
2 serie 12 powtórzeń

Wyciskanie zołnierskie
3 serie 10-8-6
Wznosy boczne hantli
3 serie 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi wzdłuż tulowia
2 serie 12 powtórzeń

Wyciskanie wąskie sztangi
4 serie 8 powtórzeń
3 serie 12 powtórzen wyciskanie hantli za glowy na ławeczce


Pull 1

Wiosłowanie sztanga
3 serie 10 powtórzeń
Podciaganie podchwytem
3 serie 10 powtórzeń
Podciaganie chwytem neutralny
2 serie 10 powtorzen

Zginenie bicepsow na sztandze prostej
3 serie 10-8-6
Zginanie biecpsa jednoracz
3 serie 12 powtórzeń

Wznosy nóg
4x10

Legs

Przysiady
4 serie 12-10-8-6
Wyroki
3 serie 10 powtórzeń
Uginanie leżąc podudzi
3x 10
Martwy ciąg
4 serie 6 powtórzeń

Wspiecia na palce stojąc
3x do upadku




Push 2

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3 serie 10-8-6
Wyciskanie sztangi ze skosem w górę
3 serie 10 powtórzeń
Rozpiętki
2 serie 12 powtórzeń

Wyciskanie zołnierskie
3 serie 10-8-6
Wznosy boczne hantli
3 serie 12 powtórzeń
Wznosy ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami (stojąc lub siedząc)
2 serie 10 powtórzeń

Wyciskanie wąskie sztangi
4 serie 8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie jednoracz
3 serie 10 powtórzeń

Pull 2

Wiosłowanie sztanga
3 serie 10-8-6
Pociaganie nachwytem
3 serie 10 powtórzeń
Podciaganie chwytem neutralnym
2 serie 10 powtórzeń

Zginenie bicepsow na sztandze prostej
3 serie 10-8-6
Zginanie biecpsa jednoracz
3 serie 12 powtórzeń

3x plank max

Ekspert Fabryki Siły

  • Global Moderator
  • Sr. Member
  • *****
  • Wiadomości: 361
Odp: Ocena treningu push pull legs
« Odpowiedź #1 dnia: Listopad 05, 2019 »
Miętnie rosną gdy odpoczywasz, zastanów się czy nie lepiej podzielić ćwiczenia mięśni nóg na treningi push i pull, tak aby cały tydzień zamknąć w 4 dniach treningowych , wtedy po dwóch jednostkach masz jeden dzień przerwy na regenerację - czyli najważniejsza rzecz przy budowaniu mięśni. Co do reszty to nic tylko plan wprowadzić w życie i sprawdzić czy jest efektywny, dopóki nie zaczniesz ćwiczyć to będzie on tylko planem, a nie treningiem. Zacznij ćwiczyć, przeanalizuj swoje odczucia i jak będziesz miał pytania to pisz śmiało!