Plan do korekty

[Marcin9709]

Prosiłbym was o ocenę i korektę planu, a także propozycje ćwiczeń na brakujące pozycje. Treningi planuję robić 3 razy w tygodniu naprzemiennie. Jedna seria to ćwiczenia wyłącznie w domu bez sprzętu, a drugie na siłowni "samoróbce" (ławeczka prosta, drążek, jakieś tam hantle). Nie wiem czy dokonałem właściwego podziału na partie mięśniowe (może którąś pominąłem) więc proszę o korektę. Nie chcę też robić tego samego ćwiczenia (np. przysiadów) w obu wersjach planu.W drugiej wersji ćwiczenia nie muszą być z przyrządami.

WERSJA DOM:
nogi: przysiady - 5 serii
brzuch: brzuszki - 5 serii
klata: pompki - 4 serie
biceps:
triceps: pompki w podporze tyłem - 3/4 serie?
plecy: unoszenie tułowia - 3 serie
barki:

WERSJA SIŁOWNIA:
nogi:
brzuch:
klata: wyciskanie sztangi leżąc - 3/4 serie
biceps: podciąganie podchwytem - 3/4 serie
triceps:
plecy: podciąganie nachwytem (na razie opuszczanie ) - 3/4 serie
barki:

A może warto kupić ekspander z gumami? Nawet taki za 25 zł?

[Abetalipoproteinemia]

Cześć Marcin!

Nie myślałeś może by zacząć od treningu FBW? Holistyczny program ćwiczeniowy pozwoli na fajną adaptację organizmu do bardziej zaawansowanych treningów, a także pozwoli Ci w prosty sposób nauczyć się dobrej techniki głównych ćwiczeń. Dodatkowo wspomnę, że FBW można wykonywać zarówno na siłowni jak i w domu.

[Marcin9709]

FBW czyli wszystkie partie na jednym treningu, tak? Obmyśliłem coś takiego:
 
WERSJA A
1. Nogi - przysiad (z obciążeniem w plecaku)
2. Plecy - podciąganie/opuszczanie 5s na drążku nachwytem
3. Klatka - pompki klasyczne
4. Barki - pompki pikowe
5. Triceps - pompki w podporze tyłem
6. Biceps -  podciąganie na drążku podchwytem
7. Brzuch -
 
WERSJA B
1. Nogi - przysiad bułgarski
2. Plecy - unoszenie tułowia (z leżenia na brzuchu)
3. Klatka - wyciskanie sztangi
4. Barki - <nie mam pomysłu na żadne ćwiczenie bez sprzętu> ostatecznie pompki pikowe
5. Triceps - prostowanie przedramion z hantelkiem (zza pleców)
6. Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc
7. Brzuch -
 
Nie wiem jeszcze, które z tych ćwiczeń będą najlepsze na brzuch:
1. naprzemienne sięganie kostek
2. brzuszki
3. deska
4. unoszenie tułowia z leżenia (przy zgiętych kolanach)
5. rowerek

[Abetalipoproteinemia]

Polecam sprawdzić tekst dotyczący Treningu Domatora.

Co do wspomnianych ćwiczeń to zdecydowanie postawiłbym na deskę i sięganie do kostek.

[Marcin9709]

Jako, że nie mam zbyt dużo sprzętu, a także niezbyt wiele czasu mam dodatkowe pytanie. Czy muszę dzielić trening na te wszystkie partie: nogi, plecy, klata, barki, triceps, biceps, brzuch, łydki? Wolałbym ze względu na ograniczenie czasowe połączyć kilka partii. Np. podczas pompek pracuje także triceps. Czyli 1 ćwiczenia, a 2 partie mięśniowe. Chciałbym wiedzieć jakie partie mięśniowe mógłbym w taki sposób połączyć. Szczególnie chciałbym "podpiąć" ćwiczenia, do których szczególnie potrzebny jest bardziej specjalistyczny sprzęt, szczególnie ćwiczenia na barki. Tak samo z łydkami. Czy jeśli robię przysiady to czy łydki tak samo pracują przy tym ćwiczeniu? Wiem, że dla niektórych to jest niedopuszczalne żeby tak ograniczać trening, ale ja chcę trochę poprawić swoją sylwetkę i siły, a lepiej robić cokolwiek nic nie robić nic. Szukam takich ćwiczeń, które angażują jak najwięcej partii mięśniowych.

Z moim sprzętem (ławka prosta, sztanga, drążek) mogę wykonać takie ćwiczenia:

 

NOGI: 1) przysiady, 2) przysiad bułgarski na jednej nodze

PLECY: 1) podciąganie (w moim przypadku na razie opuszczanie) na drążku szerokim nachwytem, 2) brak ćwiczenia na drugą wersję

KLATKA: 1) pompki, 2) wyciskanie sztangi na ławce prostej

TRICEPS: 1) pompki w podporze tyłem, 2) brak

BICEPS: 1) podciąganie podchwytem na szerokość ramion, 2) uginanie ramion ze sztangą stojąc

BRZUCH: 1) pompki, 2) plank

BARKI: tutaj nie znalazłem żadnych ćwiczeń, które mógłbym wykonać. Czy nie wykonywanie ćwiczeń na barki spowoduje jakieś dysproporcje? Czy barki także są angażowane przy okazji innych ćwiczeń?

 

Czy np. dokupienie ekspandera może być dobrym pomysłem? Przy jego użyciu można wykonać ćwiczenia na różne partie mięśniowe.

Z góry dziękuję za wyrozumiałość i proszę o rady.