Witam serdecznie
Chciałbym poddać ocenie mój 3dniowy plan treningowy na budowe masy.
Niedziela
Klatka
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x6-8
Wyciskanie sztangi płaska 4x8-10
Butterfly 3x10-12
Pompki na poręczach z pochyleniem tułowia z obciążeniem 3x8-10
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x8-10
Uginanie przedramion na modlitewniku wąsko 3x8-10
Uginanie przedramion hantlami chwytem młotkowym 3x10-12
Łydki
wspięcia na palcach siedząc 4x15
Brzuch
Scyzoryki 4x15
Allahy 3x12-15
Cardio 20 min w granicach 70% tętna maksymalnego +rozciąganie
Wtorek
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 5 serii
Wiosłowanie hantlą jednorącz 4x8-10
Wiosłowanie hantlami nachwytem w oparciu o ławeczke 4x8-10
Ściąganie V drążka do brzucha siedząc 3x10-12
Triceps
Wyciskanie francuskie hantlami 4x6-10
Wyciskanie wąskim chwytem 4x8-10
Ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem jednorącz 3x10-12
Łydki
Wspięcia na palcach stojąc na maszynie 4x20
+ rozciąganie
Czwartek
Nogi
Przysiady 5x8-10
Suwnica 5x8-12
Maszyna na dwójki siedząc 5x10-12
Barki
Wyciskanie z klatki siedząc 4x6-8
Wznosy hantlami bokiem 4x12
Przyciąganie sztangi do brody 4x10-12
Brzuch
Przyciąganie kolan do klatki w zwisie 4x12
tradycyjne brzuszki 3x20
cardio 20 min + rozciąganie
Mój plan polega na tym, że na przykład jeśli w trzech pierwszych seriach w wyciskaniu hantlami na klatkę wykonam najwyższy założony przeze mnie zakres 8 powtórzeń to na następnym treningu zwiększam obciążenie tak by w czterech seriach wykonać co najmniej 6 powtórzeń w każdej. Dokładnie to samo się tyczy reszty ćwiczeń. Dodam, że mój staż treningowy jest dość długi, jednak systematycznie trenuję od około 1.5 roku
Z góry dziękuję za opinie, cenne uwagi i rady
Pozdrawiam
Wątek: Plan na budowe masy do oceny (Przeczytany 2960 razy)