Otylosc i silownia, prosze o pomoc

[Ratamahatta]

Witam Serdecznie:)
To moja pierwsza wizyta tutaj wiec pragne powitac wszystkich serdecznie. I chwilke po tym niesamowicie cieplym przywitaniu prosze Was o pomoc.
A wiec... Gruby jestem prosze panstwa:) Historia moja wyglada jak tysiace innych. Siadl facet za biurkiem i po jakims czasie pojawil sie maly kolezka ktory rosl i rosl i w sumie teraz jest juz duzy i prawie pelnoletni:)
Ale dostyc zartow. W tym roku stuknela mi 40. Mam 180 cm wzrostu i waze 120kg.  Wiem, masakra. Szczescie ze mnostwo lat cwiczylem judo i owo judo uksztalowalo u mnie figure barczystego kloca. Wic ta otylosc zanika na pierwszy rzut oka. Pracuje przy komputerze caly dzien ( od 9 do 18).
Diety nie posiadam. Poprostu odstawilem pyszne i niezdrowe rzeczy. Nie slodze, pieczywo tylko ciemne, zero ziemniakow, zero slonych przekasek itd.
Czesto nie daje rady jesc 5 czy 6 razy dziennie. Wiec konczy sie na 3 - 4 sredniej wielkosci posilkach.
 
Zeszlej zimy zaczalem trenowac i udalo mi sie w jej trakcie zgubic 25 kg. Jezu jaki bylem szczesliwy. I szczescie w nieszczesciu - zmienilem prace. Nowa praca pochlania mnie praktycznie w calosci i braklo czasu na treningi. Nie bede klamal, lakomczuch jestem i poplynalem znowu. Brak treningu u mnie dziala jak drogowskaz do lodowki. Idz i zryj jak nie tranujesz....
Ok, zale juz za mna. Jakis czas temu zaczalem biegac znowu. Zero agrasji, godzinka z hakiem kontrolowanego biegu i cwiczenia na placu zabaw dla dzieci. Lubie to. Niestety jakies wirusy byly  w powietrzu i lapalem choroby. Nie moge pozwolic sobie na absencje w pracy wiec zapisalem sie na silownie. I tu prosba do was. Nie mam pojecia co tam robic! Godzinke albo troche ponad robie kardio (bieznia, orbitrek itp.). Zaznacze ze ta godzinka ani mnie nie zabija anic nic. Upocony jak swinia jestem tylko. Ale tak czytam i czytam i okazuje sie ze nie samym kardio czlowiek chudnie. Co mam robic oprocz kardio? Nie mam pojecia. Pomozecie? To bardzo wazne dla mnie bo nie chce bez wymaganej wiedzy robic COKOLWIEK i marnowac czas i zdrowie. Bez fachowcow nie dam rady. Z gory slicznie dziekuje:)

[Maksym Riznyk]

Siemanko, na początek podsyłam przykładowy plan jaki często polecam na forum.

To przy okazji wrzucam przykładowy FBW
Trening FBW:
 [link widoczny po zalogowaniu]
Nogi: Przysiady x 3 serii
Plecy: Podciągania x 3 serii
Klatka: Płaska ławka wyciskanie hantlami x 3 serii
Barki: żołnierskie x 3 serii
Triceps: francuzy x 2 serii
Biceps: uginanie ramion 2 serii.
Spięcia na łydki x 3 serii nie mniej niż 30 powtórzeń na serię.
Ilość powtórzeń 12/10/8 i 12/10 odpowiednio.
Przerwy między seriami 1 minuta - 1,5 minuty 
Brzuch:
[link widoczny po zalogowaniu]

Oczywiście, że nie samym cardio ! Interwały robią robotę.
Co do jedzenia ! Musisz podliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i dać lekko ujemny bilans
kaloryczny.