Pomoc w treningu + porady

[Debonair812]

Witam
Chciałbym ogólnie "usprawnić" swoje ciało bo wygląda po prostu marnie (63kg przy wzroście 178 + delikatnie zapadnięta klatka piersiowa).
Ćwiczyłem kiedyś na siłowni około pół roku i w zasadzie na tym się skończyło jeżeli chodzi o mój staż.

Ale do rzeczy. Jak wyżej napisałem chciałbym trochę polepszyć sylwetkę oraz poprawić wydolność i wytrzymałość oraz poprawić wynik w pociąganiu.
Myślałem nad miesięcznym treningiem obwodowym w celu przyzwyczajenia mięśni do wysiłku, a następnie przerzucić się na trening na masę. Ale pytanie czy to dobry pomysł? Moja dieta składa się z 5 posiłków dziennie (śniadanie, obiad, kolacja na wojskowej stołówce - wbrew wszelkim plotkom jakie to jedzenie w wojsku jest do d#@$, te które spożywam tutaj jest w miarę bogate w wartości odżywcze; dodatkowo 2 przekąski w ciągu dnia - planuję dorzucić jakiś gainer).

Zamieszczam tutaj wspomniany wyżej plan:
1) Przysiady ze sztangą 2 serie po 12 pow
2) Wyciskanie hantli na płaskiej 2 serie po 12 pow
3) Martwy ciąg na ugiętych nogach lub wiosło 2 serie po 12 pow
4) Wyciskanie żołnierskie 2 serie po 12 pow
5) Skoki na podest lub wykroki 2 serie po 10 pow
6) Pompki 2 serie po 12 pow
7) Podciąganie na drążku lub ściąganie drążka wyciągu do klatki 2 serie 10 pow
8) Wznosy sztangielek na bok 2 serie po 12 pow
9) Uginanie ramion z łamaną 2 serie po 12 pow
10) Prostowanie ramion z linką wyciągu 2 serie po 12 pow
11) Brzuszki 2 serie po 20 pow
12) Wznosy kolan do klatki w zwisie 2 serie po 15 pow

^^ Całość to jeden obwód. Trening oczywiście 3 razy w tygodniu ^^

+kilka pytań
Czy dobrym pomysłem jest zacząć od tego treningu (jeśli tak to jak długo go stosować i na co przerzucić się potem)
Czy sam w sobie trening jest dobrze ułożony?
Czy mogę pomiędzy dni treningowe wplatać interwały biegowe (jeśli tak to jakieś porady w stosunku do nich? Generalnie chodzi o polepszenie czasu na kilometr) + drążek + brzuch - czy nie będzie to przeładowane?
Co zrobić z zapadniętą klatką


Jestem zielony w tych sprawach dlatego proszę o pomoc Was.
Odpowiem szczegółowo na każde zadane pytanie.
Pozdrawiam  ;)

[Maksym Riznyk]

Siemanko, witam na forum.
No a czemu z tego nie zrobić FBW ?
Myślałeś o tym ?

[Debonair812]

Też nad tym myślałem. Tylko teraz dochodzi, który fbw wybrać.
Z samym zestawem A, A i B czy może A B C i czy ćwiczyć wariantem 15-10-5 czy może 5x5?

[AG87]

Wedlug mnie daj dwa zestawy A i B. Co do 5x5 i 5-10-15 zrob tak ze jeden tydzien 5x5 a nastepny tydzien 5 10 15 lub zmiana co trening.

[Maksym Riznyk]

Siemanko.
Tak jak przedmówca pisze.
plan A i B n ajednym treningu wykonuj powt. w zakresie 12-10 -8 z progresją ciężaru
a na drugim bardziej siłowo 5 powt.

[Debonair812]

Czy ten trening będzię ok?

A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
- Brzuch
- Łydki

B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki

Trening pochodzi z: [link widoczny po zalogowaniu]

I jest typowo pod 5x5, więc będę mógł z niego korzystać też na większym zakresie powtórzeń zmniejszając ciężar?

[Maksym Riznyk]

SIemako.
w B brakuje ćwiczeń na klatę.