pomoc w ułożeniu zestawu ćwiczeń dla początkującego !!

[jacekwp11]

witam powiem krótko potrzebuje pomocy w ułożeniu planu ćwiczeń oto informacje :
waga:75kg
wzrost:175cm
wiek:15lat
staż:1miesiąc
suplemetacja:brak
wszystkim z góry dzieki
Sportowe pozdrowienia

[jacekwp11]

file:///C:/Users/jacek/Desktop/DSC_0021-1-1.jpg

[Kuba96]

Cześć. A jak wyglądał Twój dotychczasowy trening?

[jacekwp11]

mój teraźniejszy trening to wchodze na siłownie i spontanicznie wyciskam na czym sie da
wyciskanie hantelek na ławce skośnej w góre;12,10,8
wyciskanie sztangi na klate;10,9,8
podciągniecia:10,10,10
atlas:10,9,8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem w szerokim chwycie  drązka:13,10,8

[Kuba96]

No to powiem Ci, że takie podejście jest do bani. Zacznij trenować systemem FBW - Full Body Workout (z ang. trening całego ciała). Jest to trening, na którym wykonujemy po jednym ćwiczeniu na każdą z grup mięśniowych na jednej sesji, zaczynając od największej, kończąc na najmniejszej partii (nogi-plecy-klatka-barki-triceps-biceps, opcjonalnie łydki, przedramiona). Przykładowy schemat:
Przysiady ze sztangą na barkach 5s
Wiosłowanie sztangą podchwytem 5s
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s
Wyciskanie hantli do góry siedząc 3s
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła leżąc 3s
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3s

Ułóż sobie dwa schematy i rób na przemian (ABAB itd). Wykonuj 3 treningi w tygodniu. Powodzenia.

[jacekwp11]

Wielkie dzięki Kuba

[jacekwp11]

może być taki ?
TRENING NA KLATKE DWA RAZY W TYGODNIU – priorytet na klatke piersiowa


PONIEDZIALEK – Klatka piersiowa gorna czesc, Barki
Klatka piersiowa gorna czesc:
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore – 12,10,8
Wyciskanie hantli na laweczce skosnej glowa w gore – 10,10,10
Rozpietki na laweczce skosnej glowa w gore – 12,12,12
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku – 12,10,8
Unoszenie hantelek na boki – 12,10,8
Podciaganie sztangi wzdluz ciala – 12,10,10

WTOREK – Nogi / brzuch / przedramiona
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Wspiecia na palcach – 4x20

SRODA – Wolne

CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna czesc, triceps
Klatka piersiowa dolna czesc
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej – 12,10,8,6
Wyciskanie hantlek na lawce plaskiej – 12,10,8,6
Rozpietki na lawce skosniej glowa w dol – 3x12
Pompki na poreczach – 3x max
Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
Prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
Francuskie wyciskanie sztangielek stojac-4serie(10-12 powt.)
Francuskie wyciskanie sztangi siedzac-4serie(10-12 powt.)

PIĄTEK-WOLNE

SOBOTA - Plecy, biceps
Plecy
Wioslowanie sztanga w opadzie / podchwytem – 12,10,8
Wioslowanie hantelka – 12,10,8
Sciaganie drazka wyciagu do klatki w waskim uchwycie – 12,10,8
Sztrugsy – 12,10,8
Martwy ciag – 12,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac(uchwyt mlotkowy)-3 serie(10-12 powt.)
Uginanie o kolano 3x 10

NIEDZIELA – WOLNE

[Kuba96]

Trenuj na razie system FBW, przyjdzie jeszcze czas na split.