Powrót na siłownię po wieloletniej przerwie

[Mocny123]

Witam.

Po około siedmio letniej przerwie, wróciłem do treningów.
Ćwiczę od około 4 miesięcy planem push pull( od 01.11.2018r) . Cel to redukcja lecz przez pierwsze 2 miesiące mimo diety z ujemnym bilansem przytylem z 78kg do 81kg ponieważ nie robiłem cardio i interwalow( wydawało mi się że w domu nie mam takiej możliwości). Od początku stycznia jednak zaczalem wykonywać cardio i interwały; skakanka, bieg bokserski, opad i podskok, trening metaboliczny... I udało mi się w ciagu tych około 8tyg zjechać z obwodem pasa z około 90cm na całej powierzchni brzucha do 78cm nad pempkiem, 83.5 pod pempkiem i nadal jest  jeszcze trochę tłuszczu.


Trening raczej już wymaga zmiany i chciałem zapytać czy plan który znalazłem w jednym z waszych artykułów nadaje się dla mnie?

Chce jeszcze ciągnąć redukcje póki będą rezultaty i siły. Następnie chce przeprowadzić reverse diet, która także znalazłem tu na forum.

Poniżej wklejam trening o którym wspominalem. Nie jest to push pull lecz podział na górę i dół


Jeśli trening się nadaje to miałbym jeszcze pytanie;
1. Czy sztywno trzymać się ilości powtórzeń? Czy np w tygodniach 4-8 zejść z zakresem powtórzeń niżej niż proponowane aby trochę zaskoczyć mięśnie?



Dzień I – dół 1

1. Przysiad ze sztangą z tyłu (high bar) 5 × 6–8 powtórzeń, tempo 3 0 1 0
2. Hip thrust 4 × 12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)
3. Uginanie nóg w leżeniu jednonóż 3 × 8–12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)
4. Martwy ciąg rumuński 3 × 12, 3 0 1 0
5. Plank 5 × 60 sekund

 

Dzień II – góra 1

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5 × 6–8 powtórzeń, tempo 3 0 1 0
2. Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym 5 × 8, 3 0 1 0
3. Wyciskanie sztangi stojąc 5 × 8, 3 0 1 0
4. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 4 × 12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3 × 12, 3 0 1 0
6. Trap 3 raise 3 × 12, 3 0 1 0

 

Dzień III – dół 2

1. Martwy ciąg klasyczny 5 × 6–8 powtórzeń, tempo 3 0 1 0
2. Przysiady bułgarskie 5 × 12, 3 0 1 0
3. Uginanie nóg w leżeniu obunóż 3 × 8–12, 3 0 1 1
4. Spacer farmera 5 × 100 m
5. Pallof press 3 × 8, 3 0 1 0

 

Dzień IV – góra 2

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 × 12 powtórzeń, tempo 3 0 1 0
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 × 6–8, 3 0 1 0
3. Pompki na poręczach 4 × 8, 3 0 1 0
4. Uginanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce 3 × 12, 3 0 1 1(pauza w pełnym spięciu)
5. Face-pull 3 × 12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięci



Pozdrawiam i przepraszam że się aż tak rozpisalem

[Ekspert Fabryki Siły]

Trening z pewnością jest ułożony w odpowiedni sposób i będzie rozwijał ciało w kompleksowy sposób, czy jest odpowiedni dla Ciebie, na to pytanie muszę odpowiedzieć nie wiem. zbyt mało informacji, aby można to było odpowiedzieć. Najlepiej spróbować i przekonać się, z pewnością nie będzie on szkodliwy, chyba ze posiadasz dysproporcje napięcia mięśniowego i niektórych ćwiczeń nie powinieneś stosować, a skupić się na odpowiednim rozciąganiu. Po 4 tygodniach możesz po manipulować zakresem powtórzeń lub samymi ćwiczeniami.

[Mocny123]

Dziękuję za odpowiedź.

Dwa treningi już za mną. Bardzo lubię takie połączenia.
Trap 3 raise- świetne ćwiczenie.

Czy na reverse diet organizm zaczyna już budować masę mięśniową od samego zwiększenia kcal czy wszystko "rusza" dopiero w momencie gdy dochodzę do swojego zapotrzebowania kalorycznego?

Podejrzewam że przez pierwsze 2 tyg jeszcze trochę tłuszczu się zrzuci bo kcal nadal będzie mało A interwalow i cardio będzie jeszcze sporo

Pozdrawiam

[Mocny123]

Ostatnie pytanie odnośnie ćwiczenia;

4. Uginanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce 3 × 12, 3 0 1 1(pauza w pełnym spięciu)


Jest to ćwiczenie na biceps? Leżenie na lekkim skosie, uchwyt normalny czy mlotkowy?

Dopytuje bo przez chwilę pomyślałem że może chodzi o triceps leżąc z hantlami zamiast sztangi

[Ekspert Fabryki Siły]

Wszystkie zmiany w diecie, wymagają czasu.

Ćwiczenie jak najbardziej na biceps, wszystkie lub większość ćwiczeń znajdziesz w Atlasie ćwiczeń Fabryki Siły.

Pozdrawiam.