Proszę o sprawdzenie planu treningowego FBW

[frugo77]

Witam wszystkich
Proszę o sprawdzenie planu treningowego FBW 2-3 razy w tygodniu

1.
Nogi-wykroki ze sztangielkami 3x12  (tutaj chcę zamienić na przysiady ze sztangą)
Plecy- wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4x12
Klata- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4X8
Bary- wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
Bicek- uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x10
Tricek-pompki na poręczach 3xmaks
Brzuch- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xmaks



2.
Nogi-martwy ciąg 3x8
Plecy- podciąganie na drążku nachwytem 3x maks
Klata- wyciskanie sztangielek na ławce w skosie dodatnim 4x10
Bary- wznosy hantli bokiem 3x10
Bicek - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x12 (chcę zamienić na chwyt młotkowy)
Triceps- wyciskanie francuskie sztangi łamanej/prostej 3x10
Brzuch- skłony tułowia na ławce rzymskiej (ujemnej) 3xmaks

Dodam ,że mam dostęp tylko do wolnych ciężarów i poręczy (siłownia uboga ,ale i tak fajnie się ćwiczy)
Typ budowy ektomorfik z dużym brzuchem
Jestem po wycinaniu przepukliny pachwinowej

[Ekspert Fabryki Siły]

Hej,

ogólny schemat treningu jest okej. jednak w związku z problemami z przepukliną, sugerowałbym konsultacje z lekarzem w celu weryfikacji, czy aktywność w postaci treningu siłowego będzie bezpieczna. Pamiętaj także, aby zweryfikować we właściwy sposób drogę do osiągnięcia celu. Czy lepiej zacząć od redukcji tkanki tłuszczowej, a następnie skupić się na budowaniu mięśni czy może rozpocząć od "masy", a potem redukować nadmiar tłuszczu.
Trening najlepiej sprawdzisz wykonując go i analizując jego przebieg oraz efektywność w przeciągu powiedzmy miesiąca.

Pozdrawiam.

[frugo77]

Bardzo dziękuję za odpowiedź. Przepuklinę miałem operowaną kilka lat temu także ,sądzę ,że jest ok. Z tego co się kiedyś lekarza pytałem ,to mówił ,abym dłuższy czas dał sobie spokój z ciężarami i ,że on gwarancji nie daje itp. Od kilku miesięcy nie oszczędzam się za bardzo na siłowni i nie mam żadnych problemów z przepukliną. Nie mam tendencji do tycia ,ale brzuch u mnie łatwo zalać..Co mi radzisz na pozbycie się lekkiego brzuszka? Aeroby po treningu ,czy w oddzielnym dniu? Czy brzuch mogę trenować więcej niż trzy razy w tygodniu?. Na siłowni mam ograniczony czas,bo drogo tam jak cholera ,a karnety tylko godzinowe są. Większość ćwiczeń robię w pośpiechu ,bo inaczej nie zrobiłbym całego planu treningowego. Moim zdaniem potrzebuję chyba więcej czasu niż godzina na trening,żeby dobrze wszystko przećwiczyć w końcu to FBW. Jakie jest twoje zdanie?

[Ekspert Fabryki Siły]

Na siłowni wykonaj ćwiczenia do których sprzęt będzie niezbędny, jeżeli masz okazję wykonać rozgrzewkę poza siłownią, np na świeżym powietrzu, to w ten sposób możesz ograniczyć czas na samej siłowni. Postaw na złożone ćwiczenia jak przysiady, martwe ciągi, wiosłowania, podciągania , wyciskanie żołnierskie, wyciskanie na płaskiej, angażują one znacznie więcej mięśni, dzięki czemu spalasz więcej kalorii, a odpowiedź anaboliczna organizmu będzie znacznie większa.  Pamiętaj że ćwiczenia mięśni brzucha nie przyspieszają redukcji tkanki tłuszczowej w jego okolicy, do redukcji niezbędna będzie odpowiednia dieta. Oczywiście po treningu możesz dodać aeroby, które także bez problemu wykonasz poza siłownią. Trening siłowy 3x w tygodniu to wystarczająca ilość, jeżeli bardzo odczuwasz potrzebę dodatkowego treningu mięśni brzucha w 2 dni nie treningowe, dodaj sobie mały zestaw ćwiczeń stabilizujących, angażują one bardzo mocno brzuch, oraz zabezpieczają Twoje ciało przed kontuzją. Przykładowe ćwiczenia to deska, deska bokiem, deadbug, bird-dog. A więc poświęć większą uwagę na to co jesz, trenuj regularnie, a efekty z pewnością będą zauważalne.

Pozdrawiam

[frugo77]

Bardzo ci dziękuję. Powiedź mi jeszcze proszę ,czy pod koniec dnia(kolacja) wykluczyć węgle z tego ostatniego posiłku? Zamiast tego na noc wypiłbym kozeine ,albo wszamał ser biały żeby się białko długo wchłaniało na noc. Ewentualnie jakiegoś tuńczyka w oleju bądź w sosie własnym. Co będzie najlepsze?

[Ekspert Fabryki Siły]

Nie ma potrzeby rezygnować z węglowodanów w kolacji, można ograniczyć ich ilość. Pamiętaj, że dieta musi być skomponowana całościowo, zmiana makroskładników tylko w jednym posiłku nie wniesie dużej zmiany. Jeśli trenujesz wieczorem i kolacja jest posiłkiem po treningowym to, węglowodany wręcz muszą się pojawić. Dodatkowo zjedzenie w ostatnim posiłku lekkostrawnych węglowodanów, wpłynie pozytywnie na jakość samego snu. Pamiętaj że odpowiedni dzienny bilans kaloryczny i rozkład makroskładników przyniesie najlepsze efekty.

Pozdrawiam.

[frugo77]

Trenuję przeważnie po pracy ,pod wieczór wcale. Dziękuję za odpowiedź. Pozdrawiam

[Ekspert Fabryki Siły]

Dawaj znać jak Ci idzie. Powodzenia!