Plan treningowy na rzeźbę oraz dieta

[Guziok]

Witam wszystkich,  miałbym prośbę o rozpisanie planu treningowego na rzeźbę, oraz o jakąś dobrą(w miarę normalną;) diete. Mam 173cm wzrostu oraz 83kg wagi, chciałbym się dobrze wyrzezbic, ćwiczę w domu od trzech tygodni, posiadam standardową ławkę z możliwością ćwiczenia nóg, rozpiętek, modlitewnikiem,  posiadam laweczke do brzuszków, drążek do podciągania się, stepper, hula hop 2,77 kilograma,  gryf prosty, łamany, oraz hantle.
 Do tej pory cwiczylem na planie treningowul jaki znalazłem na internecie, ćwiczę zwykle po pracy po 20-21, jakieś efekty widać, ale szału nie ma, odżywek też żadnych nie biorę.
Liczę na szybką odpowiedź i pozdrawiam.

[Fantomik]

Witaj!

Wypełnij jeszcze informacje w koncie profilowym, będą przydatne przy późniejszych planach treningowych oraz dadzą nam większą wiedzę teraz.


sportowe pozdrowienia

[Guziok]

Uzupełniłem informacje w koncie profilowym, proszę o odpowiedź, pozdrawiam

[Fantomik]

Witaj,


Twój staż treningowy wynosi 3 tygodnie. Dopiero rozpoczynasz przygodę z treningami.

Najważniejszym punktem u Ciebie powinno być odżywianie, dlatego prezentujemy tutaj dla Ciebie przykład:

I posiłek

5 białek jaj + 2 żółtka/200 g chudej wędliny
100 g płatków owsianych lub orkiszowych/ 4 kromki chleba żytniego
15ml oleju lnianego/oliwy z oliwek


II  posiłek
Ryba/owoce morza/Wołowina/Kurczak 150g
Ryż brązowy 100g
Warzywa 300g
10 ml oliwy z oliwek

III posiłek
Kurczak/Indyk/Wołowina 120 g
Warzywa 300g
15 ml oliwy z oliwek

IV posiłek
100 g chudej wędliny
Sałatka warzywna 300 g
10g oliwa z oliwek

Możesz stosować przyprawy.
Waga mięsa, ryb po obróbce termicznej
Waga warzyw oraz płatków przed obróbka termiczną.

Trening przez pierwsze 2 miesiące, który możesz stosować:

Rozgrzewka- rowerek lub bieżnia- 10min
                     - stretching wstępny 5min
                  - „rozgrzewka partii trenowanej”(wykonanie 1-2 serii danego ćwiczenia bez obciążenia)
PLECY
1.Podciąganie na drążku- 3 x max
2.Martwy ciąg(z małym obciążeniem)- 3x12
KLATKA
3.Wyciskanie hantli ławka skośna- 3x12
4.Rozpiętki 2-3 x 12
BARKI
5.Wyciskanie  hantli w górę siedząc – 2 x15
6.Unoszenie hantli przodem na przemian 2 x 10(na rękę)
NOGI
7.Wykroki naprzemienne - 3-4x12(na nogę)
BRZUCH
3 ćwiczenia na brzuch po 15 powtórzeń w 3 seriach
*Przerwy między seriami 60sec-90sec, przerwy w ćwiczeniach na mięśnie brzucha 30 sec
**Po treningu 10-20 min podstawowego stretchingu


Lub

Rozgrzewka- rowerek lub bieżnia- 10min
                     - stretching wstępny 5min
                  - „rozgrzewka partii trenowanej”(wykonanie 1-2 serii danego ćwiczenia bez obciążenia)
PLECY
1.Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem - 3 x 12
2.Podciąganie na drążku 2x12
KLATKA
3.Pompki- 3-4xmax
4.Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 2-3 x 12
BARKI
5.Wyciskanie sztangi z przodu  – 3 x15
6.Odwodzenie ramion w tył z hantlami w opadzie tułowia 2 x 12
NOGI
7.Przysiady z obciążeniem - 3x15
BRZUCH
3 ćwiczenia na brzuch po 15 powtórzeń w 3 seriach
*Przerwy między seriami 60sec-90sec, przerwy w ćwiczeniach na mięśnie brzucha 30 sec
**Po treningu 10-20 min podstawowego stretchingu

Trening na 3 razy w tygodniu, po treningu siłowym 30 min biegania lub rowerek.

sportowe pozdrowienia