Rozkład podstawowych czynności treningowych

[Mati]

Siemka,

Nie wiem czy mnie pamiętacie, ale niegdyś się tutaj udzielałem. Od tego czasu trochę się zmieniło. Urosłem, przytyłem, zmądrzałem, oraz zacząłem trenować tak, jak mi kazaliście. Daje to jakieś efekty, urosłem w klatce, zaczęły pokazywać się większe zamazy mięśni brzucha, mięśnie nóg również się rozbudowały. Poznałem techniki wykonywania ćwiczeń, ponieważ zacząłem chodzić na siłownię z kolegami. Zacząłem nawet coś tam ćwiczyć, lecz biorę mniejsze ciężary, idealnie dostosowane do mnie. Trenowałem pod okiem może nie wykwalifikowanego trenera, ale kolegi, który trenuje już około 8 lat. Ma spore doświadczenie i sam podchodzi to tego profesjonalnie. Na siłownię chodzę wtorek-czwartek-sobota. Wykonuję treningi ogólnorozwojowe, tzn. rowerek, drążek, ławeczka, czasami wezmę coś na klatę. Wykonuję również lekkie treningi na innych urządzeniach, których nazw nie znam :p Nadal nie stosuję żadnych suplementów, diet ani niczego z tych rzeczy. Nie zmienił się również mój stosunek do papierosów, alkoholu itd. i wydaje mi się, że nigdy sie nie zmieni. Ale przejdźmy do rzeczy. W domu wykonywałem wolne zwisy na drążku, robiłem pompki, brzuszki, podciągałem się również. Gdy zaczynałem pompki, ciężko było mi zrobić 10 a tu proszę.. Po 2 miesiącach spokojnie robiłem już 5x 20 na dzień w odstępach 60 sekundowych. Na moim brzuchu zrobił się już dość widoczny zarys "kaloryfera" a ponieważ zacząłem biegać, robić przysiady z obciążeniem (zalecił je mój fizjoterapeuta), moje mięśnie nóg również się poprawiły. Teraz chciałbym przystąpić do bardziej profesjonalnych domowych treningów. Chodzi mi o pompki, brzuszki, podciąganie na drążku. Rozpiszcie mi jakieś małe treningi domowe na te ćwiczenia. Mam do dyspozycji hantle (służące jako uchwyty do pompek), profesjonalny drążek oraz ławę z taką jakby z"zaporą" do robienia brzuszków. Mam bardzo duże samozaparcie. W sumie to wszystko dzięki Wam ! Daliście mi porady na początek, bardzo to doceniłem i widać efekty Jedynie wykroczyłem poza program z tą siłownią, ale owy kolega, ten, pod okiem którego trenowałem, ocenił moje możliwości na bardzo dobre i zalecił treningi ogólnorozwojowe. Chciałem jeszcze dodać, że z moim kręgosłupem jest już niemalże idealnie Także uraz zanika, możliwe, że z wiekiem całkiem zniknie Tak więc proszę o Waszą opinię i o te treningi domowe.

Mój chyba pierwszy temat na forum, w którym opisałem siebie pół roku temu: http://forum.fabrykasily.pl/index.php?topic=162.msg525#msg525

Kazaliście informować na bieżąco, trochę się spóźniłem, ale lepiej teraz niż w ogóle I jeszcze kupiłem worek treningowy, metr wysokości, 40 kilo, owijki i planuję zakupić rękawice. W kierunku kickboxingu kształcę się co dziennie, idzie mi naprawdę dobrze.

Sportowe pozdrowienia !

[Kuba96]

Siemka. Z góry wybacz, że musiałeś czekać na moją odpowiedź. W Twoim wypadku najlepiej było by gdybyś rozważył zapisanie się na profesjonalną siłownie. Treningiem domatora nie można zbudować masy mięśniowej, bo mięsień potrzebuje silnych bodźców do wzrostu - ciężaru. Takim treningiem domatora możesz co najwyżej przygotować się do ciężkiego treningu na siłowni, bądź po prostu dla zdrowia troche ruchu. Poszukaj sobie takich treningów, ja mogę dać Ci jeden przykład:
Nogi: Przysiady 3s max
Żuraw 2s max
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem  4s max
Klatka: Pompki z rękami i nogami na krzesłach  3s max
Barki: Pompki w staniu na rękach 3s max
Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem, bądź uginania przedramion z jakimiś cięższymi przedmiotami (ok 5kg) 3s max
Triceps: Pompki ręce wąsko 3s max

Pamiętaj, że ważna jest także zbilansowana dieta.

[Mati]

Okej, ale rozwaliły mnie te pompki na rękach Ja ledwo staje na rękach a co dopiero pompki Nie stosuje niestety diety :/ I nie rozumiem za bardzo tego "s" po jakiejś cyfrze.

[Kuba96]

Opierasz się o ściane i pompujesz S - Seria.