Autor Wątek: Ćwiczenia  (Przeczytany 4469 razy)

ajetos

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 7
Ćwiczenia
« dnia: Czerwiec 10, 2014 »
Cześć. Chciałbym zacząć ćwiczyć. Rozbudować się troche, przybrać troche masy miesniowej i rzezby. Jedynie co to mam hantle 10 kg. Co mam robić?

Fantomik

  • Administrator
  • Sr. Member
  • *****
  • Wiadomości: 268
Odp: Ćwiczenia
« Odpowiedź #1 dnia: Czerwiec 16, 2014 »
Witaj Ajetos,

Jeżeli chodzi o zdobywanie masy to pamiętaj o regeneracji i odpowiedniej ilości snu, w przypadku budowania masy ma to kolosalne znaczenie.
Pamiętaj aby po treningu spożywać natychmiast węglowodany proste (mogą być to 2 banany lub odżywka carbo)
Poniżej przedstawiamy przykład odżywiania zwiększającego masę


I posiłek
4 jajka
Płatki orkiszowe 100 g
Warzywa 300 g

II posiłek
100 g ryżu brązowego
120 g wołowiny/indyka
10 g oliwy z oliwek
Warzywa 300g

III posiłek
Filet z kurczaka 100 g
100 g ryżu basmati/parabolicznego
10 g oliwy z oliwek
Warzywa 300g

IV posiłek
Ryba 100 g
50 g kaszy gryczanej
Warzywa 300 g

V posiłek
100 g twaróg półtłusty
Sałatka warzywna 300 g
10 g oliwy z oliwek

W trakcie dnia  :owoce, pestki dyni, orzechy nerkowca, orzechy włoskie.

Aby osiągnąć wagę zakładaną i mieć niski poziom tkanki tłuszczowej będziesz musiał stosować mocne obciążenia treningowe w postaci treningu siłowego.

Hantle 10 kg nie przydadzą Ci się do wielu ćwiczeń przy Twoich założeniach treningowych , jednak mogą być fajnym uzupełnieniem treningów z obciążeniem własnego ciała.

Nie napisałeś nic o Twoim stżu treningowym oraz umiejętnościach i doświadczeniach treningowych.

Ciekawa porcja ćwiczeń które będziesz mógł zastosować znajduje się u nas na Fan Page pod warunkiem że nie masz żadnych kontuzji i przeciwwskazań do treningu : [link widoczny po zalogowaniu]

sportowe pozdrowienia

ajetos

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 7
Odp: Ćwiczenia
« Odpowiedź #2 dnia: Czerwiec 16, 2014 »
Co do stażu, ćwiczyłem trochę czasu temu, troche wyciskania na atlasie, brzuszki, troche na prostej, przysiady ze sztangą na ramionach, ogólnie to bieganie i jazda rowerem, co nadal robie. Na atlasie wyciskałem ok 80kg kilka razy, na prostej 68kg. Obciążenie już powoli sobie skupuje i potrzebne rzeczy, prosiłbym o rozpiske ćwiczeń czy coś takiego, z góry dzięki
pozdrawiam

Fantomik

  • Administrator
  • Sr. Member
  • *****
  • Wiadomości: 268
Odp: Ćwiczenia
« Odpowiedź #3 dnia: Czerwiec 16, 2014 »
Musisz podać jakim będziesz dysponował sprzętem, oraz jaki będziesz miał zakres obciążeń.


sportowe pozdrowienia

ajetos

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 7
Odp: Ćwiczenia
« Odpowiedź #4 dnia: Czerwiec 16, 2014 »
Ławeczka z regulacją 0,20,30,35 stopni.
Obciążenie do 100kg
jedna prosta jedna krzywka dwie krótkie na hantle, i prasa na nogi jeszcze przy ławeczce

I jak ze stosowaniem carbo i innych odżywek??
« Ostatnia zmiana: Czerwiec 17, 2014 wysłana przez ajetos »

Fantomik

  • Administrator
  • Sr. Member
  • *****
  • Wiadomości: 268
Odp: Ćwiczenia
« Odpowiedź #5 dnia: Czerwiec 16, 2014 »
No i z tego zestawu można wypracować już ciekawy program treningowy.

Co do odżywek to carbo po treningu jak najbardziej możesz stosować, możesz również zaaplikować gainer w celu zwiększenia kaloryczności dziennej.


Co do innych suplementów to na ten moment dodatkowo możesz zastosować zestaw witamin do śniadania.

sportowe pozdrowienia

Fantomik

  • Administrator
  • Sr. Member
  • *****
  • Wiadomości: 268
Odp: Ćwiczenia
« Odpowiedź #6 dnia: Czerwiec 18, 2014 »

Przykładowy trening pod Ciebie:

Dokładna rozgrzewka.

I Dzień

PLECY
1.   Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia  3 x 12
2.   Martwy ciąg - 12/10/10
3.   Podciąganie na drążku 3-4x max


II Dzień

KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/10
2. Wyciskanie sztangi ławka prosta10/8/8
3. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 3x12

III Dzień
BICEPS
1.Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 x 10
2.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 8/8/8
3.Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku/oparciu ławki 3 x 12

TRICEPS
1.Wypychanie sztangi w wąskim chwycie 3 x 12   
2.Wyciskanie francuskie do czoła 3 x 12
3.Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia 3 x 15

IV Dzień
BARKI
      1.Wyciskanie siedząc hantli w górę siedząc 3 x 12
      2.Unoszenie ramion z hantlami bokiem siedząc 3x16
      3.Odwodzenie ramion w tył z hantlami w opadzie tułowia 3 x 12

NOGI
1.Przysiady z obciążeniem 12/12/12/10
2.Wykroki 3 x 12
3.Wspięcia na palce z obciążeniem 3-5x15-20


Przerwy 45 sec na ćwiczeniach izolowanych i 60-70 sec na ćwiczeniach złożonych.

Dodatkowo trening na mięśnie brzucha, stretching i 30-40 min trening cardio(bieganie/rower/basen)


sportowe pozdrowienia
« Ostatnia zmiana: Czerwiec 22, 2014 wysłana przez Fabryka Siły »

ajetos

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 7
Odp: Ćwiczenia
« Odpowiedź #7 dnia: Czerwiec 19, 2014 »
Dzięki wielkie ;)

Będę informował o postępach.
pozdrawiam