Trening co i jak

[Zedziak15]

Witam chciałbym zacząć trenować, ale kompletnie nie wiem  od czego zacząć co robić przed treningiem i po nim, bo chyba tak od razu się nie trenuje tylko robi tą rozgrzewkę a po treningu rozciąganie, tylko jakie ćwiczenia na rozgrzewkę i rozciąganie? Dalej jaki trening byłby dla mnie dobry jeśli chcę zbudować masę mięśniową, jakie ćwiczenia ile serii, powtórzeń i ile dni w tygodniu,ile czasu przerwy między seriami i ćwiczeniami. Ćwiczenia na całe ciało, lecz bardziej chciałbym postawić na górną partię ciała. Na siłownię może kiedyś zacznę chodzić, lecz na ten moment chcę ćwiczyć tylko w domu i posiadam do ćwiczeń: dwie hantle, drążek i gumę do ćwiczeń. Czy ktoś mógłby mi trochę pomóc z tym wszystkim, byłbym wdzięczny 

[Ekspert Fabryki Siły]

Hej, rozpisanie całego planu treningowego jednak wymaga trochę czasu i nie myślę, że ktoś zrobi to tak hobbystycznie, na fabryce jest dużo artykułów dotyczących początków treningowych. Znajduje się tam także obszerny atlas ćwiczeń w którym są zdjęcia, filmiki oraz szczegółowe opisy techniki wraz ze wskazówkami jak wykonać dane ćwiczenie. Możesz także spróbować planów z Fabryki Siły, eksperci przygotują wszystko tak, abyś od początku do końca wiedział jak trenować. Dodatkowo jeżeli chcesz budować masę mięśniową odpowiednia dieta będzie kluczowa, nawet najlepiej wykonywany trening nie będzie działać, jeżeli dieta nie będzie skorelowana z Twoim celem.

[Zedziak15]

Co do artykułów na temat początków to mógłbym prosić o jakieś linki? Mówiąc o planach treningowych to jakie mógłbyś mi polecić na początek i jakie dalej plany, po jakim czasie. Co do diety to mam rozumieć, że bogata w białka? Mogę czasami zjeść coś innego niż jest w planie diety? Poza tym czy opłaca się brać jakieś odżywki i od ilu lat takie na budowanie masy mięśniowej, poza tym jakie ćwiczenia na rozgrzewkę i na rozciąganie po treningu?

[Ekspert Fabryki Siły]

https://www.fabrykasily.pl/treningi/trening-na-mase-3-dniowy-plan-treningowy-na-mase

To może być jeden z bardziej pomocnych artykułów. Jeżeli jesteś początkującym trening oparty o metodę FBW może może być bardzo długo skuteczny, wystarczy odpowiednio manipulować ćwiczeniami oraz parametrami treningowymi. Jeżeli chodzi o dietę musi ona zapewniać odpowiednią ilość kalorii (w skrócie mówiąc, musisz więcej jeść niż zużywasz) dodatkowo rozkład makroskładników musi być odpowiedni można przyjmować około 50% węglowodanów, i po 25% białka i 25% tłuszczów  choć te wartości wymagają modyfikacji w przypadku większej kaloryczności.

[Zedziak15]

Dobrze, mam rozumieć "manipulowanie ćwiczeniami" jako zmienianie ich co jakiś czas? Czy to jest ten trening fbw, o którym Pan mówi? https://www.fabrykasily.pl/porady-trenerow/trening-fbw-tego-nie-wiedziales problem jest w tym, że patrzyłem na niektóre ćwiczenia i nie posiadam pewnej części sprzętu, mam jedynie hantle z możliwością zmiany obciążenia, gumę do ćwiczeń i drążek. Jakie ćwiczenia zamiast tych (nie mam takiego sprzętu).
1. Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu (high bar) 6 serii, 6 powtórzeń
2. Wyciskanie stojąc 5 × 8
3. Hip thrust 4 × 12
6. Pallof press 3 × 12

1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 5 × 4
2. Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej 5 × 8
3. Martwy ciąg 6 × 6
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 × 8

Chyba tyle, jeszcze chciałbym się dowiedzieć jakie ćwiczenia do rozgrzewki i na rozciąganie, bo podobno to jest bardzo ważne.

[Zedziak15]

Co do ćwiczeń z atlasu ćwiczeń to: Mogę je robić w jakieś inne dni poza treningiem czy lepiej żeby się wszystko wtedy regenerowało?

[Zedziak15]

Zapomniałem jeszcze powiedzieć, że za niedługo kończę 16 lat, ważę 46kg przy 165cm, więc wydaje mi się, że jest to bardzo mało inne osoby z mojej klasy które mają 170/171 ważą ponad 65, czy to dobra waga czy raczej będzie mi ona utrudniać niektóre ćwiczenia?

[Ekspert Fabryki Siły]

Ćwiczenia które są ze sztangą można wykonywać z hantlami. Przeanalizuj sobie ćwiczenia jakie znajdują się w atlasie. Wykonuj trening, a pomiędzy zostawiaj dzień na regenerację. Masa ciała nie ma wpływu na to czy ćwiczenie będzie do wykonania ciężkie czy nie. Z treningami i odpowiednią dieta, masa ciała wzrośnie.

[Zedziak15]

A jakieś ćwiczenia na rozgrzewkę i rozciąganie?

[Ekspert Fabryki Siły]

https://www.fabrykasily.pl/treningi/jak-powinna-wygladac-rozgrzewka

W tym artykule możesz zobaczyć jak powinna wyglądać rozgrzewka, a w atlasie ćwiczeń w kategorii rozciąganie znajdują się ćwiczenia rozciągające. Mięśnie klatki piersiowej, najszersze grzbietu, mięśnie czworogłowe ud, dwugłowe oraz łydki warto rozciągać po każdym treningu. Oprócz tego warto dodatkowo rozciągać mięśnie które wykonywały większą pracę podczas treningu.

[Zedziak15]

Zastanawia mnie czy rozciąganie ma być po każdej serii czy po wykonaniu np wszystkich serii z danego ćwiczenia dopiero wtedy mam się rozciągać czy może zupełnie po wszystkich ćwiczeniach się rozciągnąć.
Dajmy na to, że mamy takie ćwiczenie : 1. Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu (high bar) 6 serii, 6 powtórzeń
To mam się rozciągać po każdej serii czy dopiero po 6 seriach, znowu powtarzam czym może po całym treningu?

[Ekspert Fabryki Siły]

Rozciąganie wykonujemy po wszystkich ćwiczeniach. Jeżeli jednak czujesz duże napięcie mięśni i sprawia to dyskomfort nie ma przeciwwskazań, aby chwilę rozciągnąć mięsień bezpośrednio po wykonaniu ćwiczenia.