Trening

[Krystian]

Witam obecnie mam kilka pytań do bardziej zaawansowanych siłaczy obecnie trenuje już trochę mma coś tam widać u mnie rzeźby ale jednak to mnie nie satysfakcjonuje nie mogę zrobić jednak dużej masy bo mam 170 wzrostu i waże 63 kg i ciężko mi później będzie walczyć na ringu obecnie wykonuje zestaw 5 serii na brzuch czy to może nie za mało ? w tych seriach znajduje sie po 3-5 ćwiczeń po 20 powtórzeń w miarę możliwości gdyby ktoś mógł by mi podesłać jakiś program treningowy chętnie go zrealizuje treningi wytrzymałościowe też robie bo jednak potrzebuje tego do mma diete z każdym dniem staram sie zaciskać już krótki czas do wakacji a na tym chyba najbardziej zależy by dobrze wyglądać a więc czekam z góry Dziękuje

[Fantomik]

Witaj Krystian!

Z chęcią udzielimy Ci odpowiedzi, potrzebujemy najpierw abyś uzupełnił profil o niezbędne informacje, na podstawie których sformułujemy dla Ciebie zalecenia.


sportowe pozdrowienia

[Krystian]

Zrobione

[Fantomik]

Przyjęliśmy informację.

Pracujemy nad odpowiedzią dla Ciebie.


Sportowe pozdrowienia

[Fantomik]

Jeżeli już trenujesz i wiążesz z tym przyszłość to przygotowaliśmy dla Ciebie plan treningowy "na masę"

Przede wszystkim musisz skoncentrować się na odżywianiu i regeneracji.

Pamiętaj o rozciąganiu i treningu ogólnym.

Przykład odpowiedniego odżywiania masz tutaj:

I posiłek
4 jajka
Płatki orkiszowe 100 g
Warzywa 300 g

II posiłek
100 g ryżu brązowego
120 g wołowiny/indyka
10 g oliwy z oliwek
Warzywa 300g

III posiłek
Filet z kurczaka 100 g
100 g ryżu basmati/parabolicznego
10 g oliwy z oliwek
Warzywa 300g

IV posiłek
Ryba 100 g
100 g kaszy gryczanej
Warzywa 300 g

V posiłek
100 g twaróg półtłusty
3 kromki ciemnego pieczywa
Sałatka warzywna 300 g
10 g oliwy z oliwek

W trakcie dnia  :owoce, pestki dyni, orzechy nerkowca, orzechy włoskie.


Trening(6 tygodniowy):

Pon-Śr-Pt


I Dzień

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi ławka prosta 12/10/10
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/10/8
3. Buterfly siedząc  3 x 12/wymiennie z rozpiętkami hantlami na ławce płaskiej


BARKI
 1.Wyciskanie hantli w górę stojąc 12/12/12
 2.Unoszenie ramion bokiem 3x12
 3.Unoszenie ramion przodem 3x12

II Dzień
PLECY

1.Ściąganie drążków siedząc na maszynie 12/12/10
2.Ściąganie drążka do klatki piersiowej 10/10/10
3.Wzniosy tułowia na ławce rzymskiej 3 x 10-12

TRICEPS
1.Prostowanie przedramion przy wyciągu górnym <podchwytem>3 x 12
2.Pompki na poręczach 3 x max


III DZIEŃ

BICEPS
1. Uginanie przedramion z hantlami stojąc z rotacją  12/10/10
2. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 8/8/8


NOGI
1.Suwnica(wypychanie nogami) 4x15
2.Przysiady ze sztangą na plecach 3 x 12p
3.Uginanie nóg siedząc lub leżąc na maszynie (dwugłowy) 3 x 15

•   Przerwy wypoczynkowe 1:15min-1,45min


Pamiętaj o poprawnej technice!

sportowe pozdrowienia