Trening Domowy - Rzeźba + dieta.

[Vasoggi]

Witam!

Otóż postanowiłem chociaż troche wziąć się za siebie, z tym że nadal brakuje mi motywacji żeby ruszyć swoje 4 litery i pójść na siłownie. Więc postanowiłem, że chociaż w domu sobie poćwiczę.

Mam taką prośbę.. jakie ćwiczenia polecacie na ABS oraz klatkę piersiową? Dodam że chciałbym również wyrzeźbić "boczne" mięśnia brzucha. Mój trening wygląda standardowo. Zwyczajne pompki x20, pompki z szerokim rozstawieniem rąk x20, pompki dostawne na podwyższeniu x20, brzuszki zwykłe oraz na ławeczce na zasadzie: podnoszenia nóg do góry.

Ale co mi z takiego treningu, skoro nie stosuje żadnej diety! Moglibyście ułożyć jakąś dietę? Oraz te ćwiczenia? Jestem zupełnym żółtodziobem w te sprawy

Pozdrawiam!


+
Wiek: 16 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 70 kg

[Fantomik]

Trening siłowy bez sprzętu należy zacząć od 10-minutowej rozgrzewki (może to być skakanie na skakance lub bieg w miejscu). Następnie należy przejść do max. 40-minutowego treningu właściwego, który polega na wykonywaniu serii ćwiczeń, jednego po drugim (tzw. trening obwodowy).

Tradycyjny trening siłowy składa się z 10-12 ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. W każdej serii należy wykonać po 10-15 powtórzeń, pamiętając o przerwie między kolejnymi ćwiczeniami. Po wykonanym obwodzie należy zrobić 2-3 min. przerwę, a następnie powtórzyć całość jeszcze 1-3 razy. W miarę wzrostu siły i wytrzymałości należy zwiększyć liczbę powtórzeń.

Po zakończeniu treningu, należy poświęcić ok. 10 minut na tzw. cooling, czyli ćwiczenia, których celem jest rozciągnięcie mięśni.

Należy trenować 3 razy w tygodniu, najlepiej co dwa dni. W ten sposób daje się mięśniom czas na regenerację i zyskuje się siłę.

Oto przykładowy plan treningowy w warunkach domowych:

Poniedziałek

1. Podciąganie na krawędzi stołu/drążku
2. Pompki w oparciu o ścianę
3. Unoszenie ramion z krzesłem/butelkami/plecakiem z obciążeniem
4. Pompki na podłodze.
5. Unoszenie pleców i nóg w leżeniu na brzuchu. (tzw.superman)
6. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym.
7. Przysiady
8. Nożyce poziome.
9. Skłony brzucha do ugiętej nogi.
10. Wykroki w miejscu

Środa

1. Pompki na krzesłach
2. Podciąganie na krawędzi stołu/drążku
3. Unoszenie ramion z krzesłem/butelkami/obciążonym plecakiem
4. Przysiady
5. Brzuszki
6. Wejście na podest/krzesło
7. Pompki z rotacją tułowia
8. Przysiad na jednej nodze.
9. Unoszenie bioder i tułowia w leżeniu na plecach.
10. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym.

Piątek

1. Izometryczne napinanie mięśni ramion.
2. Podciąganie na drążku/krawędzi stołu
3. Pompki tyłem na krześle
4. Przysiady
5. Brzuszki
6. Wejście na podest/krzesło
7. Pompki z rotacją tułowia
8. Wykroki w miejscu/chodzone
9. Wspinanie na palcach jednej nogi.
10. Skrętoskłony brzucha z jednoczesnym uginaniem nóg


Zapoznaj się w ćwiczeniami. Jeżeli któreś z nich jest niejasne poszukaj instruktażu na youtube bądź innym portalu. W przypadku innych pytań lub niejasności pisz śmiało !

Sportowe pozdrowienia !