Trening na siłę oraz masę

[bubble]

Cześć,
Proszę Was o pomoc, sugestie, komentarz do planu treningowego 2-dniowego.
Nie ująłem w nim w pełni świadomie treningu nóg oraz brzucha.

Staż treningowy mam roczny.
Tylko mnie tu nie zjedźcie

Pozdrawiam!

Poniedziałek – Klatka + Triceps + Biceps
Klatka
Ćwiczenie   Serie   Powtórzenia
Seria rozgrzewkowa
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)+drop set   4   4 – 10
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) + drop set   4+1   8 – 10
Rozpiętki na maszynie/rozpiętki Charlesa Poliquin’a   4   8 – 10
Wyciskanie sztangielek wąsko na lekkim skosie/ Wyciskanie sztangi gilotynowo z przeniesieniem   4   8-10
Triceps
Ćwiczenie   Serie   Powtórzenia
Wyciskanie „francuskie” sztangi/hantli, leżąc   4   8 – 10
Pompki na poręczach   4   8 – 10
Wyciskanie „francuskie” sztangi/hantli, siedzac   4   8 – 10
Wyprosty łokcia linek wyciągu dolnego   4   8 – 10
Biceps
Ćwiczenie   Serie   Powtórzenia
Uginanie ramion ze sztangą prostą, leżąc na brzuchu; ławka skos 30   4   8 – 10
Uginanie ramion ze sztangą (kratownica) stojąc    4   8 – 10
Uginanie ramion linek wyciągu dolnego (sznur) stojąc   4   8 – 10
Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano   4   8 – 10
Środa – Plecy i Barki
Plecy
Ćwiczenie   Serie   Powtórzenia
Martwy ciąg   4   4 – 8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego, siedząc (szeroki chwyt) pamiętać o ściągnięciu łopatek   4   8 – 10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc (neutralny chwyt)   4   8 – 10
Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt)   4   8 – 10
Barki
Ćwiczenie   Serie   Powtórzenia
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, siedząc   4   8 – 10
Unoszenie hantli bokiem w górę z izolacją jednorącz   4   8 – 10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia   4   8 – 12
Unoszenie sztangi (łamanej) wzdłuż tułowia   4   8 – 10
Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy”   4   8 – 10

[Ekspert Fabryki Siły]

bubble, przy 2 dniach treningowych i założeniach że trening ma być na siłę i na masę to stawiałbym na FBW z głównymi ćwiczeniami (przysiady, martwe ciągi, wyciskania, wiosłowania, podciągania) w rozkładzie 5x5 oraz z ćwiczeniami uzupełniającymi z wyższym zakresem powtórzeń (8-12) ale to też zależy od konkretnego ćwiczenia. Do tego planu się nie będę odnosił, bo nawet nie wiem w jaki sposób.
Pozdrawiam.