Program treningów.

[JJ26]

Cześć i czołem.
Ćwiczeniem zajmuje się już od dłuższego czasu ale są to ćwiczenia chaotyczne (pompki, brzuszki, wycisk sztangi, hantle, przysiady, drążek) i tak w koło. Lecz od nie dawna mam nakaz ograniczenia ciężarów przez lekarza. Więc licze na jakiś dobry plan treningowy.
Sprzęt jakim dysponuje to:
Drążek
sztanga + obciążenie 70kg
ławeczka
hantle.

Moja: Waga 70kg wzrost 179cm
Dieta: brak

Z góry dziękuje za pomoc.. 

[Fantomik]

Witaj!

Czy nakaz zmniejszenia ciężarów który wydał Ci lekarz jest spowodowany skoliozą?

Czy istnieją inne przeciwwskazania przez które dostałeś ograniczenie?

Ile do tej pory trwały Twoje ćwiczenia jeżeli chodzi o jednostkę treningową?

[JJ26]

Z tego co lekarz mówił to to tylko skolioza więc nie wiem nic poza tym..

Poprzednie treningi to tak około 30minut

[Fantomik]

Przede wszystkim przy skoliozach zaleca zmniejszenia obciążenia w osi - czyli tych ćwiczeń w których obciążasz ciało pionowo.

Czy zostały Ci zalecone ćwiczenia korekcyjne?
Jak duży stopień skoliozy masz, ile stopni?

[JJ26]

Kiedyś były zalecone ale teraz już nie.. Z tego co pamiętam to jakoś 9stopni

Lekarz powiedział że siłownia nie zaszkodzi ale bez przesilania kręgosłupa.

[Fantomik]

Odżywianie które możesz zastosować u Ciebie znajdziesz tutaj : http://forum.fabrykasily.pl/index.php?topic=65.0

Czy na hantle możesz zakładać to samo obciążenie które na sztangę? Czy może masz osobne hantle z mniejszym obciążeniem?

Ile razy na ten moment dasz radę się podciągnąć?

Zastosuj również rozwiązania podane tutaj : http://forum.fabrykasily.pl/index.php?topic=16.0

sportowe pozdrowienia

[JJ26]

Na ten moment nachwytem jestem wstanie podciągnąć się od 5 do 10 razy podchwytem około 15.

Na hantle mogę zakładać to samo obciążenie  co na sztangę.

[Fantomik]

Przy ćwiczeniach na plecy oraz barki należy zrezygnować z obciążeń osiowych, a zmodyfikować i dobrać trening w taki sposób aby móc trenować w bezpieczny sposób.

Przykład treningu dla Ciebie, oczywiście dobrze gdybyś skonsultował to z Twoim lekarzem prowadzącym.

Dokładna rozgrzewka.

I Dzień

PLECY
1.   Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia  3 x 15
2.   Podciąganie na drążku 5 x max

KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12
2. Wyciskanie sztangi ławka prosta 3 x 10
3. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 3x12

II Dzień
BICEPS
1.Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 x 10
2.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3x10
3.Uginanie przedramion z hantlami w szerokim chwycie 3x12

TRICEPS
1.Wypychanie sztangi w wąskim chwycie 3 x 12   
2.Wyciskanie francuskie do czoła 3 x 15
3.Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia 3 x 15

IV Dzień
BARKI
      1.Unoszenie ramion z hantlami przodem stojąc 3 x 12
      2.Unoszenie ramion z hantlami bokiem siedząc 4x16
      3.Odwodzenie ramion w tył z hantlami w opadzie tułowia 3 x 12

NOGI
1.Wejścia na stopień z hantlami 4 x 15 na nogę
2.Wykroki 3-5 x 12 na nogę
3.Wspięcia na palce z hantlami 3-5x15-20


Przerwy 45 sec

Dodatkowo trening na mięśnie brzucha, stretching i 30-40 min trening cardio(bieganie/rower/basen) – trening cardio i rozciąganie możesz wykonywać 4-5 x w tygodniu


sportowe pozdrowienia