Autor Wątek: Brzuch oponka :((  (Przeczytany 1647 razy)

Danny

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 3
Brzuch oponka :((
« dnia: Maj 02, 2014 »
Witam Mam poważny problem A mianowicie... Od kilku miesięcy próbuje się zmotywować by zacząć ćwiczyć. Nie ukrywam że z siłownią miałem do czynienia już ze 2 lata temu, gdzie mój staż to ok 10 miesięcy. Teraz nie potrafię się zmotywować, zebrać sił etc. zaczynam ćwiczyć poćwiczę z 3 dni i dupa. poza tym nie wiem jak dobrze ćwiczyć. nie potrafię dopasować do siebie odpowiedniego treningu.. Próbowałem zrzucić kg poprzez bieganie, biegałem przez około 2 tyg do upadłego. niestety strasznie mi zaatakowało stawy w dolnych częściach nóg. i moja kariera biegacza się skończyła. Bardzo mi przeszkadza głównie brzuch no i jakby klatka i łapka była większa to też bym nie pogardził :)) Zauważyłem że mojej kobiecie też trochę przeszkadza moja "oponka". Ciągłe dogryzanie itp mnie troche męczy ale jednak nie potrafi mnie to zmotywować. Mam nadzieje że wy mi jakoś pomożecie . W was siła

Napisze tak w skrócie o mnie .
Wiek: 21lat
Wzrost: 185cm
Waga : 85 kg [ brzuszek tzw oponka  :(( ]

Prosze o pomoc.
« Ostatnia zmiana: Maj 02, 2014 wysłana przez Danny »

Fantomik

  • Administrator
  • Sr. Member
  • *****
  • Wiadomości: 268
Odp: Brzuch oponka :((
« Odpowiedź #1 dnia: Maj 04, 2014 »
Witaj Danny!

Z motywacją bywa najciężej, najciężej zacząć.
Bardzo wiele osób ma podobny kłopot.

Jeżeli chodzi o Twój zryw z bieganiem to możesz się cieszyć że nie powstała jakaś głębsza kontuzja.
Po dłuższej przerwie powinieneś podejść do tematu na spokojnie i z dystansem.

Wiemy jednak jak to jest kiedy efekty chce widzieć się już, natychmiast.


Wracasz do treningu więc na pierwsze 3 tygodnie proponujemy dla Ciebie ten plan treningowy.
W miarę wytrenowania zwiększaj obciążenie ale przede wszystkim zwracaj uwagę na technikę i napięcie mięśniowe.

PLECY
1.Wyciąg pionowy szeroko do karku- 2x15
2.Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha siedząc 2x12

KLATKA
 3. Wyciskanie sztangi ławka skośna 3x12
 4. Rozpiętki hantlami 2 x 12

BARKI
5.Wyciskanie hantli w górę stojąc 3x15
6.Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2x12

NOGI
7.Wypychanie nogami na suwnicy- 2x15
8.Uginanie podudzi siedząc - 2x15

BRZUCH:
3 ćwiczenia w 3 seriach po 10-20 powtórzeń z przerwami po 30 sec

Przerwy między seriami w treningu siłowym 1min

Po skończonym treningu siłowym 15-30 min treningu aerobowego(orbitrek lub spacer pod górę na bieżni- tętno 140Bpm).

Rozciąganie 10 min

Ze zdjęć które wysłałeś widać że masz lekko zapadnięty mostek(tzw klatka szewska), w dalszej części treningów będzie można ładnie obudować to mięśniami i nie będzie wtedy to bardzo widoczne.

Drugą kwestia jest widoczny przykurcz mięśni biodrowo - lędźwiowych oraz prostego uda, przesyłamy ćwiczenia które musisz zacząć wykonywać.

Wskazówka co do brzucha : - staraj się napinać mięśnie brzucha przez cały dzień, możesz również "wciągać" mm brzucha do kręgosłupa - szybko zobaczysz efekty takiego działania.

Trening które otrzymujesz jest na 3 razy w tygodniu. Dodatkowo raz w tygodniu możesz iść na orbitrek lub szybki spacer 45 min(co najmniej 2 godziny po jedzeniu)


Zalecenia żywieniowe masz tutaj:


- ostatni posiłek minimum na 1,5 godziny przed snem

- pic co najmniej 2 litry wody dziennie

- należy uzupełnić dietę o witaminy, minerały(przed treningiem dobrze jest spożyć magnez, witaminy A, C ,E i selen)


- wieczorem spożywamy produkty bogate w białko plus warzywa do każdego posiłku

- węglowodany czerpiemy ze źródeł złożonych:np. ciemny ryż,basmati, paraboliczny, kasze(jęczmienne, gryczane), płatki owsiane, orkiszowe

- białko: ryby, chudy nabiał, półtłusty twaróg, jajka, soja, chude szynki, drób, owoce morza,

- owoce jemy w niewielkich ilościach, polecam :grapefruit, jabłka, truskawki, pomarańcze, jagody

- warzywa jemy w dużych ilościach, szczególnie zielone i czerwone – świetnym rozwiązaniem byłoby włączać je do każdego posiłku.


Oleje i tłuszcze
Wskazane: olej z oliwek, olej z siemienia lnianego

Eliminujemy:
 -majonez
- produkty przetworzone - konserwy
- chipsy, chrupki
-oleje rafinowane
-smażone potrawy
-margaryny, masła
- sery topione, żółte,
- słodzone napoje, napoje gazowane
- tłuste mięsa i wędliny
- słodycze!!!
-sól, „polepszacze smaku”
- pieczywo, drożdżówki, pączki
-podjadanie pomiędzy wyznaczonymi posiłkami!

Ryż itp spożywamy wyłącznie al dente.
Staramy się spożywać posiłki jak najmniej przetworzone: lepiej surowe(gotowe do spożycia) niż gotowane, lepiej gotowane niż smażone.



A co do motywacji :

[link widoczny po zalogowaniu]

http://www.fabrykasily.pl/Nie_pytaj-932

[link widoczny po zalogowaniu]

[link widoczny po zalogowaniu]


Powodzenia!

Danny

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 3
Odp: Brzuch oponka :((
« Odpowiedź #2 dnia: Maj 04, 2014 »
Jejku dzięki :))

Naprawdę jestem mile zaskoczony odpowiedzią :)

Za kilka tygodni napisze jak to jest z efektami , wstawię fotki itp. może i ja kogoś zmotywuje :)

Sportowe podziękowania :)

Pozdrawiam Danny :)

Danny

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 3
Odp: Brzuch oponka :((
« Odpowiedź #3 dnia: Maj 04, 2014 »
jeszcze jedno pytanie :)

jakie ćwiczenia najlepsze brzuch,, mogę prosić jakieś zdjęcia instruktażowe lub coś w tym stylu ? :) 

Fantomik

  • Administrator
  • Sr. Member
  • *****
  • Wiadomości: 268
Odp: Brzuch oponka :((
« Odpowiedź #4 dnia: Maj 04, 2014 »

Jeżeli chodzi o mięśnie brzucha to oczekiwane rezultaty możesz uzyskać dzięki zastosowaniu wcześniejszych zaleceń.

Podajemy odpowiednie dla Ciebie, wybrane ćwiczenia jako dodatek. Jeżeli będziesz odczuwał ból lub dyskomfort w odcinku lędźwiowym zmniejsz zakres ruchu lub zmień ćwiczenie.

Pamiętaj o dokładnej technice.

Co do dodatkowej motywacji i sposobu na osiągnięcie celu polecamy temat : http://forum.fabrykasily.pl/index.php?topic=9.0

Wierzymy że dasz radę!

Działaj!

sportowe pozdrowienia

Fantomik

  • Administrator
  • Sr. Member
  • *****
  • Wiadomości: 268
Odp: Brzuch oponka :((
« Odpowiedź #5 dnia: Maj 04, 2014 »
I druga cześć.


sportowe pozdrowienia