Witaj Danny!
Z motywacją bywa najciężej, najciężej zacząć.
Bardzo wiele osób ma podobny kłopot.
Jeżeli chodzi o Twój zryw z bieganiem to możesz się cieszyć że nie powstała jakaś głębsza kontuzja.
Po dłuższej przerwie powinieneś podejść do tematu na spokojnie i z dystansem.
Wiemy jednak jak to jest kiedy efekty chce widzieć się już, natychmiast.
Wracasz do treningu więc na pierwsze 3 tygodnie proponujemy dla Ciebie ten plan treningowy.
W miarę wytrenowania zwiększaj obciążenie ale przede wszystkim zwracaj uwagę na technikę i napięcie mięśniowe.
PLECY
1.Wyciąg pionowy szeroko do karku- 2x15
2.Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha siedząc 2x12
KLATKA
3. Wyciskanie sztangi ławka skośna 3x12
4. Rozpiętki hantlami 2 x 12
BARKI
5.Wyciskanie hantli w górę stojąc 3x15
6.Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2x12
NOGI
7.Wypychanie nogami na suwnicy- 2x15
8.Uginanie podudzi siedząc - 2x15
BRZUCH:
3 ćwiczenia w 3 seriach po 10-20 powtórzeń z przerwami po 30 sec
Przerwy między seriami w treningu siłowym 1min
Po skończonym treningu siłowym 15-30 min treningu aerobowego(orbitrek lub spacer pod górę na bieżni- tętno 140Bpm).
Rozciąganie 10 min
Ze zdjęć które wysłałeś widać że masz lekko zapadnięty mostek(tzw klatka szewska), w dalszej części treningów będzie można ładnie obudować to mięśniami i nie będzie wtedy to bardzo widoczne.
Drugą kwestia jest widoczny przykurcz mięśni biodrowo - lędźwiowych oraz prostego uda, przesyłamy ćwiczenia które musisz zacząć wykonywać.
Wskazówka co do brzucha : - staraj się napinać mięśnie brzucha przez cały dzień, możesz również "wciągać" mm brzucha do kręgosłupa - szybko zobaczysz efekty takiego działania.
Trening które otrzymujesz jest na 3 razy w tygodniu. Dodatkowo raz w tygodniu możesz iść na orbitrek lub szybki spacer 45 min(co najmniej 2 godziny po jedzeniu)
Zalecenia żywieniowe masz tutaj:
- ostatni posiłek minimum na 1,5 godziny przed snem
- pic co najmniej 2 litry wody dziennie
- należy uzupełnić dietę o witaminy, minerały(przed treningiem dobrze jest spożyć magnez, witaminy A, C ,E i selen)
- wieczorem spożywamy produkty bogate w białko plus warzywa do każdego posiłku
- węglowodany czerpiemy ze źródeł złożonych:np. ciemny ryż,basmati, paraboliczny, kasze(jęczmienne, gryczane), płatki owsiane, orkiszowe
- białko: ryby, chudy nabiał, półtłusty twaróg, jajka, soja, chude szynki, drób, owoce morza,
- owoce jemy w niewielkich ilościach, polecam :grapefruit, jabłka, truskawki, pomarańcze, jagody
- warzywa jemy w dużych ilościach, szczególnie zielone i czerwone – świetnym rozwiązaniem byłoby włączać je do każdego posiłku.
Oleje i tłuszcze
Wskazane: olej z oliwek, olej z siemienia lnianego
Eliminujemy:
-majonez
- produkty przetworzone - konserwy
- chipsy, chrupki
-oleje rafinowane
-smażone potrawy
-margaryny, masła
- sery topione, żółte,
- słodzone napoje, napoje gazowane
- tłuste mięsa i wędliny
- słodycze!!!
-sól, „polepszacze smaku”
- pieczywo, drożdżówki, pączki
-podjadanie pomiędzy wyznaczonymi posiłkami!
Ryż itp spożywamy wyłącznie al dente.
Staramy się spożywać posiłki jak najmniej przetworzone: lepiej surowe(gotowe do spożycia) niż gotowane, lepiej gotowane niż smażone.
A co do motywacji :
[link widoczny po zalogowaniu]http://www.fabrykasily.pl/Nie_pytaj-932[link widoczny po zalogowaniu][link widoczny po zalogowaniu]Powodzenia!
Wątek: Brzuch oponka :(( (Przeczytany 6259 razy)