Witam, wróciłem po przerwie na siłownię i chodzę już od miesiąca i pora na pożądany trening. Ułożyłem na 3 dni ale chciałbym prosić o pomoc w rozpisaniu na 4 dni i ocenę tego co ja zrobiłem. Moim celem jest redukcja.
I DZIEŃ
KLATKA: 1. Rozpiętki 3x12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x6-8
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8-10
4 . Przenoszenie sztangielki za głowę 3x12
BARKI: 1. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x12
2. Wyciskanie sztangielek 4x10-12
lub. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
4. Unoszenie przedramion bokiem stojąc 4x10-12
NOGI: 1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x15
2. Przysiady ze sztangą 4x8
4. Zginanie nóg na maszynie leżąc 4x12
ŁYDKI: 1. Wspięcia nóg stojąc 4xmax
2. Wspięcia nóg siedząc 4xmax
BRZUCH: 1. Unoszenie nóg 4xmax
2.Spinanie m. brzucha na maszynie 4xmax
AEROBY 30min
II DZIEŃ
PLECY: 1.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku lub podciąganie 4x10
2. Wiosłowanie-Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4x10
3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 4x8-10
4. Wiosłowanie-Przyciąganie sztangielki 4x10
5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej(chwyt naturalny) 4x10
TRICEPS: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej –wąski chwyt 4x6-8
2. Prostowanie przedramion na wyciągu dolnym -linki 3x8-10
3. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym-linki 3x8-15
BICEPS: 1. Zginanie przedramion ze sztangielkami na przemian stojąc 4x12
2. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12
3. Modlitewnik 4x12
PRZEDRAMIE: 1. Sztanga 4xmax
BRZUCH: 1. Unoszenie nóg 4xmax
2.Spinanie m. brzucha 4xmax
3.Prostownik grzbietu 4xmax
AEROBY 30min-45min
III DZIEŃ
KLATKA: 1. Rozpiętki 3x12
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12-15
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10
4.Przenoszenie sztangielki za głowę 4x12
BARKI: 1. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x12
2. Wyciskanie sztangi stojąc 4x10
3. Unoszenie przedramion bokiem stojąc 4x10-12
BICEPS: 1. Zginanie przedramion ze sztangielkami na przemian stojąc 4x12
2. Zginanie przedramion ze sztangą siedząc 4x12
NOGI: 1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x15
2. Przysiady ze sztangą 4x10
3. Suwnica 4x12
4. Zginanie nóg na maszynie leżąc 4x12
ŁYDKI: 1. Wspięcia suwnica 4xmax
TRICEPS: 1. Pompki na poręczach 4x10
2. „ Francuskie” wyprosty- leżąc na ławce płaskiej 4x10-12
3. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym-drążek łamany 4x12
BRZUCH: 1. Unoszenie nóg 4xmax
2.Spinanie m. brzucha na maszynie 4xmax
3.Prostownik grzbietu 4xmax
AEROBY 30min-45min
Wątek: Ocena treningu (Przeczytany 3405 razy)