Plan do oceny - prośba

[pakotomasz]

Witam
Ostatnio korzystałem z przygotowanego plany treningowego jednak postanowiłem go nieco urozmaicić dodając w poszczegolne dni ćwiczenia na poszczególne partie mięsniowe (1 partia dziennie -klatka, barki, biceps, triceps). Trenuje w warunkach domowych.
Wiek: 39
Waga 80kg
Wzrost: 175cm
Stażtreningowy:  ok 6 miesiecy

Przedstawia sie on nastepująco:

Dzień 1
1.   Przysiad bułgarski z hantlami – wersja dla mięśnia czworogłowego uda 10/10/10/10 - na nogę
2.   Wejście na podwyższenie z obciążeniem 5-10kg  15/15/15/15 - na nogę
3.   Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc 12/12/12/12
4.   Wyciskanie żołnierskie sztangi 10/10/10
5.   Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji siedzącej 10/10/10
6.   Podciąganie sztangi pod brodę 10/10/10/10
7.   Wąskie pompki 15/15/15/15
8.   Pompki w podporze tyłem na ławeczce 12/12/12
9.   Wyciskanie hantli wąsko chwytem neutralnym na ławeczce płaskiej 10/10/10
10.   Prostowanie przedramion w pionie ze sztangą trzymaną oburącz 10/10/10

Dzień 2
1.   Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia 10/10/10/10 
2.   Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 10/10/10
3.   Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 12/12/12
4.   Zginanie przedramion w wąskim chwyciez e sztangą stojąc 12/12/12/12
5.   Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka stojąc 10/10/10/10
6.   Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 10/10/10
7.   Zginanie przedramion z hantlem w opadzie tułowia 10/10/10
8.   Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 12/12/12/12
9.   Wspięcia na palcach stojąc z hantlami 15/15/15/15

Dzień 3
1.   Goblet squat – przysiad z kettlem lub hantelką 12/12/12/12
2.   Wykroki w miejscu ze sztangą trzymaną na plecach - na każdą nogę 10/10/10
3.   Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/12/12/12
4.   Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/12/12
5.   Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/12/12
6.   Przenoszenie sztangielki za głowę 10/10/10/10
7.   Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 10/10/10
8.   Wąskie pompki 15/15/15
9.   Prostowanie przedramion w pionie ze sztangielką trzymaną oburącz 10/10/10
10.   Prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie tułowia (siedząc) 10/10/10

Dzień 4
1.   Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 10/10/10/10
2.   Przyciąganie końca sztangi jednorącz w opadzie tułowia 12/12/12
3.   Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia 12/12/12
4.   Zginanie przedramion w wąskim chwycie ze sztangą stojąc 10/10/10
5.   Zginanie przedramion z suplinacją z hantlami stojąc 10/10/10/10
6.   Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 10/10/10
7.   Zginanie przedramion z hantlem w opadzie tułowia 10/10/10
8.   Przyciąganie pięt do pośladków w leżeniu na plecach 8/8/8/8 
9.   Wspięcia na palcach siedząc z użyciem sztangielki 15/15/15/15

Ćwiczenia na brzuch robione 2-3 razy w tygodniu:
1.   Spięcia brzucha leżąc na macie ze złączonymi stopami. Żabie brzuszki 4 serie po 15 powtórzeń
2.   Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska/ścianka/plank (Plank) 3 serie po max sekund

Na koniec cardio ok 20-30min i rozciąganie

Bardzo prosiłbym o opinie czy taki plan w ogóle ma sens i co o nim sądzicie

[Selgan]

Cześć mam podobny problem to kolegi wyżej, jak ktoś jest obeznany to może mi też powie co warto zmienić/dodać? Ładnie proszę

Trening:
-codziennie ok 1h-1,5h
-cykle:
1:Plecy+ triceps:
*pompki krótkie mniej więcej 20-15 w serii x4
*podciągnięcia nachwytem szerokim na drążku 11-6 x 4(plus jak nie daje rady to na koniec ćwiczenia robie takie naskoki i powolne opuszczanie sie)

2:Klatka + biceps:
*pompki szerokie(spróbuje z klaskaniem) 23-16 x 4
*podciąganie na drążku krótkim nachwytem 12-6 x 4(plus jak nie daje rady to na koniec ćwiczenia robie takie naskoki i powolne opuszczanie sie)

3:ramiona:
*podciąganie i opuszczanie między dwoma oparciami krzeseł(na krzesła kłade 10 kilowe obciążniki żeby się nie kiwały) 10-8 x4

4: punkt nr.1 i tak w kółko do porzygu XD

- Nóg nie robie bo mam stosunkowo do reszty duże, a na brzuch robie codziennie rano 6 waidera

Do tego wszystkiego powiem że staram się jeść codziennie ok 3500 kcal z nieprzetworzonej żywności a z supli to tylko tran i witaminę D)

[gart]

Teraz to wyglada ok:)

[pakotomasz]

Mówisz o tym pierwszym, moim planie czy po tym od kolegi poniżej?

[gart]

Najlepsza jednak bedzie silownia a ten drugi plan w domu mozna zrobic.

[gart]

W wolnym czasie spróbuj [link widoczny po zalogowaniu]

[pakotomasz]

Koledzy moglby ktos pomoc jak widzicie ten moj plan? Nie chce robic czegos co nie bedzie mialo sensu i nie przyniesie zadnego efektu.

[pakotomasz]

Znowu "kombinowałem" trochę z planem i ty, razem wymyśliłem coś takiego.

Poniedziałek – Klatka + triceps + brzuch
Wtorek – Plecy + biceps
Środa - wolne
Czwartek – Nogi + barki + brzuch
Piątek – Biceps + triceps + brzuch
Sobota – wolne
Niedziela - wolne


Poniedziałek
1.   Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/12/12/12
2.   Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/12/12
3.   Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/12/12
4.   Przenoszenie sztangielki za głowę 12/12/12
5.   Wąskie pompki 15/15/15
6.   Pompki w podporze tyłem na ławeczce 15/15/15
7.   Wyciskanie sztangi francuskie wąskim chwytem leżąc 12/12/12
8.   Prostowanie przedramion z hantlem za głowy siedząc 8/8/8
9.   Brzuszki 15/15/15
10.   Wypychanie nóg w górę (świeca) - 20/20/20
11.   Podciąganie kolan w zwisie na drążku 10/10/10

Wtorek
1.   Martwy ciąg 12/12/10/10
2.   Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia 10/10/10/10 
3.   Przyciąganie końca sztangi jednorącz w opadzie tułowia 12/12/12
4.   Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 10/10/10
5.   Zginanie przedramion w wąskim chwycie ze sztangą stojąc 12/12/12/12
6.   Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka stojąc 10/10/10
7.   Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 10/10/10
8.   Zginanie przedramion z hantlem w opadzie tułowia 10/10/10
9.   Podciąganie na drążku 8/8/8
10.   Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 12/12/12/12
11.   Przyciąganie pięt do pośladków w leżeniu na plecach 10/10/10/10 
12.   Wspięcia na palcach siedząc z użyciem sztangielki 15/15/15/15

Czwartek
1.   Goblet squat – przysiad z kettlem lub hantelką 15/15/15
2.   Przysiad bułgarski z hantlami – wersja dla mięśnia czworogłowego uda 10/10/10 - na nogę
3.   Wejście na podwyższenie z obciążeniem 5kg  15/15/15 - na nogę
4.   Wykroki w miejscu ze sztangą trzymaną na plecach - na każdą nogę 10/10/10
5.   Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 12/12/12/12
6.   Wyciskanie żołnierskie sztangi 12/12/12/12
7.   Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji siedzącej 10/10/10
8.   Podciąganie sztangi pod brodę 10/10/10/10
9.   Brzuszki 15/15/15
10.   Spięcia brzucha leżąc na macie ze złączonymi stopami - Żabie brzuszki 15/15/15/15
11.   Podciąganie kolan w zwisie na drążku 10/10/10
12.   Deska/ścianka/plank  3 serie po max sekund

Piątek
1.   Zginanie przedramion w wąskim chwycie ze sztangą stojąc 12/12/12/12
2.   Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka stojąc 10/10/10
3.   Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 10/10/10
4.   Zginanie przedramion z hantlem w opadzie tułowia 10/10/10
5.   Podciąganie na drążku 8/8/8
6.   Wąskie pompki 15/15/15
7.   Pompki w podporze tyłem na ławeczce 15/15/15
8.   Wyciskanie francuskie hantli wąskim chwytem na ławeczce płaskiej 10/10/10
9.   Prostowanie przedramion z hantlem za głowy siedząc 10/10/10
10.   Prostowanie przedramion z hantlem w koparciu o ławkę 10/10/10
11.   Spięcia brzucha leżąc na macie ze złączonymi stopami - Żabie brzuszki 15/15/15/15
12.   Deska/ścianka/plank (Plank) 3 serie po max sekund

Na koniec cardio ok 20-30min i rozciąganie


Jak teraz to widzicie?