Plan i wstępna dieta

[DannyBlue]

Witam
  Jestem nowym użytkownikiem, ale śledzę to forum od jakiegoś czasu i widzę, że Państwo potrafią pomóc przy ułożeniu treningu i jakiejś wstępnej diety. Chwała wam za to! Przejrzałem mnóstwo stron, ale tylko tu znalazłem taki przejaw pomocy dla zwykłego użytkownika.
  W związku z tym mam prośbę i pytanie. Czy moglibyście mi pomóc w ułożeniu jakiegoś treningu i jakiś wytycznych co do diety?
  Trenowałem od miesiąca, ale zabrakło mi motywacji i przestałem. Ale parę dni temu obejrzałem parę filmików motywujących, spojrzałem w lustro i powiedziałem, że w końcu muszę osiągnąć sylwetkę o jakiej zawsze marzyłem. Pomożecie?
  W mojej obecnej formie potrafię zrobić 30 pompek, 40 brzuszków, 8 podciągnięć na drążku(podchwytem, od wyprostowanych łokci do samej góry). Zależałoby mi na zrzuceniu 5 kg(dla lepszego samopoczucia i wyglądu) i głównie na poprawie siły przydatnej w życiu codziennym jak i kondycji, która obecnie nie jest w dobrym stanie.
  Sprzęt jakim dysponuję to sprzęt domowy(na razie nie ma szans na siłownię): skakanka, drążek, sandbag, hantle 2x18 kg, sztanga 40 kg.
  Na razie nie prowadzę żadnej diety. Można powiedzieć, że jem na co mam ochotę, w niczym się nie ograniczam. Chyba dzięki dobrej przemianie materii nie jestem jeszcze spaślakiem...
  Bardzo Państwa proszę o pomoc i mogę zadeklarować, że w pełni się dostosuję do wytycznych.

  Sportowe pozdrowienia!
  Daniel

[Fantomik]

Witaj DannyBlue!

Przyjęliśmy Twoją wiadomość, w najbliższym czasie otrzymasz odpowiedź.


sportowe pozdrowienia

[DannyBlue]

Dziękuję, czekam z niecierpliwością

[Fantomik]

Witaj DannyBlue!

Prowadzimy i przygotowujemy do zawodów sportowców rożnych dyscyplin i ten okres jest na prawdę intensywny jeżeli chodzi o naszą pracę(bezpośrednie przygotowania startowe, starty) stąd też wynikły czas oczekiwania.

Pracujemy nad tym aby nasz czas oczekiwania na naszą odpowiedź był jak najkrótszy.

Cieszymy się że zamierzasz wziąć się za siebie i chętnie Ci w tym pomożemy.

W początkowej fazie treningów należy zaadoptować ciało do wysiłku i obciążeń.

Polecamy konkretny rozkład zajęć na pierwsze 2 tygodnie:

I bieganie 30-45 min intensywność 70%, trening na mięśnie brzucha oraz rozciąganie - 2-3 godziny po ostatnim posiłku

II i IV trening siłowy : pompki,podciągania na drążku, martwy ciąg, wypychanie hantli na barki, oraz przysiady z obciążeniem - powtórzeń 15-10, przerwy 30-45 sec, serie 3, plus trening mm brzucha

III rozgrzewka 15 min , interwały 1 min szybko(80%) i 1 min wolno bieg x 10 powtórzeń, 10 min rozbiegania , trening na mięśnie brzucha + rozciąganie

Jeżeli rozpoczynasz przygodę z treningiem siłowym koniecznie musisz mieć doświadczoną osobę która zna się na ćwiczeniach i będzie mogła przypilnować Twojej techniki i bezpieczeństwa.

U Ciebie kluczowym elementem będzie odżywianie.

Po 2-3 tygodniach możemy dopasować do Ciebie spersonalizowany plan treningowy , ten jest jako adaptacja i testy.

Zapisuj swoje odczucia treningowe.

Dobrze gdybyś wysłał zdjęcia Twojej sylwetki.

Tutaj możesz zobaczyć jak powinno wyglądać odżywianie również odpowiednie dla Ciebie: http://forum.fabrykasily.pl/index.php?topic=65.0

A tutaj trochę o motywacji : http://forum.fabrykasily.pl/index.php?topic=31.0

sportowe pozdrowienia

[DannyBlue]

Oto zdjęcia:
[link widoczny po zalogowaniu]
[link widoczny po zalogowaniu]
[link widoczny po zalogowaniu]
[link widoczny po zalogowaniu]

Dziękuję serdecznie za pomoc. Zapiszę wymiary, będę zapisywał odczucia po treningu. Zaczynam od czwartku. Zrobię małe zakupy i można zaczynać Po dwóch tygodniach wrzucę zdjęcia. Dziękuję jeszcze raz i pozdrawiam

[Fantomik]

 
Działaj DannyBlue!

[rzerznik1993]

Mam problem z dobraniem cwiczen i diety,Cwiczylem dwa lata,zrobilem dwa lata przerwy i teraz znow cwicze od dwuch miesiecy,przez ten okres nabralem troche brzucha chcialbym go jak najszybciej zredukowac i wrocic do cwiczen i jedzenia na mase pilnujac przy tym juz brzucha.Cwicze 5 razy w tygodniu  i staram sie rower dziennie 15 min.

[Fantomik]

Witaj Rzerznik1993!

Temat był już kilka razy poruszany na forum, proponujemy :

Zalecenia żywieniowe masz tutaj:


- ostatni posiłek minimum na 1,5 godziny przed snem

- pic co najmniej 2 litry wody dziennie

- należy uzupełnić dietę o witaminy, minerały(przed treningiem dobrze jest spożyć magnez, witaminy A, C ,E i selen)


- wieczorem spożywamy produkty bogate w białko plus warzywa do każdego posiłku

- węglowodany czerpiemy ze źródeł złożonych:np. ciemny ryż,basmati, paraboliczny, kasze(jęczmienne, gryczane), płatki owsiane, orkiszowe

- białko: ryby, chudy nabiał, półtłusty twaróg, jajka, soja, chude szynki, drób, owoce morza,

- owoce jemy w niewielkich ilościach, polecam :grapefruit, jabłka, truskawki, pomarańcze, jagody

- warzywa jemy w dużych ilościach, szczególnie zielone i czerwone – świetnym rozwiązaniem byłoby włączać je do każdego posiłku.


Oleje i tłuszcze
Wskazane: olej z oliwek, olej z siemienia lnianego

Eliminujemy:
 -majonez
- produkty przetworzone - konserwy
- chipsy, chrupki
-oleje rafinowane
-smażone potrawy
-margaryny, masła
- sery topione, żółte,
- słodzone napoje, napoje gazowane
- tłuste mięsa i wędliny
- słodycze!!!
-sól, „polepszacze smaku”
- pieczywo, drożdżówki, pączki
-podjadanie pomiędzy wyznaczonymi posiłkami!

Ryż itp spożywamy wyłącznie al dente.
Staramy się spożywać posiłki jak najmniej przetworzone: lepiej surowe(gotowe do spożycia) niż gotowane, lepiej gotowane niż smażone.

Wskazówka co do brzucha : - staraj się napinać mięśnie brzucha przez cały dzień, możesz również "wciągać" mm brzucha do kręgosłupa - szybko zobaczysz efekty takiego działania.

Przykładowe odżywianie:

I posiłek

4 białka jaj + 2 żółtka/200 g chudej wędliny
80 g płatków owsianych lub orkiszowych/ 3 kromki chleba żytniego
15 ml oleju lnianego lub oliwy z oliwek
Owoce (3 sztuki średniej lub małej wielkości)

II  posiłek
Ryba/owoce morza/Wołowina/Kurczak 150g
Ryż brązowy /basmati 80g
Warzywa 300g
10 ml oliwy z oliwek

III posiłek
Kurczak/Indyk/Wołowina 150 g
Ryż brązowy 80g
Warzywa 300g
15 ml oliwy z oliwek

IV posiłek
Jogurt naturalny 300 ml/4 białka jaj /100 g chudej wędliny
Sałatka warzywna 300 g

"/" - oznacza wybór
*produkty przyrządzasz tak jak chcesz
*możesz stosować przyprawy
*mięso i ryby warzysz po obróbce termicznej a ryż/płatki owsiane przed obróbką termiczną

Po tak długiej przerwie trening siłowy możesz wprowadzić na 3 razy w tygodniu dodając do niego 30 min cardio(np rowerek), a w dni bez treningu siłowego możesz wykonywać rozciąganie oraz 45-60 min rowerek na średniej intensywności.

Dodaj również basen i odnowę biologiczną.

Kluczową role u Ciebie odegra odżywianie, dlatego powinieneś zwrócić na to szczególną uwagę.


sportowe pozdrowienia