Plan treningowy dla 15 latka.

[OmertaGracjan]

Witam, serdecznie.

Chciałbym otrzymać od was rady i pomoc w zaczęciu treningów domowych. Mam 14,5 lat, trenuję piłkę nożną od 7 lat i całkiem nieźle mi to wychodzi. Mam bardzo dobre warunki fizyczne. Wiem, że siłownia to jeszcze za wcześnie i postanowiłem się nie bawić w pseudo " kulutystykę ", lecz to już wiek, w którym można się do siłowni przygotowywać treningami domowymi. Treningi piłki nożnej mam 2 razy dziennie( Poniedziałek - Czwartek ) Więc mam dużo czasu na to. Dlatego zwracam się o pomoc w rozłożeniu planu treningowego (domowego). Obecnie jestem wyposażony tylko w drążek i nic więcej. Staram się robić min. 3x po 15 pompek, 3x po 5 pełnych podciągnięć (szeroko ręce) 3x 25 brzuszków, 3x po 10 wisząc na drążku rękoma razem, podnieść kolana do klatki piersiowej. 3x po 7 podciągnięć nóg leżąc plecami do konta 90 stopni.

Obecnie nie stosuję żadnych używek itd...

Serdecznie pozdrawiam.

[Fantomik]

Zapewne zapoznałeś się z przygotowanym opisem polecanego treningu dla 15 latków, który jest w tematach przypiętych na naszym forum.

Pompki, brzuszki, przysiady, wykroki, ćwiczenia stabilizacyjne - są jak najbardziej wskazane.
Wykonuj je w 3 do 5 serii , w powtórzeniach między 5-20, z przerwami po 30-60 sec, 2 razy w tygodniu.

O wiele bardziej jednak na ten moment polecamy sporty ogólnorozwojowe, basen oraz dokładne rozciąganie oraz utrzymywanie prawidłowej postawy ciała podczas czasu wolnego oraz nauki.

Czy chcesz abyśmy podesłali dla Ciebie zestaw ćwiczeń funkcjonalnych?

[OmertaGracjan]

Hmmm... Miałem nadzieję na taką odpowiedź Jeżeli była by taka możliwość chciałbym je od was uzyskać

Pozdrawiam

[Fantomik]

Witaj,

Tutaj są nasze główne zalecenia, które przygotowaliśmy pod osoby w Twoim wieku:

http://forum.fabrykasily.pl/index.php?topic=18.0

Jeżeli chodzi o ćwiczenia domowe, przy których się upierasz to podsyłamy rozwiązanie, które przygotowaliśmy dla naszych użytkowników , którzy ćwiczą w domu:

Pompki  na jednej ręce
Pompki  z klaśnięciem
Pompki na jednej ręce z jedną nogą w górze
Pompki klasyczne i pompki klasyczne z obciążeniem na plecach
Pompki w wąskim rozstawie dłoni (triceps)
Dipsy tyłem na krześle(triceps)
Dipsy na dwóch krzesłach(triceps)

Podciąganie na drążku/schodach w różnych kombinacjach(nachwytem, podchwytem, wąsko, szeroko)


Zmiana rozkładu nacisku siły na kończyny – im wyżej Twoje nogi  są podparte na krześle, stole lub ścianie, tym większy ciężar przenosisz na kończyny górne(większe zaangażowanie barków)

Im wyżej ułożysz partie trenowane – tym łatwiej będzie Ci wykonać – przykład to pompka z rękami na ławce i nogami na podłodze.

Od bardzo dużej ilości pompek Twoja siła nie wzrośnie, poprawisz wytrzymałość i wydolność mięśni ramion oraz klatki piersiowej.

Przysiady, przysiady z wyskokiem, przysiady na jednej nodze(tzw. pistolety), wykroki w miejscu, wykroki „chodzone”, przysiady z obciążeniem(na przykład woda, plecak, koleżanka)

Dodatkowo możesz wykorzystać różne przyrządy domowego użytku do takich ćwiczeń jak wyciskanie na barki stojąc, rozpiętki, unoszenie ramion bokiem, przodem, odwodzenie ramion w tył w opadzie tułowia , przyciąganie obciążenia do brzucha jednorącz lub oburącz.

Możesz wykonywać również zginanie przedramion(biceps) w różnych kombinacjach i konfiguracjach – jednorącz , oburącz, stojąc, siedząc.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha możesz wykonywać  te z zestawów które załączamy.

Jeżeli masz do dyspozycji tylko ciężar własnego ciała – a nie masz żadnego sprzętu, żeby sprawić aby poszczególne ćwiczenia były wystarczająco trudne,  uzyskasz to zmieniając rozkład sił, zakres ruchu lub ćwicząc na niestabilnym podłożu.

Pamiętaj aby ćwiczenia wykonywać pomału – rozpęd i kołysanie ciała nie jest dobre przy treningu z obciążeniem własnego ciała.

Przytrzymuj napięcie w 1 do 3 sekund w najtrudniejszych momentach zakresu ruchu – to zintensyfikuje ćwiczenie.

Nigdy nie rób pełnego wdechu i wydechu podczas wykonywanego ćwiczenia.

W załączniku dołączamy również zdjęcia ćwiczeń o których wspominaliśmy.


Trening w początkowym etapie 2 tygodnie możesz wykonywać  3 razy w tygodniu, ustawiając układ obwodowy :

Plecy
Klatka
Barki
Biceps
Triceps
Nogi
Brzuch

Wykonujesz najpierw ćwiczenia na jedną partię, a następnie przechodzisz do następnej.

Liczba powtórzeń od  6 do nawet 2o w 3-4 seriach.
Przerwy wypoczynkowe między 45-90 sec

Ćwiczenia na brzuch wykonuj z przerwami po ok 20-30 sec.

Dobierasz po 2 ćwiczenia na każdą partię mięśniową.
Na brzuch wybierasz 3 do 5 ćwiczeń.


Sportowe pozdrowienia