Redukcja

[Misiek96]

Witam, chciałbym pozbyć się zbędnych kg i przy okazji pokazać trochę mięśni. Chciałbym poprosić was o pomoc w ułożeniu planu treningowego oraz przykład diety którą mógłbym stosować. Czekam na odpowiedź. Pozdrawiam Paweł

[Rav_FS]

W kwestii diety, czyli najważniejszego:

Sposób na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Bez tego ani rusz z redukcją

Podane dane są tylko przykładowe. Dla każdej osoby liczbę poszczególnych makroskładników obliczana jest indywidualnie.

Mężczyzna
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:

Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)

Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')

Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)

Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Podany wynik jest ilością kcal minimalna na początku drogi z odchudzaniem.Przyjmujemy obliczenia dla 80kg mężczyzny, czyli nasza osoba musi spożyć minimum :

80x24 = 1920 kcal
Trening 3 razy w tygodniu stąd też :
1920x1.2 = 2304 kcal

Po obliczeniach wychodzi że należy spożyć ok. 2300 kcal.

Po obliczeniu naszego zapotrzebowania kcal przechodzimy do obliczenia poszczególnych makroskładników:

Białko:

Standardowo w dietach przyjmuje się 1,5 - 2,2g/kg masy ciała.

Przykład: Osoba ważąca 80kg ustanowiła 2g białka na kg masy ciała.

2 x 80 =160g a wiemy, że 1g białka to 4kcal, więc:

160 x 4 =640kcal Tyle kalorii dostarczymy naszemu organizmowi w ciągu dnia z białka.

Węglowodany:

Przykład: Osoba ważąca 80kg ustanowiła 1,5g/kg masy ciała

1,5 x 80kg = 120g a wiemy, że 1g węglowodanów to 4kcal, więc

120 x 4 = 480 kcal - liczba WW do spożycia w ciągu dnia

Resztę zapotrzebowania kalorycznego będziemy musieli wziąć z tłuszczy.

2300 - 640 - 480 = 1180kcal

Wiemy, że 1g tłuszczy to 9kcal, więc:

1180 : 9 = 131g - to jest nasze dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze. Czyli ok. 1,6g/kg masy ciała.

Podsumowując:
Osoba ważąca 80 kg musi spożyć ok 2300 kcal.

B: 160 gr
W:120 gr
T: 131 gr


Reszta info dotyczące treningu i wskazówek do diety.

http://forum.fabrykasily.pl/index.php?topic=115.0


Pozdrawiam i powodzenia!

[Misiek96]

Dzięki za odpowiedź, biorę się do działania. Odezwę się za 2-3 tygodnie i pochwale się efektami, mam nadzieję . Pozdrawiam