Witaj Boss123!
Jeżeli chodzi o trening w Twoim przedziale wiekowym, to dokładnie opisaliśmy nasze zalecenia w tym temacie :
http://forum.fabrykasily.pl/index.php?topic=18.0 dlatego polecamy się z nim dodatkowo zapoznać.
Po złamaniu ręki doszedłeś już do pełnej sprawności, przeszedłeś rehabilitację i nie masz żadnych przeciwwskazań do treningu.
Jeżeli chodzi o trening który możesz wykonywać w domu to poniżej przedstawiamy pierwszy, wprowadzający.
Zalecamy go na pierwsze 4 tygodnie treningu.
Trening na 3 razy w tygodniu.
Rozgrzewka- rowerek lub bieg- 10min
- rozgrzewka obwodowa 5Min
PLECY
1. Wyciąg pionowy szeroko do karku- 3x15
2. Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia- 2 x 12
KLATKA
3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- 3x12
4.Rozpiętki na ławce prostej z hantlami 3 x 12
BARKI
5.Wyciskanie hantli stojąc- 2x12
6. Unoszenie hantli bokiem stojąc 2 x 12
NOGI
7.Przysiady z obciążeniem- 3x15
8.Wykroki z hantlami 4 x 12(na nogę)
BRZUCH
3-5 ćwiczenia na brzuch po 15 powtórzeń w 3 seriach / 30 sec przerwy
„AEROBY” : 30 min po treningu.
*Przerwy między seriami 60sec, przerwy w ćwiczeniach na mięśnie brzucha 30 sec
**Po treningu 10 min podstawowego stretchingu
Jeżeli dopiero rozpoczynasz przygodę z treningiem, powinieneś ćwiczyć pod okiem kogoś doświadczonego aby skorygował Twoje błędy i obserwował technikę.
Używaj optymalnego obciążenia i stawiaj na jakość ruchu, a nie ciężar.
sportowe pozdrowienia
Wątek: Trening (Przeczytany 4229 razy)