Trening + Dieta na mase

[Oskar94]

Witam Profil uzupelniony jakies zdiecja pewnie jutro dorzuce najpozniej w sobote.
Wiek  :20
Wzrost : 171 cm
Waga : 59 kilo
Cel : Nabrac masy do 65kg do 15 lipca. Mam nadzieje ze jest to mozliwe. Chce sie tez lepiej czuc i poprawic trochu kondycje.

Moja mala historia, jak zaczynalem cwiczyc dosc dawno temu to udalo mi sie wycisnac 40kg po jakims czase wazac jak do tej pory 65kg podnioslem 80kg 4 razy. Teraz nie cwicze juz prawie rok, niestety ostatnio spozywane bylo tez duzo zielonego, pisze bo macie pomoc nie osadzac. Ale zobaczylem wasza stronke na fajsie i postanowilem cos zmienic. Jak cwiczylem to zawsze moje barki byly nieproporcjonalne do reszty tzn byly wieksze, nie wiem dlaczego mozliwe ze po prostu zle lub niedokladnie wykonywalem jakies cwiczenia. Mam tez male problemy z lewym barkiem nie wiem o co chodzi, kiedys jak cwiczylem mialem to samo bylem u lekarza cos tam sprawdzali patrzyli ale nic szczegolnego sie nie dowiedzialem zaczelem cwiczyc mniejszymi ciezarami powoli i bark jakos sie tam wzmacnial. Mam nadzieje ze teraz bedzie tak samo.

Nigdy nie stosowalem diety jak cwiczylem jadlem co chcialem, teraz juz na siebie zarabiam wiec stac mnie i na diety i dlatego pisze do was. Potrzebuje zebyscie mi pomogli ulozyc jakis trening oraz diete pewnie bede z wami na bierzaco, co tydzien moze dwa bede dodawal zdjecie zeby bylo widac jak to wyglada.


Czytalem troche i sluchalem niektorzy mowia ze potrzebny jest czas na regeneracje a inni cwicza caly czas i mowia ze tak jest lepiej, ja osobiscie mam cel i zrobie wszystko zeby go osiagnac. Nawet jak bedzie to rownalo z treningami po 5-7 razy w tygodniu. Chce wrocic do wagi 65 kilo i znow sie czuc lepiej i pewniej, i to przed 15 lipca.

Jesli myslicie ze to za malo czasu to do diety mozecie dorzucic jakies odzywki chociarz wolal bym bez tego.

Co do diety to widzialem juz tutaj pare, jak by sie dalo to prosiblym o 2-3 posilki na kazda pore o ktorej mam jesc, bo nie chce jesc tego samego dzien w dzien. Cos jescze, czesto czuje sie zmeczony lub ospaly, mysle ze jakis rodzaj jedzenia, lub odzywki, batoniki czy cos takiego moglo by pomoc. Jak myslicie?

Z gory dzieki!
Pozdrawiam.

[Oskar94]

Jakas odpowiedz, pomoc? Czekam na jakis stosowny plan i chce zaczac jak najszybciej! Pozdrawiam.

[Fantomik]

Witaj Oskar!

W Fabryce Siły prowadzimy na bieżąco zawodników różnych dyscyplin sportowych, ten okres jest to czas startów i/lub bezpośredniego przygotowywania do zawodów, stąd też powstałe opóźnienia w udzielaniu odpowiedzi.

Problem barkowy który opisałeś jest niewyjaśniony i należy sprawę podjąć dokładniej.

Polecamy doświadczonego fizjoterapeutę lub lekarza ortopedę sportowego będą mogli wykonać Ci szereg testów funkcjonalno- diagnostycznych, ewentualnie jeszcze dodatkowo rezonans.

Bardzo dobrze uzupełniłeś informację profilowe oraz dokładnie opisałeś na czym najbardziej Ci zależy.

Co do Twojego celu to przybranie 6 dodatkowych kilogramów w 2 miesiące daje pewność że nie będzie to sucha masa mięśniowa.

Przy Twoim wzroście i obecnej wadze, chodzi jednak o uzyskanie satysfakcjonujących Cię na ten moment parametrów wizualnych.


Dobrze będzie jeśli dołączysz dodatkowo zdjęcia sylwetki.

Co do barków o których pisałeś że zazwyczaj są zbyt duże do reszty partii to o to się nie martw a nawet powinieneś cieszyć.

Dobrze rozbudowane barki nadają sylwetce charakteru oraz optycznie ją powiększają-oczywiście wszystko w granicach proporcji sylwetki.

Jeżeli chodzi o kwestie treningowe to 3 dni w tygodniu w Twoim przypadku będzie na ten moment najlepsze.

Dodatkowo możesz rozciągać się w domu jeszcze 2 razy.

Napisałeś że wracasz do treningu, na pierwsze 2 tygodnie zalecamy dla Ciebie ten trening "obwodowy" - wprowadzi Cię to do treningu, uaktywni mięśnie itd. :

PLECY
1.Wyciąg pionowy szeroko do klatki piersiowej- 3x15
2.Martwy Ciąg 3x10


KLATKA
3.Wyciskanie na maszynie- 3x12
4.Rozpiętki na ławce prostej z hantlami 2 x 12

BARKI
5.Wyciskanie na maszynie w górę lub wyciskanie hantelek - 2x12
6. Unoszenie hantli bokiem stojąc 2 x 10

NOGI
6..Wypychanie nogami na suwnicy- 2x15
7.Uginanie nóg siedząc na maszynie 2 x 12


BRZUCH
3-4 ćwiczenia na brzuch po 15-20 powtórzeń w 3 seriach / 30 sec przerwy


Przerwy w treningu siłowym 45sec -60sec

Odżywianie:

I  posiłek
3 kromki chleba razowego lub 80g płatków owsianych
120 g mozzarella lub ser feta lub twaróg półtłusty lub szynka(jeśli twaróg lub szynka to dodajesz 10 g oliwy z oliwek)
30g nutelli lub dżemu
300g warzywa

II  posiłek
100 g ryżu basmati/brązowego/ kaszy gryczanej - do wyboru
100 g pierś z kurczaka/indyka/ łosoś /tuńczyk lub dorsz
300g warzyw
15 g migdałów/orzechów
1 banan
15g oliwy z oliwek

III posiłek
100 g ryżu basmati/brązowego/ kaszy gryczanej - do wyboru
100 g pierś z kurczaka/indyka/ łosoś /tuńczyk lub dorsz
300g warzyw
15 g migdałów/orzechów
1 banan
10g oliwy z oliwek

IV posiłek
100 g makaronu kaszy gryczanej - do wyboru
100 g pierś z kurczaka/indyka/ łosoś /tuńczyk lub dorsz
300g warzyw
10 g migdałów/orzechów
30 g dżemu
10g oliwy z oliwek

V
3 kromki chleba razowego lub 70g płatków owsianych
120 g mozzarella lub ser feta lub twaróg półtłusty lub szynka(jeśli twaróg lub szynka to dodajesz 10 g oliwy z oliwek)
20g nutelli lub dżemu
300g warzywa


"/" - oznacza wybór.



Na zmęczenie kawa,żeń szeń, plusz activ(odpowiednik angielski), magnez, zestaw witamin, lub/i badania krwi i hormonów.



Sportowe pozdrowienia

Działaj!

[Oskar94]

Niebardzo rozumiem
W posilku 1 i 5 mam spozywac np. 3 kromki z mozarella do tego nutella i warzywa?

Wiec tak zrobilem drobne pomiary i na dzien dzisiejszy tj. 2014/05/11

Biceps: 33cm
Klata: 87cm
Pas: 76cm
Biodra: 92cm
Uda: 48cm
Lydka: 36cm

[Oskar94]

Zdj nr 2

[Oskar94]

nr3

[Oskar94]

nr 4

[Fantomik]

Masz bardzo dobre predyspozycje i jesteś dobrym materiałem na świetną sylwetkę.

Z pewnością w późniejszym czasie będziemy pracować nad barkami, ręką i klatką.

Łydka wydaje się dość dobra więc tutaj będzie ułatwione zadanie.

Nie widzimy uda(ani dwugłowego ani czworogłowego) - dobrze byłoby gdybyś uzupełnił zdjęcia.

Ponieważ masz bardzo duże zapotrzebowanie kaloryczne a na ten moment nie chcemy aplikować Ci gainera, posiłki są w taki sposób skomponowane aby pokryte zostało zapotrzebowanie pod Twój cel.

To są przykłady posiłków.

Nie chodzi o to abyś smarował mozzarelle nutellą czy dżemem, ale zjadł ją później jako deser:)

Tutaj masz dodatkowe przepisy które możesz wykorzystać i zastosować:

http://forum.fabrykasily.pl/index.php?topic=63.0

http://forum.fabrykasily.pl/index.php?topic=62.0

http://forum.fabrykasily.pl/index.php?topic=15.0


sportowe pozdrowienia