Trening dla mnie

[Maciek975]

Cześć
Najpierw coś o mnie. Mam 15 lat i zaczynam swoją przygodę z treningiem, raz/ dwa razy w tygodniu chodzę na siłownię, ale wydaje mi się, że efektów za bardzo nie ma- na siłownie chodzę od 2 miesięcy około, może trochę więcej. Mam w domu tylko hantle, na których właśnie chciałbym ćwiczyć, nie wiem czy opłaca się iść w jakieś diety czy coś, po prostu nie wiem jak to działa. Jeśli chodzi o moją pracę to mam raczej godzinę czasu na ćwiczenia w ciągu dnia, na siłowni jestem ponad godzinę zwykle. Ćwiczenia raczej chciałbym robić na wszystko żeby być dobrze zbudowany itd.
Nie wiem czy to ma coś do rzeczy i czy to przydatna informacja ale mam 165 cm wzrostu i ważę 47 kg. Prosiłbym Was o pomoc w dobraniu mi treningu i przede wszystkim ćwiczeń, ile powtórzeń. Będę wdzięczny!
Dziękuję za wysłuchanie i za pomoc

[Ekspert Fabryki Siły]

Hej,

można śmiało powiedzieć, że dopiero zaczynasz ćwiczenia na siłowni. Nie martw się, że nie ma spektakularnych efektów. Budowanie masy mięśniowej to bardzo długi proces, dlatego musisz uzbroić się w cierpliwość. Najważniejsza będzie systematyka. Dieta odgrywa kluczową rolę w budowaniu mięśni, po pierwsze musisz dostarczyć odpowiednią ilość kcal z diety czyli prościej mówiąc energii. Kolejnym kluczowym czynnikiem są makroskładniki, a szczególnie białko które jest budulcem Twoich mięśni. Dostarczasz je z takich składników jak mięso, produkty mleczne jak sery oraz ryby. Dlatego Twoja dieta powinna być bogata w te składniki.
Twój trening powinien być oparty o metodę FBW, w skrócie mówiąc to metoda w której ćwiczymy każdą większą grupę mięśniową ciała na jednym treningu. Jeżeli chodzi o zakresy powtórzeń, dobiera się je bezpośrednio do ćwiczenia, ale początkowo, gdy dopiero opanowujesz technikę, możesz przyjąć zakres 10-12 powtórzeń na jedną serie ćwiczenia, a ilość serii od 3-4 (3 w przypadku małych partii jak biceps, triceps, a 4 w przypadku dużych jak klata, plecy, nogi).
Na Fabryce możesz znaleźć dużo pomocnych artykułów dotyczących treningów FBW, początków na siłowni, oraz na temat diety. Będzie to wymagać trochę zaangażowania i czasu z Twojej strony, aby wszystko przeanalizować, ale za to zwiększysz efektywność swoich ćwiczeń.
Pamiętaj im zadasz bardziej sprecyzowane pytanie tym łatwiej będzie odpowiedzieć. Rozpisanie planu i diety to kupa czasu wiec nie myślę żeby ktoś wrzucił gotowca, ale na konkretne pytanie zawsze ktoś odpowie.
Wiec jak będziesz miał jakieś pytania to śmiało.
Powodzenia.

[Maciek975]

Dziękuję za odpowiedź, Znalazłem coś takiego co do FBW: https://www.fabrykasily.pl/porady-trenerow/trening-fbw-tego-nie-wiedziales tylko problem w tym, że nie mam sztangi tylko hantle, więc nie wiem czy właśnie ten trening będzie dobry ze względu na to , że po prostu nie mam sztangi. Gdzie mógłbym znaleźć nie gotowy(bo tak jak mówiłeś nie ma gotowca), ale jakaś pomoc co do diety? Ale bardziej mnie interesuje mnie co z tym treningiem.

[Ekspert Fabryki Siły]

W większości ćwiczeń ze sztangą można po prostu wymienić ją na hantle, np zamiast wyciskania sztangi będziesz wyciskać hantle, więc to nie będzie dużego problemu. A co do diety to ciężko powiedzieć, przygotowanie jej to jeszcze więcej liczenia niż w przypadku treningu. Myślę, że powinieneś kierować się na razie tym żeby jeść regularnie, i po prostu trochę więcej, a jeżeli to nie będzie się sprawdzać, dopiero myśleć o wprowadzaniu diety.
Pozdrawiam.

[Maciek975]

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem na Waszej stronie co jest napisane, więc się upewnię, link dałem powyżej, ale tutaj wstawiam cytat "
Taki trening wykonujemy w kolejności A B A w pierwszym tygodniu, w następnym B A B, i tak na zmianę. Jeżeli nasza regeneracja jest na bardzo wysokim poziomie, możemy się pokusić o kolejność A B A B w ciągu tygodnia. Jednak z uwagi na to, jak bardzo obciążający dla organizmu jest taki trening, zalecam pozostanie przy systemie A B A/B A B 3 razy w tygodniu."
Czyli przykładowo trening A wykonuję powiedzmy w poniedziałek B w środę i A w piątek. W drugim tygodniu B w poniedziałek A w środę i B w piątek. Czy dobrze to zrozumiałem?
I tam jest podane kilka planów treningu,  jest też jakiś FBW 5 × 5, który jest lepszy? Wyślę link ponownie: https://www.fabrykasily.pl/porady-trenerow/trening-fbw-tego-nie-wiedziales

[Maciek975]

I obejrzałem Wasz film o FBW na YouTube i z tego co słyszałem taki trening zaleca się stosować maksymalnie do 6 tygodni. Moje pytanie brzmi tak: Jaki trening po tym, jak już minie te 6 tygodni?

[Ekspert Fabryki Siły]

Z rozkładem treningów jak najbardziej dobrze zrozumiałeś.
Metoda 5x5 jest skierowana do bardziej zaawansowanych osób. Te plany są tylko przykładowe, warto byłoby je dostosować pod Twoje możliwości, jeżeli chodzi o czas stosowania , sugeruje przygotować plan 6 tyg, następnie zmodyfikować i dalej w oparciu o metodę FBW stosować kolejne 6 tygodni. Kolejną metodą może być Push&Pull lub plan typu Góra-Dół.

Pozdrawiam.

[Maciek975]

Przepraszam, że tak wypytuję, ale myślę że Pan mnie rozumie, w końcu chcę być pewny że wszystko robię jak należy.
Czy 4 kg to odpowiednia waga co do pojedynczej hantli? Każde ćwiczenia wykonuję z oboma hantlami czyli w sumie 8 kg. I czy gdy robię np. wyciskanie to seria po serii tak? Nie że robię wyciskanie potem coś innego i potem coś innego? Poza tym czy 30 sekund to dobry odstęp pomiędzy seriami i czy trzeba się przed treningiem w jakiś sposób rozciągać?
W ogóle to bardzo Ci dziękuję za pomoc

[Ekspert Fabryki Siły]

Tuaj masz kompleksowy artykuł dotyczący przebiegu rozgrzewki, myślę ze odpowie on na Twoje pytanie co należy zrobić przed treningiem: https://www.fabrykasily.pl/treningi/jak-powinna-wygladac-rozgrzewka.
Na pytanie o hantli nie ma jednoznacznej odpowiedzi, są ćwiczenia w których 4kg czy 8 kg to bardzo małe obciążenie, np przysiady, ale już rozpietki na klatkę piersiowa z takim ciężarem mogą sprawiać problem. Wszystko zależy od tego ile masz siły. Postaraj się dobierać tak ciężar żebyś czuł opór ale był w stanie zachować prawidłową technikę ćwiczeń. To jak ćwiczyć znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Fabryki Siły, jest dostępny na stronie. Ćwiczenia jeżeli nie jest to napisane ze wykonujesz w obwodzie czy też seriach łączonych, wykonujesz w taki sposób, że kończysz wszystkie serie jednego ćwiczenia i przechodzisz do kolejnego. Przerwa 30 sekund może okazać się zbyt krótka jeżeli w serii będziesz pracować do granic możliwości, wtedy zastosuj co najmniej 60 sekund przerwy, a przy ćwiczeniach przy których odczuwasz najwięcej trudności nawet 90 sekund. Mam nadzieje, że rady są pomocne
Pozdrawiam.

[Maciek975]

A jakiś ćwiczenia na nadgarstki?

[Ekspert Fabryki Siły]

Hej, nadgarstki to stawy, czyli połączenia kości, musisz doprecyzować co chcesz dokładnie trenować, bo nadgarstków jako takich nie da się ćwiczyć.

[Maciek975]

Hmmm, po prostu przy podnoszeniu hantli pojawia się ból właśnie w okolicach nadgarstków, nie że nie mam siły tylko mnie tam boli. Bo jak najbardziej dam radę podnieść hantle, lecz ten ból. Da się coś z nim zrobić? Może być to spowodowane tym, że kiedyś "strzelałem" dłonią, może być to nie zrozumiałe co teraz napisałem, po prostu wykonywałem ruch który prowadził do tego, że te stawy "strzelały" powtarzam się, ale jeszcze raz spytam czy da się coś z tym zrobić, bo ćwiczenia na rękę zupełnie są wtedy dla mnie niemożliwe bez odczucia bólu.

[Maciek975]

Doradzisz mi kolego co mógłbym teraz z tym zrobić?

[Ekspert Fabryki Siły]

Powinieneś iść do lekarza, jeżeli to kontuzja to dalsze ćwiczenia będą ją tylko pogłębiać. Nadgarstki to bardzo złożone stawy, i bez konsultacji lekarskiej możesz tylko pogorszyć sytuacje.

[Maciek975]

Panie moderatorze chciałbym jeszcze otrzymać radę co robić zamiast tych ćwiczeń w domu (posiadam jedynie hantle i drążek).
1. Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu (high bar) 6 serii, 6 powtórzeń
2. Wyciskanie stojąc 5 × 8
3. Hip thrust 4 × 12
6. Pallof press 3 × 12

1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 5 × 4
2. Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej 5 × 8
3. Martwy ciąg 6 × 6
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 × 8


I druga prośba bo nie do końca rozumiem jak mam wykonywać to ćwiczenie z treningu fbw proszę o wytłumaczenie.
7. Spacer farmera 5 × 100 m

Źródło: https://www.fabrykasily.pl/porady-trenerow/trening-fbw-tego-nie-wiedziales