Trening FBW u 16 - latka

[kacper013]

Czesc, chciałbym osiągnąć swój cel, jakim jest masa mięśniowa, a następnie rzeźba, natomiast nie jestem pewien czy robię wszystko w porządku, oraz czy powinienem brać jakieś suplementy typu kreatyna, gainer, czy białko. Aby było wygodniej, swoje parametry ciała napisze w podpunktach;

Waga: 63kg, nie trzymam się jakiejś diety, jem tyle ile mogę, dużo mięsa, oraz ryżu. , najczęściej po treningu żeby uzupełnić spalone kalorie. Staram się jeść 4 razy dziennie.  Miesiąc, lub dwa, nie jestem w stanie tego powiedzieć, ważyłem około 59-60kg, w sumie to zaskoczyło mnie to, że przytyłem te kilka kilogramów, mam problem z tyciem.

Staż na siłowni (dom): 2 tygodnie, wcześniej również ćwiczyłem, natomiast odpuściłem po miesiącu, nie widziałem żadnych efektów, więc pomyślałem, że to wina tego, że nie mam z czego mięśni robić, a przypominam, ważyłem 60kg.

Biceps: 30cm, naprawdę byłem zaskoczony, że tak mało, nie wygląda na tak mało, ale mniejsza.

Klata: 85cm

Brzuch/pas: 70cm

Ćwiczę w domu, głównie FBW, z waszego artykułu:
Trening A
Nogi: przysiad ze sztangą 3 serie, po 12 razy
Plecy: wiosłowanie sztangi 3 serie, po 12 razy
Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na płasko 3 serie, po 12 razy
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie, po 10 razy
Triceps: Statyczne prostowanie tricepsów chwytem młotkowym(hantle) 3 serie, po 12 razy
Biceps: uginanie ramion ze sztangą 3 serie, po 12 razy


Trening B
Nogi: przysiady ze sztangą 3 serie, po 12 razy
Plecy: martwy ciąg 3 serie, po 12 razy
Klatka piersiowa: wyciskanie hantli na skosie 3 serie, po 12 razy
Barki: wyciskanie hantli 3 serie, po 12 razy
Triceps: Statyczne prostowanie tricepsów chwytem młotkowym(hantle) 3 serie, po 12 razy
Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 serie, po 12 razy

Serie ustalałem sam, nie mam pojęcia czy nie jest to przypadkiem za mało, średnio trening zajmuje mi 60-70 minut.
 
Jedynie zmieniłem ćwiczenie na Triceps, nie miałem do dyspozycji wyciągu, ani drążka do podciągania.
Dodam, że ćwiczę sztangą 13kg, oraz hantlami po 4-5kg, zamierzam oczywiście zwiększać liczbę kilogramów co tydzień, o jakieś 2kg, aby uniknąć kłopotów ze zdrowiem.

Jak myślicie, czy jest to dobry plan treningu? Czy powinienem brać jakieś suplementy? Naprawdę, mam dość bycia przysłowiowym "wieszakiem", a chciałbym to okropnie zmienić, i jeżeli to możliwe, to do wakacji. Pozdrawiam.

[kacper013]

Wygląda na to, że ważę wciąż te 60-61kg, wina wagi na której się ważyłem, szkoda, bo zmotywowało mnie to dość mocno.

[Ekspert Fabryki Siły]

Nogi, Klatkę, Plecy i Barki możesz zwiększyć ilość serii do 4, dodatkowo zmniejsz w tych ćwiczeniach ilość powtórzeń póki co do gdzieś do 10-8 i zastosuj odpowiedni ciężar, tak żebyś w pierwszej serii był w stanie wykonać założoną ilość powtórzeń plus + 2 powtórzenia w zapasie, a w ostatniej bez zapasu powtórzeń. Dieta jest kluczowym czynnikiem, możliwe, że ilość jedzenia jaką zjadasz może wydawać się zbyt duża, a tak naprawdę jej kaloryczność nie jest na odpowiednim poziomie, a ilość makroskładników jest zaburzona. Podlicz kalorie ile jesz, utrzymuj daną kaloryczność przez tydzień, jeżeli nic nie rośnie zwiększ o kolejne 200 kcal i zwiększaj dalej aż zacznie rosnąć.

[kacper013]

Rozumiem, dzięki wielkie za odpowiedz, mam jeszcze jedno pytanie, czy mógłbym stosować gainer aby przyśpieszyć wzrost masy, czy to zbędne?

[Ekspert Fabryki Siły]

Jeżeli z diety będziesz dostarczać wszystkich niezbędnych makroskładników oraz odpowiednią ilość energii, suplementacja gainerem będzie zbędna. Pamiętaj że suplementy będą najbardziej skuteczne przy ustabilizowanej diecie, gdzie są one tylko jej uzupełnieniem, a nie podstawą.
Pozdrawiam.

[kacper013]

Okej, jeszcze ostateczne pytanie, wybacz, że tak męczę, ale jestem nowy w tych sprawach. A więc z waszego kalkulatora wyliczyłem, ze brakuje mi 2924kcal, i w porządku, w aplikacji sobie monitoruje, wychodzi około tych procentów co tam pokazuje, czyli np. 50% węglowodanach itd, czy wystarczy trzymać te procenty by przytyć, oraz dostarczać wystarczająco tych potrzebnych składników? Pozdrawiam również.

[Ekspert Fabryki Siły]

Dokładnie tak, jeżeli dostarczysz odpowiednią ilość energii, rozkład makroskładników będzie właściwy oraz będziesz regularnie trenował masa mięśniową z pewnością będzie rosła.

[kacper013]

Dziękuję bardzo za odpowiedzi, doceniam, miłego dnia/wieczoru!

[Ekspert Fabryki Siły]

Powodzenia i trzymamy kciuki, w razie wątpliwości zawsze można podpytać.

[kacper013]

Chciałbym jeszcze zapytać, czy do wakacji przy trzymaniu diety, oraz tego zestawu ćwiczeń powyżej, jest szansa, że do wakacji ukształtuje mi się sylwetka, oraz widać będzie lekko rzeźbę, czy nie za bardzo? Planuję pół roku uprawiać FBW, potem wziąć się za SPLIT-a, ale nurtuję mnie to pytanie.

[Ekspert Fabryki Siły]

kacper niestety nie ma żadnej gwarancji, że osiągniesz sylwetkę taką jaką sobie wyobrażasz, z pewnością jeżeli będziesz rzeczywiście trzymać dietę i będziesz regularnie ćwiczyć zobaczysz postępy. Kształtowanie sylwetki to proces bardzo długotrwały wiec im więcej czasu poświęcisz tym lepsze rezultaty osiągniesz.

[kacper013]

Rozumiem, dziękuję.