Trening - Redukcji tkanki tłuszczowej

[Bodzioo]

Witam proszę o pomoc osób znających sie na doborze treningu redukcji tkanki tłuszczowej
Wiek :17
staż na silowni : 4 miesiace (reguralnie 3x w tygodniu)
Dieta: Tak (ułożona pod moje zapotrzebowanie kalorii oraz makro składnikow)
Waga 79kg
Wzrost 178
Cel: Chciałbym zrzucić pare kilogramów , a mianowicie zejść do wagi 75kg

Cwiczę reguralnie na siłowni od 4 miesiecy mój dotychczasowy plan treningowy wygląda następująco
Poniedzialek : Klatka Barki
Środa : Nogi,Plecy
Piątek: Biceps , Triceps

Problem jest w tym że nie robie żadnych cwiczeń aerobowych i nie mam pojecia kiedy to robic czy w dniu treningu czy podczas treningu dlatego wlasnie udzielam sie z prosba o pomoc .

Z góry dziekuje za wszelaka pomoc
POZDRAWIAM !

[Rav_FS]

Witaj,

Po analizie Twojego planu treningowe nasuwa się pomysł aby rozdzielić duże partie mięśniowe od siebie, a mianowicie nóg z plecami. Pozwoli to na dokładniejszy trening każdej z tej z partii.
Proponowalibyśmy taki schemat:

Poniedziałek: Plecy + biceps
Środa: Klatka + Triceps
Piątek: Nogi + Barki

Duże grupy są w tym przypadku oddzielona od siebie, mają czas na regeneracje. Ćwicząc je osobno będziesz mógł poświęcić 100% swojej energii każdej z nich !

Co do kwestii cardio, proponujemy je wykonywać po każdej treningu siłowym. Rodzaj dowolny, bieżnia, rowerek, steper, co wolisz. Schemat wykonywania przedstawiamy poniżej:

Warto zacząć od 25-30 min takiego treningu 3 w tygodniu z częstotliwości 60-70 % tętna maksymalnego(Tętno max= 220-wiek). W następnych tygodniach dodawać treningi cardio do maksymalnej możliwej liczby, po czym zaczynamy zwiększać czas ich trwania o 5 min do maksymalnego czasu 50-60 min.
Rzucenie się od razu na maksymalny czas trwania na dłuższą metę nie będzie przynosić korzystnych rezultatów.

Podsumowując, zaczynasz cardio 3 x w tygodniu po każdym treningu, na początek 25 min. Po tygodniu dodajesz w miarę własnych możliwości kolejne treningi cardio, jeżeli nie masz takiej możliwości dodajesz tylko minuty, co tydzień 5 minut do każdej sesji aż osiągniesz czas 50-60 min. Utrzymujesz to tak długo jak są efekty.

Sportowe pozdrowienia

[Bodzioo]

Dziekuje za pomoc i jeszcze jedno pytanie co do cwiczen i serii jezeli jest to trening redukcyjny warto wykonywac wieksza ilosc powtorz 10-15 w kazdej serii tak?

[Rav_FS]

Przy treningu na redukcji warto zadbać o to, aby ciężar nadal był duży, pozwoli to zachować, przy ograniczonej kaloryczności, jak najwięcej wypracowanej masy mięśniowej. Przedział powtórzeń przy takich ćwiczeniach to 6-10.

Oczywiście warto także dodać 1-2 ćwiczenia w którym zakres powtórzeń będzie większy np. 12-15, da to dodatkowy dodatkowy bodziec mięśniom, trening będzie bardziej wszechstronny.


Sportowe pozdrowienia