Autor Wątek: Redukcja z budowaniem masy? Początkująca z ciężarami.  (Przeczytany 183 razy)

Legenda

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 2
Witam wszystkich!

Mam pewien chyba specyficzny (jak na kobietę) problem. Otóż zależy mi na zredukowaniu wagi, ale jednoczesnym zbudowaniu masy mięśniowej - wiem, że jest to praktycznie niemożliwe, poza pewnym wyjątkiem: kiedy odchudzający się ma sporą nadwagę i dopiero zaczyna przygodę na siłowni. I nie chodzi mi o delikatne wyrzeźbienie, tak zwane "podkreślenie" pupy i wysmuklenie ramion. Chodzi mi o sporą masę mięśniową ze względu na moje ambicje w przyszłości i potrzebę posiadania większej siły. Trenowałam za czasów gimnazjum (co istotne schudłam od tamtego okresu już 20 kg), a teraz ponownie od 1,5 miesiąca trenuję regularnie. 70 kg w martwym ciągu, 40 kg w spacerze farmera, około 20 kg (z kettlami) przysiad.

Moje pytanie brzmi:
Jaką ilość białka spożywać i jak trenować, żeby w tym początkowym okresie redukcyjnym zbudować jak najwięcej masy mięśniowej? Czy spożywanie 2 500 kalorii, około 150 g białka oraz spalaczy przed treningiem będzie dobrym rozwiązaniem? Planuję zejść do 75 kg.

Poniżej przedstawię pomiary wykonane u dietetyka:
Waga: 98,1 kg (obecnie minimalnie niższa)
Tkanka tłuszczowa: 37,4%
Beztłuszczowa masa ciała: 61,4 kg
Masa mięśniowa: 58,3 kg
Masa miceralna kości: 3,1 kg
Masa wody: 44,8 kg

Kark: 38 cm
Klatka piersiowa: 104 cm
Talia: 94 cm
Biodra: 111 cm
Ramię: 34 cm
Przedramię: 30 cm
Nadgarstek: 19 cm
Udo: 69 cm
Łydka: 47 cm

« Ostatnia zmiana: Grudzień 12, 2018 wysłana przez Legenda »

Ekspert Fabryki Siły

  • Global Moderator
  • Sr. Member
  • *****
  • Wiadomości: 269
Odp: Redukcja z budowaniem masy? Początkująca z ciężarami.
« Odpowiedź #1 dnia: Grudzień 13, 2018 »
Hej, ja bym to zrobił w taki sposób. Nie ukierunkowuj się na to, ze będziesz i spalać tkankę tłuszczową i budować duże ilości mięśni. Skoncentruj się na redukcji tkanki tłuszczowej i budowaniu siły. Ujemny indeks kaloryczny nie uniemożliwia budowania siły. Po zredukowaniu do odpowiedniego poziomu tkanki tłuszczowej, na spokojnie będziesz sobie mogła podnosić kaloryczność i pracować zarówno nad siłą jak i mięśniami.
Jeżeli chodzi o kaloryczność musisz oszacować twoje całkowite zapotrzebowanie, a następnie odjąć 100-200 kcal, przytrzymać jakiś okres czasu i sprawdzić po pomiarach co się w tym czasie stało czy redukujesz czy nie i wprowadzić ewentualne poprawki. Jeżeli chodzi o białko około 1,5g na kg masy ciała wystarczy.
Pozdrawiam.

Legenda

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 2
Odp: Redukcja z budowaniem masy? Początkująca z ciężarami.
« Odpowiedź #2 dnia: Grudzień 13, 2018 »
Dziękuję za odpowiedź!  ;)
A co do suplementacji, to wiadomo - odżywka białkowa obowiązkowo po treningu, ale zastanawiam się czy nie wprowadzić kreatyny...? 🤔
Co sądzicie? Czy może na początku odpuścić taką suplementację?

Ekspert Fabryki Siły

  • Global Moderator
  • Sr. Member
  • *****
  • Wiadomości: 269
Odp: Redukcja z budowaniem masy? Początkująca z ciężarami.
« Odpowiedź #3 dnia: Grudzień 13, 2018 »
Skoro są to Twoje początki, kreatynę zostaw na pierwsze przestoje. A co do białka to jeżeli dostarczasz odpowiednią jego ilość z jedzenia, to jego suplementacja nie jest koniecznością. Spalacze, też warto zostawić na trochę później, teraz dieta i trening będą działać cuda, a w przyszłości z pewnością zdarzą się momenty gdy efekty nie będą przychodzi tak szybko lub nawet spotkasz się z taka "ścianą" wtedy wprowadzenie suplementów takich jak własnie kreatyna, spalacze itp mogą pomóc się odbić i ruszyć dalej.
Pozdrawiam.